Kreatív főzés

A főzési idő

Az egyes összetevők főzési ideje eltérő hosszúságú, ezért mindent a megfelelő fázisban kell az ételhez adni, hogy az alapanyagok egyszerre főjenek meg. Ez a tájékoztató jellegű összeállítás aszerint csoportosítja az alapanyagokat, hogy azok hosszú, közepes vagy gyors főzést, sütést
igényelnek-e. Az elkészítés időtartamát a méret is befolyásolja: ugyanazon hozzávaló kisebb darabjai sokkal hamarabb megfőnek vagy megsülnek, mint a nagyobbak.

Hosszú időtartamú főzés vagy sütés

• A párolni való húsok (például sertéshús), egész szárnyasok húsa fontos, hogy kellően átsüljön vagy megfőjön.
• A száraz hüvelyeseket éjszakára áztassuk vízbe, majd lassú tűzön főzzük őket egy órán át, amíg meg nem puhulnak. Az összes száraz hüvelyest (a csicseriborsó és a lencse kivételével) a főzés elején 10-15 percig forralni kell, hogy a bennük lévő káros anyagokat semlegesítsük.
• A barna rizst körülbelül fél órával tovább kell főzni, mint a fehéret.
• A vöröshagyma, a fokhagyma és a friss gyömbér erőteljes ízesítők. Rendszerint a főzés elején adjuk az ételhez, hogy aromájuk teljesen átjárja azt.
• A burgonyát és a gyökérzöldségeket, pédául a sárgaés a tarlórépát, a pasztinákot, a karórépát, a zellergumót
és a friss céklát hosszasan kell főzni (levesbe, raguba), de meg is süthetjük őket.
• A téli tökfajták (például a sütőtök) az elkészítés hosszát tekintve hasonlóak a gyökérzöldségekhez. Addig főzzük vagy süssük őket, amíg a húsuk kellően meg nem puhul.
• A paradicsom, ha szószt vagy sűrítményt készítünk belőle, hosszas, lassú főzést igényel, hogy íze maradéktalanul érvényesülhessen.
• Az aszalt gyümölcsöket főtt, párolt húsételekhez, ragukhoz adjuk, mégpedig a főzés elején, hogy megszívják magukat nedvességgel, és kellően édesítsék az ételt.
• A fás szárú vagy kemény levelű zöldfűszerek (zsálya, rozmaring, babérlevél, oregánó, kakukkfű), valamint az
enyhébb aromájú és csípős szárazfűszerek (csilipaprika) a hosszas főzésnek köszönhetően finoman és egyenletesen ízesítik az ételt.

Rövid időtartamú főzés vagy sütés

• Szelethús, borjúszelet, sertés-vesepecsenye, kockákra vágott sovány baromfi és egyéb húsok saslikhoz, vékony hússzeletek vagy -csíkok pirításhoz, hirtelensütéshez.
• Pácolt húsok, például szalonna, sonka, parasztkolbász.
• A kagylókat, rákokat, például a főtt garnélát, épp csak át kell hevíteni, különben megkeményednek.
• Tofu (szójasajt).
• Kínai hosszúmetélt, kuszkusz, bulgur (búzatöret), instant polenta (kukoricakása).
• A babkonzervről öntsük le a levet, öblítsük át a babot, és úgy rakjuk a főzőedénybe. Forró ételhez jól melegítsük át.
• Friss, zsenge hüvelyesek, hajtások, csírák (cukorborsó, spárga, babcsíra).
• A friss gombát csak rövid ideig főzzük, süssük vagy pirítsuk, különben tönkremegy.
• A zsenge levélzöldségeket (paraj, bordáskel) szintén csak egész rövid ideig főzzük, pároljuk vagy pirítsuk, különben megfonnyadnak.
• Fagyasztott és konzervzöldségek.
• A salátazöldségek (újhagyma, avokádó, uborka, halványítózeller, vízitorma) nem igényelnek előfőzést, de forrón tálalt ételekhez röviden átmelegíthetjük őket.
• A friss gyümölcsöket rendszerint nyersen adjuk az ételhez, ízesítés vagy díszítés céljából. Ha egy gyümölcsöt
a tálaláshoz melegíteni akarunk, óvatosan tegyük, hogy megtartsa a formáját.
• Zöldfűszerekkel közvetlenül tálalás előtt szórjuk meg az ételt, hogy friss aromájukat, illatukat, színüket megőrizzék.
• A dióféléket a főzés végén adjuk az ételhez, hogy ropogósak maradjanak.

Közepes időtartamú főzés vagy sütés

• Darált hús, húsvagdalék, hússzeletek, darabolt csirke, kolbászok.
• Egész halak, halszeletek, halfilék.
• Rizs (fehér, basmati, rizottó, vadrizs), száraztészta, szárazlencse. A főzési idő a rizs és a száraztészta fajtájától, méretétől, alakjától is függ, ezért mindig nézzük meg, mit ír a használati útmutató.
• Ropogós zöldségek (édeskömény, zeller), valamint a káposztafélék (brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta,
fodroskel). Csak addig főzzük őket, amíg éppen hogy megpuhulnak. (Ezt hústűvel ellenőrizhetjük.)
• A paprika, a padlizsán és a cukkini különösen finom töltve, grillezve, faszénen, nyárson vagy roston sütve, de keleti módra, pirítva is gyorsan elkészíthetők.
• A csemegekukoricát forró vízben megfőzzük, majd vagy rögtön fogyasztjuk, vagy roston, faszénen grillezhetjük. A bébikukoricát rövidebb ideig kell főzni vagy párolni, ezután karikákra vágva ezt is megsüthetjük.
• A babot (lóbab, fejtett bab, zöldbab) épp csak addig főzzük, amíg kissé meg nem puhul.
• A póréhagyma a többi hagymánál enyhébb ízű, és épp csak puhára kell főzni, úgy, hogy az alakját és színét megtartsa.
• A szárított gombát először áztassuk be, azután 15–20 percig főzzük vagy süssük. Nagyszerű ételízesítő.

Mi helyett mit?

A legtöbb alapanyagot helyettesíthetjük egy másik, azonos élelmiszercsoportba tartozó, illetve hasonló ízű,
állagú és főzési tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerrel. Például a fehér húsú halak – amilyenek a tőkehalak különböző fajtái – vagy az édes gyökérzöldségek – mint a sárgarépa vagy a pasztinák – a receptek többségében felcserélhetők egymással. A sovány tőkehúsok helyett használhatunk baromfihúst, vegetáriánus változathoz akár tofut is. Íme néhány javaslat:
• póréhagyma a vöröshagyma vagy mogyoróhagyma helyett,
• mangold vagy korai fejes káposzta a paraj helyett,
• kínai kel a bordáskel helyett,
• borsó a lóbab helyett,
• édeskömény a zeller helyett,
• sonkatök a sütőtök helyett,
• cukorborsó a spárga helyett,
• őszibarack a mangó vagy papája helyett,
• körte az alma helyett,
• aszalt sárgabarack az aszalt szilva vagy a füge helyett,
• kardhal a friss tonhal helyett,
• foltos tőkehal a közönséges tőkehal vagy az óriás laposhal helyett,
• pisztráng a lazac helyett,
• csirke- vagy pulykahús a sertéshús helyett,
• erős kecskesajt a márványsajt vagy a rokfort helyett,
• kuszkusz a bulgur (búzatöret) helyett

Hasznos készletek

Legyen mindig megfelelő készletünk alapélelmiszerekből és hozzávalókból a spájzban és a fagyasztóban, így
bármikor gond nélkül összeüthetünk egy-egy ízletes ételt. Az alábbi lista korántsem teljes, de tartalmazza mindazokat az alapanyagokat, amelyek az egészséges fogások készítéséhez elengedhetetlenek.
• Ételízesítők: mustár, majonéz, paradicsompüré, paradicsomszósz, tormakrém, szójaszósz, ribiszkelekvár, méz, áfonyaszósz, pestoszósz.
• Konzervzöldségek: paradicsomkonzerv (egész vagy darabolt), morzsolt csemegekukorica, uborka, cékla.
• Halkonzervek: szardínia, makréla, tonhal, lazac stb.
• Száraztészták, lehetőleg durumbúzából.
• Hüvelyesek: konzerv- vagy szárazbab, lencse, csicseriborsó.
• Rizs (különböző fajták), kuszkusz, polenta, bulgur (búzatöret).
• Zabpehely vagy zabdara.
• Aszalt gyümölcsök, diófélék, magvak.
• Szárított fűszerek, zöldfűszerek, tengeri só, egész bors (ehhez daráló is kell).
• Olajok, ecetek.
• Liszt és kukoricakeményítő, cukor.

Ötletek

Egészséges alternatívák

Íme néhány ötlet arra vonatkozóan, hogyan variálhatjuk az összetevőket aszerint, mikor kaphatók vagy mikor van szezonjuk. A marhahússal és paradicsommal töltött paprika pl. sokféle más alapanyagból is elkészíthető. Két személynek kiadós főétel, négy fő részére pedig könnyű fogás, ha ropogós kenyeret és egyszerű salátát is adunk mellé.

Használjunk zöld vagy piros színű paprikát a sárga helyett, vagy helyettesítsük
a paprikákat nagy cukkinikkel, vastag tökkarikákkal vagy nagy paradicsomokkal.
A cheddar jó alternatívája bármilyen más kemény vagy félkemény, ízes sajt, például a gróji
(Gruyére) vagy a parmezán.
Édeskömény helyett, amelyet a tálban a töltött paprikákkal együtt dinsztelünk, a zeller is éppolyan finom.
A ráolvasztott sajt helyett a töltelék tetejét tört dióval is megszórhatjuk.
Konzervparadicsom helyett, amelyet a töltelékbe teszünk, három nagy, hámozott, apróra vágott friss paradicsomot is használhatunk.
Bármilyen darált húst használhatunk, sertést, bárányt, pulykát, sőt a húst helyettesíthetjük gombával is.
A zsemlemorzsa helyett használhatunk egy kevés főtt rizst, búzatöretet vagy kuszkuszt, ami összetartja a tölteléket, és szénhidráttal dúsítja az ételt.

Kiadósabb fogások

Extra hozzávalókkal is dúsíthatjuk az ételt annak érdekében, hogy táplálóbbá tegyük, vagy azért, hogy több adag készülhessen belőle. A receptek többségét mennyiségileg könnyen megduplázhatjuk, de egy pluszadag zöldséggel, hüvelyessel, rizzsel, száraztésztával, illetve hússal vagy hallal is kiadósabbá tehetők.

Kiadósabb ételek

A recepteket úgy állítottuk össze, hogy egyrészt sokféle tápanyag egészséges egyensúlyát biztosítsák, másrészt önmagukban is komplett fogások legyenek, legfeljebb jófajta kenyeret vagy salátát érdemes melléjük fogyasztani. Ha mégis szeretne „feldúsítani” egy-egy receptet, hogy az étel kiadósabb legyen, vagy a váratlan vendégnek is jusson belőle, íme néhány ötlet.

Dúsítás szénhidrátokkal
Az ételeket keményítőtartalmú alapanyagok hozzáadásával lehet a legkönnyebben feldúsítani úgy, hogy egy nagyobb társaság is jóllakhasson.
A bulgur (búzatöret) a rizs ízletes alternatívája, telt ízű, enyhe dióaromával. Öntsünk rá forrásban lévő vizet, hagyjuk 20 percig ázni, azután szűrjük le. Fogyaszthatjuk magában, vagy csorgathatunk rá egy kis olívaolajat és citromlét, hogy átnedvesedjen, majd megszórhatjuk apróra vágott zöldfűszerrel. Grillételek, például roston sült húsok és halak, pecsenyék, raguk kiváló körete.
A kuszkusz különösen jól megy párolt, szaftos hús-, hal- és zöldségételekhez (ezeket Észak-Afrikában, ahol a kuszkusz alaptáplálék, taboulénak nevezik).
Száraztészták ma már mindenféle formában, méretben és ízben kaphatók. Zsírszegény köretnek kiválók. Különösen egészségesek a durumbúza-alapanyagúak. Aki búzamentes diétán van, válasszon rizs- vagy hajdinatésztát, illetve kukoricalisztből készült változatokat.

Kenyérfélék

A kenyér a legegyszerűbb „köret”, mivel semmiféle előkészítést nem igényel, és sokféle változatban kapható.
Válasszunk az alábbiak közül:
• teljes kiőrlésű lisztből sütött magos vagy rozskenyér,
• francia bagett, olasz ciabatta vagy focaccia (natúr vagy ízesített, olajos lapos kenyér),
• pogácsa, bagel, muffin, pita, zablepény,
• naan, chappati (indiai kenyerek),
• élesztő nélküli kenyér.
A kenyérfélék frissen sütve és melegen tálalva a legfinomabbak. Megtehetjük azt is, hogy a kenyeret félig
megsütve lefagyasztjuk, és csak közvetlenül tálalás előtt sütjük meg teljesen.

Burgonya

• Párolt újburgonyát forgassunk meg olívaolajban, reszelt citromhéjban és apróra vágott friss mentában.
• Meleg salátához a megfőtt újkrumplikat karikázzuk fel, öntsünk rá ecetes salátaöntetet, és szórjuk meg
apróra vágott snidlinggel vagy petrezselyemzölddel.
• Egészséges chipshez a megtisztított burgonyát héjastul vágjuk vastag cikkekre, majd egy tepsire téve
vékonyan kenjük meg őket olívaolajjal, és forró sütőben süssük 30–40 percig. Megszórhatjuk szárított
zöldfűszerekkel vagy pirospaprikával.
• Tört burgonyát keverjünk össze egy kevés pestóval, mustárral vagy tormakrémmel.
• Többféle gyökérzöldségből készült püréhez főzzünk össze többféle gyökér-, illetve gumós zöldséget (sárgarépa, tarlórépa, pasztinák, zeller, édesburgonya), majd dolgozzuk össze őket tejföllel vagy joghurttal és apróra vágott snidlinggel vagy zöldhagymával.
A rizs univerzális köret, számos hús-, máj- és halétel elmaradhatatlan kísérője, curryk, rizottók tartozéka,
sőt levesbetétnek is használhatjuk. A hántolatlan fajták, valamint a vadrizs különösen egészségesek.
A bab és a lencse ízletes, magas rosttartalmú szénhidrátforrások, amelyek elsősorban sültek és párolt
ételek köreteként ajánlhatók. Pépesített formában a burgonyapüré egészséges alternatívái.

Pluszszénhidrátok

Burgonya Mindenféle sült és párolt húsétel közkedvelt körete.
Bab, lencse Magában kissé unalmas, érdemes tehát egy kevés extra szűz olívaolajjal és zúzott fokhagymával, citromlével vagy natúr krémjoghurttal, tejföllel, esetleg tejszínnel, valamint apróra vágott friss zöldfűszerekkel vagy egy kevés pestoszósszal, paradicsomszósszal feldobni.
Száraztészták Elkészítésük a lehető legegyszerűbb, hiszen csak egy lábas forrásban lévő vízbe kell beledobni őket, és időnkénti kevergetés mellett a csomagoláson feltüntetett ideig főzni. Ezután magában vagy a legkülönfélébb ízesítésekkel tálalhatjuk, például olíva- vagy szezámolajban megforgatva, fokhagymával, friss zöldfűszerekkel, reszelt citromhéjjal, parmezánsajttal vagy frissen őrölt borssal megszórva. A cérnametéltek főleg kelet-ázsiai pirított ételek alkotórészei, de voltaképpen más receptekhez is felhasználhatók.
Kuszkusz A nyers kuszkuszt tegyük egy tálba, öntsünk rá forró vizet vagy alaplét, hagyjuk állni kb. 5 percig, hogy magába szívja a folyadékot, majd pergessünk rá olívaolajat, és villával jól kavarjuk fel. Ízesítéshez adjunk hozzá egy maréknyi aszalt gyümölcsöt feldarabolva, dióféléket, szárított paradicsomot vagy olajbogyót, és jó sok apróra vágott zöldfűszert.

Pluszzöldségek és -gyümölcsök

Narancsos spenót

A friss, egészen zsenge paraj- vagy vízitormalevelek narancs vagy piros belű grépfrút gerezdjeivel különleges, pikáns salátává állnak össze. Pergessünk rá egy kis olívaolajat, citromlét, és szórjuk meg borssal.
Cukkini fenyőmaggal Ferdén felkarikázott cukkinit pirítsunk össze egy marék fenyőmaggal, mandulával vagy sózatlan kesudióval, míg a magvak enyhén meg nem barnulnak.
Paprika tökkel Nagyobb darabokra vágott piros húsú étkezési paprikát és sütőtököt pirítsunk együtt a sütőben a főétellel együtt.
Borsó és bab (friss vagy fagyasztott) Együtt tálalva igazán étvágygerjesztő látványt nyújtanak. Pároljuk vagy főzzük őket lassú tűzön, rövid ideig, és apróra vágott petrezselyemzölddel vagy snidlinggel tálaljuk.

Három könnyű extra

Pikáns guacamole

1 nagy érett avokádó, kimagozva, pépesítve
2 paradicsom, apróra vágva
1 zöldcitrom leve és reszelt héja
2 újhagyma, felvagdosva
1 gerezd zúzott fokhagyma
1 evőkanál friss korianderzöld, apróra vágva
A hozzávalókat röviddel tálalás előtt keverjük össze. (Erősebben fűszeres, csípős hatás eléréséhez adjunk hozzá egy fél zöld csilipaprikát, kimagozva és kisebb darabokra vágva, vagy pár csepp Tabasco-szószt.)

Salátaöntet

Kb. 1,5 dl-hez
1,2 dl extra szűz olívaolaj
2 evőkanál vörösborecet
1 mokkáskanál dijoni mustár
1/2 mokkáskanál hígan folyó méz
frissen őrölt fekete bors
Tegyük az összes hozzávalót egy befőttesüvegbe, csavarjuk rá a tetejét, és rázzuk össze. Így jól eltartható
a hűtőben, és bármikor felhasználhatjuk. Ízlés szerint adhatunk hozzá zúzott fokhagymát, apróra vágott
gyömbért vagy friss zöldfűszereket is. Használat előtt ne felejtsük el ismét jól összerázni.

Banános-mentás raita Banános-mentás raita

4 ADAGHOZ
1 nagyobb banán, felkarikázva
15 dkg zsírszegény natúr joghurt
1 evőkanál apróra vágott friss mentalevél
1 mokkáskanál hígan folyó méz
csipetnyi pirospaprika (fűszerpaprika)
A banánszeleteket keverjük a joghurtba, adjuk hozzá a mentát és a mézet, majd szórjuk meg a pirospaprikával. (Uborkás raitához a banán helyett egy közepes méretű uborka harmadát vágjuk kockákra, és adjunk hozzá 1 gerezd zúzott fokhagymát.)

Napi öt adag zöldség

Egy tál saláta frissítő ízt ad a főfogás mellé, ezenkívül gondoskodik a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok többletbeviteléről. Kedvcsinálónak íme néhány gyorsan elkészíthető, ínycsiklandó összeállítás.
• galambbegysaláta felkarikázott paradicsommal és kivivel,
• salátamix nyers gombaszeletekkel és pirított mogyoróval,
• vastagra szelt édeskömény és narancs fekete oljabogyóval,
• csicseriborsó rukolával (borsmustár) és félbevágott koktélparadicsommal,
• reszelt sárgarépa vékony almakarikákkal és zellerrel,
• avokádószeletek citromlében megforgatva, dióval,
• szalagokra vágott cukkini szárított paradicsommal, egy kevés olívaolajjal, citromlével és apróra vágott snidlinggel,
• sárgarépa- és uborkacsíkok cukorborsóval, babcsírával, pirított földimogyoróval, fűszeres-csilis dresszinggel leöntve,
• finomra reszelt sárgarépa és fejes káposzta retekkarikákkal, apróra vágott újhagymával, mazsolával, zsírszegény natúr joghurthoz kevert, csökkentett zsírtartalmú majonézzel,
• vörös vesebab, kockákra vágott vörös- vagy lila hagyma és paradicsom, piros vagy zöld húsú paprikával,
morzsolt csemegekukoricával és – ízlés szerint – egy kevés apróra vágott csilipaprikával.

Párolt és főtt zöldségek

Ha friss saláta helyett inkább főtt zöldségekből álló köretet akarunk adni a főételhez, mi sem egyszerűbb.
A zöldségek elkészítésének legegészségesebb módja a párolás vagy a pirítás (keverve sütés).
• párolt karfiolfejeket szórjunk meg fokhagymás prézlivel vagy apróra vágott kemény tojással,
• párolt zöldbab mellé adjunk friss paradicsomos salsát és tépett bazsalikomleveleket,
• csíkokra vágott sárgarépát főzzünk meg kifacsart narancslében, egy kevés apróra vágott gyömbérrel,
• párolt brokkolit szórjunk meg csilipaprika-őrleménnyel,
• parajleveleket fokhagymával enyhén pirítsunk meg, majd szórjunk rájuk egy marék fenyőmagot,
• párolt cukkinira öntsünk egy kevés natúr krémjoghurtot vagy tejfölt, és bőségesen hintsük meg apróra vágott friss kaporral vagy tárkonnyal,
• főtt, zsenge lóbabhoz tegyünk rukolát, apróra vágott friss mentaleveleket és reszelt citromhéjat,
• zöldségek bármilyen kombinációját (ami éppen van otthon) pirítsunk össze gyömbérrel és fokhagymával.
Három könnyű extra
Íme néhány szósz és mártás, amelyeket egytálételek mellé kínálhatunk. A guacamole és a raita gyorsan,
egyszerűen elkészíthető finomság, a házi készítésű dresszinggel pedig bármilyen salátát feldobhatunk.