Levesek és egytálételek

szerző: Receptvarázs

Pompás levesek és egytálételek

A levesek és raguk – mivel főzőlevük megőrzi a kioldódott tápanyagokat – egyetlen ízletes fogásként tartalmazzák mindazokat a fehérjéket, vitaminokat, ásványi és rostanyagokat, amelyek az egészségünk megőrzéséhez nélkülözhetetlenek. Sokféleképpen variálhatók. Elkészítésükkor a zöldségek fontos szerephez jutnak: ízt és színt kölcsönöznek az ételnek.

Az összhatáshoz hozzájárulnak még a friss vagy aszalt gyümölcsök, a különféle zöld- és szárított fűszerek, valamint a magvak és mogyorófélék. Ha gombócokkal, száraztésztával, hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel gazdagítjuk, az egyszerű levesből is pompás egytálételt varázsolhatunk.

Hozzuk ki a lehető legtöbbet a hozzávalókból!

Egészséges levesek és raguk

A levesek és a raguk a kiegyensúlyozott, könnyű étrend fontos szereplői. Mivel sokféle, értékes hozzávalóból készülnek, egész évben szerepelhetnek az étrendünkben: hétköznapokon csakúgy, mint különleges ünnepi alkalmakkor. Mindig osztatlan sikert aratnak a nagyétkű vagy válogatós, fiatal vagy idős vendégek körében egyaránt.

Tápanyagban gazdagok

Csaknem korlátlanul válogathatunk a hozzávalók közül, ha ízletes és tápanyagokban gazdag levest vagy egytálételt szeretnénk készíteni. A legtöbb recept többféle zöldséget is tartalmaz, amelyekben bőven találunk vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostot, valamint fitovegyületeket. Ha ráadásul még gyümölcsöt is teszünk az ételbe, nemcsak aromáját és állagát gazdagítjuk, hanem még több értékes tápanyagot adunk hozzá. A keményítőtartalmú élelmiszerek, például a száraztészták, a rizs és más gabonafélék, valamint a burgonya hasznos energiaforrások, a létfontosságú fehérjéket pedig a hús, a halak, illetve a hüvelyesek biztosítják. Elmondhatjuk tehát, hogy az ízletes hozzávalókból készült ételek egyetlen adagjában jelen van valamennyi létfontosságú és egészségünk megóvásához nélkülözhetetlen tápanyag, méghozzá a kellő arányban.

A tápanyagok megőrzése

Főzéskor a vízben oldódó vitaminok – ilyen a C-, valamint a B-vitaminok – néhány ásványi anyaggal együtt kioldódnak a főzőlébe. Ha a levesek és a különféle egytálételek levét teljes egészében felhasználjuk, a tápanyagokat is megőrizzük. A hosszú ideig tartó, kíméletes főzés – amely egyébként általános módszer a levesek és raguk készítésénél – bizonyos tápanyagokat a szervezet számára könnyebben hasznosíthatóvá tesz. Az antioxidáns béta-karotin jobban felszívódik a főtt sárgarépából, mint a nyers zöldségből, csakúgy, mint a paradicsomban található likopin is, amelyről kimutatták, hogy segít a daganatos betegségek elleni küzdelemben.

Egyszerű főzési módszerek

Mivel a leveseket és a ragukat nem kell főzés közben állandóan felügyelni, bármikor könnyen elkészíthetők. Ráadásul a legegyszerűbb recepteknél minden hozzávalót egyszerre teszünk a fazékba, és hidegen kezdjük a főzést. Máskor a hozzávalókat rövid ideig dinszteljük vagy pirítjuk, majd a továbbiakban már nyugodtan felügyelet nélkül hagyhatjuk. Ezek az ételek nem kényesek a tálalás szempontjából sem, ezért ha még nem készültünk el a többi fogással, amikor a leves már megfőtt, nyugodtan hagyhatjuk még egy kicsit rotyogni. Másik előnye, hogy előre elkészíthetjük, és a hűtőben tárolhatjuk. A vitaminban különösen gazdag zöldségeket elég közvetlenül tálalás előtt az ételbe tenni, ezzel is fokozva a friss, természetes ízeket és az étel tápértékét.

Levesek minden évszakra

A levesek lehetnek sűrűk vagy hígak, krémesek vagy darabosak, tálalhatjuk őket melegen vagy hidegen. Általában valamilyen alaplében vagy vízben főzzük meg a hozzávalókat, de használhatunk egyéb folyadékot, például tejet, bort vagy gyümölcs- és zöldséglevet is. A levesek besűrítéséhez segítségül hívhatunk különféle keményítőtartalmú nyersanyagokat, például burgonyát vagy lisztet, illetve pépesíthetjük is a hozzávalókat.

Lassú, kíméletes főzés

Azoktól a szaftos ételektől eltérően, amelyekhez folyadékot csak a főzés vége felé adunk, a pörköltek és raguk a kíméletes főzés során a levükben puhulnak, fedő alatt. Ezzel a kényelmes módszerrel szinte mindent megfőzhetünk, az egészben párolt húsoktól kezdve, a halakon, a sovány marhahússzeleteken, a feldarabolt zöldségeken, a gabonaféléken és a hüvelyeseken át, egészen az aszalt gyümölcsökig.

A párolás hosszú, lassú főzési folyamat, amely során a húsok megpuhulnak, és a különféle hozzávalók ízei összeérnek. Ugyanígy történik a dinsztelés is, csak kevesebb folyadék kell hozzá. A pörköltek és raguk lényegében egytálételek, bár az utóbbi elnevezést a fogások szélesebb körére használják.
Sok egytálételben jut kitüntetett szerephez a burgonya. A narancssárga zöldségek béta-karotint tartalmaznak, amely csökkenti a rák kockázatát, míg a levélzöldségekben B-vitaminokat találunk, amelyek részt vesznek az anyagcsere szabályozásában. Valamennyi zöldség tartalmaz C-vitamint és rostokat.

Egy tálnyi finomság

A levesekben és egytálételekben az a legizgalmasabb, hogy korlátlanul variálhatók. Engedjük szabadjára a képzeletünket, és főzzünk tápanyagokban gazdag, ínycsiklandó ételeket a különféle zöldségekből hallal, húsfélékkel és hüvelyesekkel. Ha még keményítőtartalmú élelmiszert is adunk hozzá, az eredmény garantáltan laktató lesz.

Hozzuk ki a lehető legtöbbet a zöldségekből!

A zöldségek nemcsak létfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, valamint fitovegyületeket tartalmaznak, de ezek adják a levesek ízét és állagát, s ráadásul még jól is mutatnak. Leggyakrabban a vöröshagymát, a sárgarépát és a zellerszárat használjuk ízesítésre, de rajtuk kívül még számos egyéb zöldség is alkalmas erre a célra.

• A gyökérzöldségeket, mint például a tarlórépa és a karórépa, a főzés elején tegyük a levesbe.

• A paprika, a zellerszár és az édeskömény akkor a legfinomabb, ha sokáig pároljuk.

• A karfiol, a brokkoli, a zöldbab, a zöldborsó, valamint a spenót és más levélzöldségek friss, természetes ízt adnak az ételnek; elég őket csak a főzés vége felé beletenni a levesbe.

• A gyökér- és levélzöldségek keveréke jól ellensúlyozza a húsok és a vadhúsok gazdag ízét.

• A könnyű, ropogós zöldségek jól illenek a halakhoz – próbáljuk ki a paprikát, az édesköményt, a karórépát és a bordás kelt.

Friss vagy mélyhűtött?

A mélyhűtött zöldségek általában kiváló minőségűek, és vitamintartalmukat a fagyasztás sem befolyásolja számottevően. Tápértékük gyakran magasabb, mint az üzletekben fonnyadozó „friss” társaiké. A mélyhűtött zöldborsó, zöldbab, kelbimbó, brokkoli, kukorica és spenót kiválóan alkalmas levesek és egytálételek készítésére, csakúgy, mint a vegyes zöldségkeverékek.

Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről!

A gyümölcsök édes ízükkel ellensúlyozhatják bizonyos egytálételek savanykás ízét, de üdítő leveseket is készíthetünk belőlük. A gyümölcsök éppen olyan gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és fitovegyületekben, mint a zöldségek.

• Az alma, a körte, a szilva, a sárgabarack és az ananász jól illik a húsokhoz és a szárnyasokhoz. A főzés elején tegyük őket az ételbe, vagy ha díszítésnek szánjuk, akkor inkább a vége felé.

• A citrusféléket világszerte használják ízesítésre, az illatos gyümölcsök jól párosíthatók a zöld- és szárított fűszerekkel.

• A vörös áfonyát és a ribiszkét főként húsok mellé kínáljuk.

• Az aszalt gyümölcsök, főként vörösborral vagy almaborral párosítva, édes, gazdag ízt adnak az egytálételeknek.

Fehérjék: hasznosak, de nem kell sok belőlük

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend csak módjával tartalmaz fehérjében gazdag táplálékokat. A szárnyas- és vadhúsok utánozhatatlan ízt adnak a leveseknek és az egytálételeknek, akár belefőzzük
őket, akár a belőlük készült alaplevet használjuk. Létfontosságú fehérjéket, B-vitaminokat, cinket és vasat tartalmaznak.

A halak, a kagylók és a rákok fehérjében gazdagok és zsírszegények. Pompás leveseket és egytálételeket készíthetünk belőlük. Az idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges B12-vitamint és jódot tartalmaznak. A zsíros húsú halakban (pl. makréla, lazac) ómega–3 zsírsavakat is találunk, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A hüvelyesek (pl. bab, lencse) fehérjét, rostot, B-vitaminokat, vasat és egyéb ásványi anyagokat biztosítanak a szervezet számára. A száraz hüvelyesek jól illenek a levesekbe és egytálételekbe. Konzerv változataik lényegesen leegyszerűsítik a főzést, ami fontos szempont, ha kevés az időnk, mégis tápanyagokban gazdag ételt szeretnénk készíteni.

A szójababból készült zsírszegény és magas fehérjetartalmú, kemény tofu jól megőrzi az alakját a híg levesekben vagy egytálételekben. Hasznos forrása az erős csontozathoz és az egészséges fogakhoz nélkülözhetetlen kalciumnak, továbbá fitovegyületeket is találunk benne. Ez utóbbiakról kimutatták, hogy védettséget biztosítanak bizonyos daganatos betegségekkel szemben, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Laktató szénhidrátok

A keményítőtartalmú élelmiszerek (összetett szénhidrátok), mint például a burgonya, a száraztészták, a rizs és más gabonafélék, nagyon finomak a húslevesben vagy a különféle raguk és pörköltek levében megfőzve. Kiválóan hasznosíthatjuk őket, ha első fogásként kiadós levest vagy főfogásként laktató egytálételt akarunk feltálalni.

• A hosszú szemű fehér és barna rizs, valamint a vadrizs dióra emlékeztető ízt kölcsönöz a híg és a krémleveseknek egyaránt, és tartalmasabbá teszi őket.

• A száraztésztát a főzés utolsó 10 percében tegyük a levesbe. Használjunk kis tésztaalakzatokat, például kagyló- vagy rizsszemtésztát, esetleg cérnametéltet.

• Tegyünk az egytálétel tetejére vastag rétegben felkarikázott főtt burgonyát vagy lángost.

• Tegyük változatosabbá az étrendünket árpagyönggyel, amely hosszú ideig tartó kíméletes főzést igényel.

Tápanyagok tárháza

Az élelmiszerek előkészítése és főzése során alkalmazott, a hozzávalók tápanyagtartalmának megőrzésére irányuló módszerek egyúttal segítenek az ízeket is kiemelni. Ráadásul a finom és egészséges levesek és egytálételek elkészítése nem kerül nagy fáradságba, mivel ezek a módszerek rendszerint gyorsak és egyszerűek is.

Az előkészítés aranyszabályai

• A zöldségeket és a friss gyümölcsöket mindig közvetlenül a főzés megkezdése előtt mossuk meg. Ne hagyjuk őket sokáig vízben ázni, mivel a vízben oldódó vitaminok ilyenkor kioldódnak belőlük, és veszendőbe mennek.

• Sok zöldség és gyümölcs esetében a hasznos mennyiségű tápanyagok közvetlenül a héj alatt találhatók, a héj pedig értékes rostanyagokat tartalmaz.

Ezért amikor csak lehet, hámozás helyett csupán jó alaposan mossuk meg őket, vagy kaparjuk le a héjukat.

• Ha a hámozás elkerülhetetlen, igyekezzünk minél vékonyabb réteget eltávolítani. Ne feledjük azonban, hogy a zöldségekről levágott darabokat (beleértve a vöröshagyma héját is) belefőzhetjük az alaplébe.

• A húsokról vágjuk le a láthatóan zsíros részeket, illetve húzzuk le a szárnyasok bőrét, hogy minél kevesebb zsír kerüljön az ételbe.

A hozzávalók felaprítása

A levesek és az egytálételek azért olyan táplálóak, mert megőrzik a vízben oldódó tápanyagokat (a C- és B-vitaminokat, valamint bizonyos ásványi anyagokat), amelyeket a vízzel együtt gyakran kiöntünk. Ha a hozzávalókat nagyobb darabokra vágjuk, kevesebb szabad felület képződik, ahonnan a tápanyagok kioldódhatnak. Ezzel a technikával jobban megőrizhetjük a hőre érzékeny C-vitamint, valamint a B-vitaminokat, amelyek magas hő vagy hosszú ideig tartó főzés hatására elbomlanak.

Ha az összes hozzávalót egyszerre tesszük a fazékba, ügyeljünk rá, hogy a keményebb zöldségeket kisebb, a könnyen megpuhulókat pedig nagyobb darabokra vágjuk. A húst a rostokra merőlegesen szeleteljük, mert így jobban megfő.

Puhítás és dinsztelés

A sós ételek elkészítését gyakran azzal kezdjük, hogy a hagymát rövid ideig pirítjuk. Így elveszti nyers, csípős ízét, és meg is puhul. Hozzáadjuk a fokhagymát, a zellerszárat és a sárgarépát is. Ehhez csak kevés olajra van szükség, viszont a hagymát gyakran kell kevergetni, nehogy leégjen. A másik módszer az, hogy kell kevergetni, nehogy leégjen. A másik módszer az, hogy a hagymát a saját levében fonnyasztjuk. Néhány másodpercig kevés olajon pirítjuk, majd lefedjük a serpenyőt, és a hőfokot alacsonyra állítjuk. Üvegesre és puhára pároljuk a hagymát.

Pirítás és a rásült pörkanyagok leoldása

A levesnek vagy a pörköltnek erőteljesebb színe és gazdagabb íze lesz, ha a húst vagy a zöldségeket a főzőlé hozzáadása előtt megpirítjuk. A húsok esetében a pirítás nemcsak azért szükséges, hogy a hús megőrizze zamatát, hanem azért is, hogy markánsabb színe és teltebb íze legyen. Kevés olajon, magas hőfokon, folyamatosan kevergetve pirítsuk a darabokat, hogy minden oldaluk színt kapjon, de ne égjenek oda.
Ha a ragu elkészítéséhez használt edényt nem szabad a tűzhelyre tenni, és a hozzávalókat ezért serpenyőben pirítjuk, a visszamaradó pörkanyagot borral, alaplével vagy vízzel felöntve lazítsuk fel, majd az egészet felforralva öntsük az ételhez.

Hideg kezdés

Ha a leves vagy a ragu hozzávalóinak természetes színét és ízét akarjuk kiemelni, használjuk a „hideg kezdés” módszerét.

Ekkor a vöröshagyma vagy az egyéb ízesítőanyagok pirítása vagy fonnyasztása csak rövid ideig tart, vagy akár el is maradhat. Valamennyi hozzávalót egyszerre tesszük a fazékba, és az egészet lassan felforraljuk. Főzés közben a nyersanyagok fokozatosan megpuhulnak, és az ízek pompásan összeérnek.

Főzés alacsony hőfokon

Miután a leves vagy a pörkölt felforrt, mérsékeljük a hőfokot, és hagyjuk az ételt csendesen rotyogni. Magas hőfokon ugyanis a szilárd hozzávalók állandó mozgásban vannak a lében, és széteshetnek, még mielőtt megfőnének. A kíméletes főzéssel megőrizhetjük a hőre érzékeny tápanyagokat is.

A halból, kagylóból és rákból készült levesek és egytálételek általában gyorsan elkészülnek. A hosszabb főzést igénylő fogásoknál a legjobb, ha a halat és más kényes hozzávalókat, például a puha zöldségeket csak a főzés vége felé tesszük a levesbe.

A húslevesről szedjük le a főzéskor keletkező habot, az elkészült ételről pedig távolítsuk el a zsírt. A kisebb zsírfoltokat konyhai törlőpapírral is könnyen felitathatjuk a darabos egytálételek felszínéről. Az állati eredetű zsírok kihűlve megdermednek, így könnyen leszedhetjük a zsírréteget az étel tetejéről.

Mesés ízek

A levesek és raguk sokféle természetes ízt vonultatnak fel. Ezeket még jobban kiemelhetjük fűszeres páclevekkel, aromás zöld- és szárított fűszerek, olajos magvakból vagy gyümölcsből készült krémek, ízesített mustár és ecet hozzáadásával. Már egy kevés ízesítő is pikánssá teszi az ételt, és sokkal egészségesebb, mint ha agyonsóznánk.

Sokoldalú zöldfűszerek

A színpompás, változatos ízű és illatú zöldfűszerek a legegyszerűbb levest vagy ragut is feljavítják. Kellemes hatást érünk el, akár frissen, akár fagyasztva vagy szárítva használjuk őket. Bár általában csak keveset adunk az ételekhez, jó, ha tudjuk, hogy a friss zöldfűszerek növelik azok tápértékét. Ha markáns ízt szeretnénk, a zöldfűszereket a főzés elején adjuk az ételhez. Ellenben ha csak egy kis friss, pikáns ízre vágyunk, elég, ha a végén keverjük bele. Egész szálakat használjunk, ha finom ízhatást szeretnénk elérni, és vágjuk apróra a növényt, ha azt akarjuk, hogy az ételnek erőteljes íze legyen, ilyenkor ugyanis több illóolaj szabadul fel és kerül az ételbe. A lassú tűzön fővő ételekhez adjunk szárított fűszereket.
Az olyan kényes növényeket, mint a bazsalikom és a turbolya, csak közvetlenül tálalás előtt szórjuk az ételre.

Aromás fűszerek

A zöldfűszerekhez hasonlóan a jellegzetes színű, aromájú és illatú szárított fűszerek is kiemelik az ételek ízét, és fokozzák az étvágyat. A gyömbért és a csilipaprikát nemcsak szárítva, hanem frissen is használhatjuk. Az egészben hozzáadott szárított fűszerek, mint a fahéjrúd, a szegfűszeg, a csillagánizs, a koriander és a borókabogyó finomabb ízt adnak az ételnek, mint az őrölt változatok. Az apró magvak – például a kömény és a mustármag – érdekes állagúvá teszik az ételt.

Pirítással fokozhatjuk a szárított fűszerek ízét. Az egész fűszereket és a magvakat vastag fenekű serpenyőben zsiradék nélkül, lassú tűzön, gyakran rázogatva, kevergetve addig pirítjuk, amíg kissé elszíneződnek, és érezni lehet az illatukat. A kisebb termések és magvak (pl. a kömény) akkor jók, ha már pattogni kezdenek. A pirított fűszereket darálóban megőrölhetjük, vagy mozsárban porrá törhetjük.Mivel a pörkölés során elvesztik nyers ízüket, elég, ha a főzés végén szórjuk őket az ételre.
Az egészben hozzáadott fűszereket a főzés végén általában eltávolítjuk az ételből. Ez könnyebben megy, ha egy kis gézdarabba csomagoljuk őket.

Fűszerkrémek

Kellemes ízesítőkrémet kapunk, ha a zöld- és szárított fűszereket, illetve az olajos magvakat megőröljük, és egy kevés zsírszegény natúr joghurttal, ecettel (a balzsamecet különösen jó), extra szűz olívaolajjal vagy gyümölcslével összekeverjük. Tegyünk egy-két kanálnyit a kész levesbe vagy egytálételbe, hogy ízletesebb és aromásabb, a színe pedig élénkebb legyen. Az olajos magvakból készült ízesítők fehérjét és rostot is tartalmaznak.

A joghurt és a citromlé az indiai fűszerkrémek hagyományos alapanyaga. A joghurt egyébként zöldfűszerekkel, citrusfélék héjával és őrölt mogyorófélékkel összekeverve is nagyon finom. A joghurtalapú krémek pedig kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a tejszín, és ugyanúgy van bennük kalcium.

A mogyorófélékből készült krémekhez általában sok olajat adnak, de ha helyette almalevet használunk, főleg dióval, kesudióval, napraforgó- vagy szezámmaggal keverve, soványabb krémet kapunk. A mogyoróféléket vagy az olajos magvakat őröljük meg robotgéppel, majd lassan öntsük hozzájuk az almalevet, anélkül, hogy a gépet kikapcsolnánk. 5 dkg maghoz 1 dl-t.

Az édes-savanyú gyümölcskrémeknek erőteljes ízük van. Az aszalt sárgabarack narancs- vagy citromlével, illetve -héjjal és fűszerekkel pépesítve kiváló ízesítő. A gyümölcskrémekhez adjunk még egy kis sherryt, almabort vagy balzsamecetet, főleg az olyan édes gyümölcsökhöz, mint az aszalt szilva és a körte.

Páclevek és fűszerkeverékek

A húst főzés előtt fűszerkeverékbe forgatva ízesíthetjük. A páclében, vagyis fűszeres folyadékban érlelt nyersanyagok kevésbé száradnak ki, a rostosabb tőkehúsok és öregebb szárnyasok pedig könnyebben megpuhulnak. Használjuk fel az összes páclevet, hogy a kioldódott tápanyagokat megőrizzük.

A páclevek általában puhító hatású savas bort, ecetet vagy citromlevet tartalmaznak. Léteznek ugyanakkor joghurt vagy friss gyümölcs- (ananász-, papaja-) alapú pácok is. Ezek mindegyikében egy olyan enzim található, amely puhítja a húst. A páclébe ezenkívül általában teszünk egy kevés olajat, valamint aromás anyagokat is, például hagymát, fokhagymát, citromhéjat, zöld-, illetve szárított fűszereket. A pácból kivéve a húst lecsöpögtetjük, mielőtt megpirítanánk.

Pácolás helyett be is dörzsölhetjük a húsokat zöld- és egyéb fűszerekből összeállított száraz keverékkel, amelyhez citrusfélék héját és újhagymát is adhatunk.

Fűszercsokrocska készítése

Ez a hagyományos ételízesítő 2 szál petrezselyemzöldből, 1 kakukkfű ágacskából és 1 babérlevélből áll, amelyek zsineggel vannak összekötve. Ezenkívülsok más fűszernövény-kombinációt is kipróbálhatunk.

A zellerlevelet használhatjuk csirke és pulyka ízesítésére, az édesköményt halakhoz, a rozmaringot vadhúshoz, a szurokfüvet (oregánó) és a majoránnát gyökérzöldségekhez, a kerti zsályát pedig sertéshúshoz. A narancs- és a citromhéjat marhahúshoz, vadhúsokhoz és sertéshúshoz adhatjuk. Az egész fűszereket, például a borókabogyót vagy a szegfűszeget a gézbe csomagolt zöldfűszerek mellé tehetjük. A variációk sora szinte végtelen. Fűszercsokrocska készen is kapható, szárított formában, kis zacskóban.

Ízesítők

A levesnek vagy a ragunak remek ízt ad az utolsó pillanatban hozzáadott, fűszerekkel, citrusfélék héjával vagy bogyós gyümölcsökkel ízesített olaj vagy ecet. Elegendő belőle néhány cseppet az ételbe keverni.
Házilag is készíthetünk ízesített olajat és ecetet. Ehhez használhatunk egészben megpirított fűszereket, csilipaprikát, friss vagy szárított fűszernövényeket és még sok egyebet. Az ecet hűvös, sötét helyen akár hónapokig is eláll. A friss fűszernövényekkel ízesített olajat 2 hétig tárolhatjuk a hűtőszekrényben.

Utolsó simítások

 Napjainkban a könnyű főzőlevek népszerűbbek, mint a mártások. A hagyományos, tejszínnel való sűrítést lassan kiszorítják az egészségesebb technikák, de a levesek és az egytálételek mégis éppen olyan finomak, mint azelőtt. Egyre több módszer létezik arra, hogy még az utolsó pillanatban is zsírszegény módon gazdagítsuk az ételt.
Sűrítési technikák
A legtöbb hagyományos leves vagy egytálétel tartalmaz lisztet.,Amikor pörköltet vagy ragut készítünk, a főzés alatt és a besűrítéskor a liszt magába szívja a felesleges zsír egy részét. Ha zsírszegényebben szeretnénk főzni, elég, ha csak a végén sűrítjük be az ételt, amikor a felesleges zsírt már leszedtük róla.
• Az utólagos sűrítés egy hagyományos keverékkel történik, amelyhez azonos mennyiségű vajból és lisztből sűrű krémet készítünk. Ezt habverővel kis adagokban a csendesen fővő lébe keverjük, mindig megvárva, amíg az előző adag eloszlik benne, és csak ezután téve bele a következőt. Időnként megkeverve 3 percig csendesen főni hagyjuk. 3 dkg lisztes vajkeverékkel 6 dl folyadékot lehet enyhén besűríteni. Sovány hozzávalókból és kevés zsírral készült híg levesek és raguk sűrítésére használhatjuk ezt a módszert.

• A liszt és a kukoricakeményítő kiválóan alkalmas pörköltek és raguk besűrítésére, ráadásul zsírt sem tartalmaznak. Szórjunk egy kevés sima lisztet hideg folyadékba, habverővel keverjük simára, majd öntsük bele a forró levesbe vagy mártásba. 6 dl folyadék enyhe besűrítéséhez 3 dkg sima lisztre van szükség. A kukoricakeményítőt keverjük simára egy kevés hideg vízzel, majd adjunk hozzá egy merőkanálnyit a forró folyadékból. Az ételhez adva állandó keverés mellett forraljuk fel, és 3 percig hagyjuk csendesen főni. 3 evőkanál kukoricakeményítővel 6 dl folyadékot lehet besűríteni.

• A burgonya és a gyökérzöldségek tápanyagokkal gazdagítják a leveseket és a ragukat, ugyanakkor be is sűrítik őket. Pépesíthetünk egy egész fazék levest vagy csak egy részét, ha nem akarunk teljesen sima krémlevest készíteni. A hozzávalókat krumplinyomóval vagy villával a fazékban is szétnyomkodhatjuk.
A vajbabot, a lencsét, a csicseriborsót és más hüvelyeseket – valamennyi megfelelő fehérje- és rostforrás – szintén összetörhetjük a főzőlében.

• A zsemlemorzsa összetett szénhidrátot tartalmaz, s egyúttal sűrítőanyag is. Adjuk a léhez, majd állandó keverés mellett hagyjuk 3 percig csendesen főni. 5 dkg friss zsemlemorzsával 6 dl folyadékot tudunk besűríteni.

• A gabonafélék természetes, tápanyagokban gazdag sűrítőanyagok. A zabliszt, amely sok oldható rostot tartalmaz, rusztikus jelleget kölcsönöz a tápláló leveseknek és raguknak. A közepes vagy finom szemcsés zablisztet keverjük habverővel az éppen csak forrponton lévő folyadékba, majd állandó keverés mellett forraljuk fel, és 10 percig hagyjuk csendesen főni. 2 evőkanálnyi zabliszttel 6 dl folyadékot tudunk enyhén besűríteni. A kukoricaliszt és a kuszkusz is használható sűrítésre – 6 dl folyadékhoz bármelyikből 3 dkg szükséges –, azután az ételt 15 percig kell csendesen főzni.

• A tojássárgája tejszínnel összekeverve szintén hagyományos sűrítőanyag. Mivel magas a zsírtartalma, csak kis adagokban használjuk, viszont a tojássárgája értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét juttat a szervezetbe. 2 tojássárgája 4 evőkanál főzőtejszínnel elkeverve 6 dl folyadék behabarásához elég. A tojássárgáját elkeverjük a tejszínnel és 6 evőkanálnyi forró főzőlével, majd beleöntjük a levesbe, és óvatosan felforrósítjuk.

Az ízek gazdagítása és kiemelése

Az étel ízét még az utolsó pillanatban is gazdagíthatjuk. Ez néha csak annyiból áll, hogy hozzáadunk még egy darabka vajat, egy kevés tejfölt, tejszínt vagy olajat. Az ízesítőanyag nem feltétlenül teszi zsírossá az ételt, hiszen kis mennyiség is elég belőle. A joghurt és a krémtúró is kevés zsírt tartalmaz. Ezeket közvetlenül tálalás előtt kell hozzákeverni a leveshez, mert hő hatására könnyen kicsapódnak.

Az ízeket úgy is erőteljesebbé tehetjük, hogy a szilárd hozzávalókat kiszedjük, s a főzőlevet tovább forraljuk, hogy besűrűsödjön. Önthetünk hozzá egy kis bort vagy konyakot is.

Tökéletes kiegészítők

A levesek és az egytálételek hozzávalóit, valamint a melléjük kínált ételeket úgy válogassuk össze, hogy azok egymást ízben, színben és állagban kiegészítsék, vagy egymással kontrasztot képezzenek, ugyanakkor meglegyen a kívánt tápértékük is. Törekedjünk a sokoldalúságra, hogy étrendünk minél változatosabb és egészségesebb legyen.

Egy könnyű választás: a kenyér

A leves vagy a ragu mellé nincs jobb választás, mint a kenyér, amely zsírszegény, és összetett szénhidrátot juttat a szervezetbe. Megfelelő mennyiségben tartalmaz tápanyagokat is, például B-vitaminokat és kalciumot. Bőven fogyaszthatunk franciakenyeret, teljes kiőrlésű lisztből vagy rizslisztből sütöttet, valamint magvas és élesztő nélküli kenyeret.

A lepénykenyerek – a pita, a naan, a chapatti és a tortilla – kiválóan alkalmasak arra, hogy a levesbe vagy a szaftba mártogassuk őket. Meleg zsemle, kifli, sajtos vagy burgonyás pogácsa is jól illik a leves mellé.

Laktató burgonya

A burgonya kiváló szénhidrátforrás. Főve, héjában sütve, összetörve vagy pürésítve egyaránt sikerre számíthatunk, ha pörköltek mellé kínáljuk. Levesbetétként is tálalhatjuk: tegyünk egy kupac zöldfűszeres-tejszínes krumplipürét a tányérba, és merjük rá a levest. Jó ötlet a leves mellé kínált ropogós tepsis burgonya is.

A krumplipürét gazdagíthatjuk apróra vágott friss zöldfűszerekkel, pirított fokhagymával vagy mustárral, de keverhetünk bele vitamindús, nyers vagy épp csak megfőtt zöldségeket, hogy színesebbé és ropogósabbá tegyük (ez arra is jó, hogy a gyermekekkel megszerettessük a zöldségeket). Többféle zöldséget adhatunk hozzá: feldarabolt, blansírozott brokkolit, kockára vágott paradicsomot, csíkokra vágott spenótot, reszelt sárgarépát vagy céklát, vékony csíkokra vágott édesköményt és zellerszárat. Felaprított vízitormával, borsmustárral (rukola), petrezselyemzölddel, újhagymával vagy reszelt almával összekeverve is finom.

Tápláló szénhidrátok

Próbáljuk ki a B-vitaminokban és rostokban gazdag különféle rizsféleségeket, például a barna és a vadrizst. A búzaszemeket (tönkölybúza, búzatöret vagy bulgur), az árpagyöngyöt vagy az árpa-, illetve hajdinakását magában is tálalhatjuk, de rizzsel is összekeverhetjük. A kuszkusz kiválóan alkalmas híg mártások mellé, mert jól magába szívja a folyadékot. Amikor rizst vagy egyéb gabonafélét főzünk, tegyünk citromfüvet, babérlevelet, fahéjrudat, néhány szem zöld kardamomot vagy pörkölt édesköményt a főzőlébe. Keverjünk pirított köménymagot vagy apróra vágott diót, mogyorót a főtt rizsbe vagy a kuszkuszba. A száraztészta szintén népszerű keményítőtartalmú élelmiszer, amely jól illik a ragukhoz, pörköltekhez. A teljes kiőrlésű lisztből készült száraztészták több vitamint és élelmi rostot tartalmaznak, mint a fehér lisztből gyúrt társaik.

Kellemes kontraszt

A hozzáadott friss gyümölcsök és zöldségek vitaminokkal gazdagítják és érdekesebbé teszik a lassú tűzön főzött ételeket. Apróra vágva salátába is keverhetjük a párolt húsokat és zöldségeket, vagy készíthetünk belőlük salsát vagy friss chutneyt. Ezekben a különleges szószokban jól érvényesül a kontraszt a hideg és meleg, valamint a puha és ropogós állagú hozzávalók között. Használjunk markáns fűszereket, és ne takarékoskodjunk a nyersanyagokkal, hogy mindenkinek bőségesen jusson az ételből.

• A tápanyagokban gazdag salsához vágjunk kockára paradicsomot, friss csilipaprikát, kaliforniai paprikát, zellerszárat, hagymát, fokhagymát, almát és mangót. A piros húsú paprika, a paradicsom és a mangó béta-karotint és C-vitamint tartalmaz. A vörös- és a fokhagymának szintén sok jótékony hatású összetevője van.

• A C-vitaminban gazdag, fanyar vörös áfonyával vagy ribiszkével jellegzetes ízű relisht (sűrű, fűszeres szószt) készíthetünk.

• Keleties salátához vágjunk vékony csíkokra hónapos retket, uborkát, cukkinit, újhagymát és mustárlevelet, majd keverjük össze néhány csepp szezámolajjal és egy kevés szójaszósszal.

• A raita úgy készül, hogy zsírszegény natúr joghurtba különféle zöldségeket és gyümölcsöket reszelünk. A papaja, az őszibarack vagy a mangó jól illik az uborkához, a sárgarépához, a paprikához, a spenóthoz és a vízitormához.
Változatos zöldségek

Kísérletezzünk különféle zöldségekkel, és készítsünk belőlük színpompás köreteket a ragukhoz és pörköltekhez. Próbáljuk ki a serpenyőben keverve sütött vagy a sütőben párolt változatokat. Fogyasszunk főtt, gőzölt, grillezett vagy sült zöldségeket, hogy étrendünk minél változatosabb legyen. A zöld vagy sárga színű zöldségeket nem szabad túl sokáig főzni, mert a bennük található vitaminok a tartós hevítés hatására elbomlanak.

Tápláló levesbetétek és díszítések

Ezek többsége nemcsak mutatóssá teszi az ételeket, hanem a tápértéküket is növeli.

• A krémleveseket érdekesebbé tehetjük egy marék ropogós fenyőmandulával, szezám- vagy napraforgómaggal, darabolt dióval, mandulapehellyel vagy -forgáccsal. Ezek mindegyike hasznos fehérjeforrás, továbbá E-vitamint, B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Magas a zsírtartalmuk, de ez főként egészséges, telítetlen zsírsavakból áll. Akkor a legfinomabbak és legropogósabbak, ha serpenyőben, állandó keverés mellett enyhén megpirítjuk, mielőtt az ételhez adnánk őket.

• A levesbe szórt, ropogósra pirított kenyérkockák összetett szénhidrátokkal gazdagítják az ételeket. Kenjünk a kenyérszeletek mindkét oldalára olívaolajat – 1 evőkanálnyi olaj 2 szelet kenyérrel 4 tányér leveshez elegendő. A rusztikus levesekhez vastag szeletekből, franciakenyérből vagy olasz ciabattából
készült kockák illenek. Száraz serpenyőben pirítsuk meg kissé a kenyérszeletek mindkét oldalát, majd vegyük ki és kockázzuk fel a szeleteket. Tegyük vissza a serpenyőbe, és gyakori kevergetés mellett pirítsuk ropogósra. Különösen finom a kenyérkocka, ha friss zöldfűszerekbe vagy citrusfélék reszelt héjába forgatjuk.

• A vitaminban gazdag zöldségek – vékonyra csíkozva vagy reszelve – friss színt, állagot és ízt kölcsönöznek a leveseknek és raguknak. A sárgarépát, uborkát, paprikát, zellerszárat, újhagymát és retket nyersen is használhatjuk díszítésre. Néhány szál vízitormahajtást, csíkokra vágott spenótot vagy cikóriát és apró rózsákra szedett brokkolit is szórhatunk a levesbe.

• Mindenfajta levest és ragut díszíthetünk vitaminban gazdag gyümölcsökkel. Halat és a tenger gyümölcseit narancs-, grépfrút vagy citromgerezdekkel díszítsünk. Mutatósan feldarabolt őszibarackkal, szilvával, almával, körtével és banánnal – amelyeket citromlébe forgatunk, nehogy megbarnuljanak – díszíthetjük a húsokat, szárnyasokat és zöldségtálakat.

A leggyakoribb alaplevek

Az alaplevet könnyű elkészíteni, lefagyaszthatjuk, úgy is megőrzi a vízben oldódó vitaminokat. Az alábbi recepteket nyugodtan variálhatjuk az éppen kéznél levő nyersanyagoknak megfelelően. Ezek lehetnek csirkefarhát, csont, sőt zöldséghéj darabkák is. Használjuk kedvenc zöldfűszereinket, hogy az alaplé minél ízletesebb legyen.

Jó minőségű hozzávalók

Az alaplé elképzelhetetlen zöldségek nélkül. A legfontosabbak a vöröshagyma, a sárgarépa és a zellerszár, de a póréhagyma, a gyökérzöldségek és a káposzta, valamint a karfiol és a brokkoli kocsánya is ízletes és vitamindús. A pasztináknak, a karórépának és a kelbimbónak erős az íze, ezért ezeket csak akkor tegyük az alaplébe, ha kedveljük őket.

Az alapléhez nem kell meghámozni a zöldségeket, sőt a zöldséghéjat magában is beletehetjük, a vöröshagyma héjától például szép aranyszíne lesz. A csontokat és a csirkefarhátat akár nyersen, akár sütve is beletehetjük az alaplébe, de mindig csak friss nyersanyagokat használjunk. Kisebb szárnyashúsdarabokat is felhasználhatunk, ha nincs kéznél farhát, továbbá csont helyett olcsó marha- vagy ürühúst.

Főzés előtt vágjuk le róla a zsíros részeket, és ne felejtsük el a leves tetejéről leszedni a habot. Bár a babérlevél és a petrezselyem a két legfontosabb ízesítő zöldfűszer, gyakran tesznek az alaplébe kakukkfüvet is. Bátran adhatunk azonban a leveshez egyéb, általunk különösen kedvelt fűszernövényt is. Egy-egy csík citromhéj vagy gerezd fokhagyma szintén kiválóan alkalmas az ízesítésre.

Legyen mindig tartalék a mélyhűtőben

Merjük a kihűlt, leszűrt alaplevet műanyag fagyasztódobozba, de csak háromnegyedéig töltsük meg az edényt, mivel fagyás közben megnő a folyadék térfogata. Hűtsük le, és szedjük le a tetejéről a megdermedt zsírréteget. Zárjuk le az edényt jó szorosan, és tegyük a mélyhűtőbe. A zöldség-, csirke- és marhahúsalaplé lefagyasztva fél évig is eláll. A sonkalét egy hónapon belül fel kell használni. Az alaplét egyszerűen felforraljuk, amikor szükségünk van rá.

Mit tegyünk, ha nincs kéznél házilag elkészített alaplé?

Sok kitűnő leveshez és raguhoz nincs szükség alaplére, mivel a zöldségek, zöld- és szárított fűszerek és egyéb aromás ízesítők maguk gondoskodnak a gazdag ízről. Ilyenkor csak vizet használunk. Más receptekben gyümölcslé, bor, almabor, sör vagy egyéb folyadék kerül bevetésre. Ha egy recept hozzávalói között alaplé szerepel, de nincs kéznél még lefagyasztva sem, használhatunk levesport vagy jó minőségű leveskockát is.

Könnyű zöldségalaplé

Ezt a könnyű alaplevet vegetáriánus fogásokhoz, továbbá olyan hal- és húsételekhez használjuk, amelyeknél nincs szükség erős ízfokozókra.

Mennyiség: kb. 1,7 liter

1 evőkanál napraforgóolaj
22,5 dkg póréhagyma, felszeletelve
1 nagy vöröshagyma, apróra vágva
1 nagy babérlevél
néhány friss kakukkfűágacska
néhány szál petrezselyemzöld, a szárak összezúzva
22,5 dkg sárgarépa, kockára vágva
3 nagy zellerszár néhány levéllel, kockára vágva
1 kiskanál só
5 szem fekete bors

Előkészítés: 15 perc

Főzés: kb. 1 óra

1 Egy vastag fenekű lábasban felforrósítjuk az olajat. Beletesszük a vörös- és a póréhagymát, megkavarjuk, majd alacsonyra állítjuk a hőfokot. Jól illeszkedő fedőt teszünk az edényre, és 20 percig dinszteljük a zöldségeket, közben időnként megrázogatjuk a fazekat, de nem vesszük le róla a fedőt.

2 Beletesszük a babérlevelet, a kakukkfüvet, a petrezselymet, a sárgarépát, a zellerszárat és a sót. 2 liter hideg vízzel felengedjük, majd magasra állítjuka hőfokot. Lassan felforraljuk, közben leszedjük a felszínén összegyűlt habot.

3 Mihelyt a víz felforrt, és az összes habot eltávolítottuk, beledobjuk a borsszemeket, és mérsékeljük a hőfokot. Lefedjük, és 35 percig csendesen főni hagyjuk.

4 Leszűrjük az alaplét egy nagy tűzálló edénybe, és félretesszük hűlni. Felhasználhatjuk azonnal, vagy megvárhatjuk, amíg teljesen kihűl, és további felhasználásig lefagyaszthatjuk.

Gazdag zöldségalaplé

Ez az alaplé kiválóan alkalmas húslevesek, egytálételek és laktató vegetáriánus ételek készítéséhez.

Mennyiség: kb. 1,7 liter

12,5 dkg hántolatlan gabona
1 evőkanál napraforgóolaj
12,5 dkg barna kalapú csiperke vagy shiitake gomba, feldarabolva
2 vöröshagyma, apróra vágva
3 sárgarépa, feldarabolva
3 zellerszár, felaprítva
1 szál petrezselyemzöld, a szára összezúzva
1 friss kakukkfűágacska
1 szál friss majoránna
2 babérlevél
8 szem fekete bors
1 kiskanál só

Előkészítés: 55 perc

Főzés: 55 perc

1 A sütőt 180 °C-ra előmelegítjük (gázsütőnél 4-es fokozat). A gabonaszemeket tepsibe tesszük, és 30 perc alatt sötétbarnára pirítjuk.

2 Egy nagy, vastag fenekű lábasban, alacsony hőfokon felforrósítjuk az olajat. Beledobjuk a gombát és a hagymát, és jól összekeverjük. Lefedjük a lábast, és 5 percig dinszteljük a zöldségeket. Közben az edényt időnként megrázogatjuk.

3 Hozzáadjuk a pirított gabonaszemeket, a sárgarépát és a zellerszárat. 2 liter vízzel felengedjük, magasabbra állítjuk a hőfokot, és felforraljuk. Leszedjük a leves felszínén összegyűlt habot.

4 Mérsékeljük a hőfokot. Beletesszük a petrezselymet, a majorannát, a kakukkfüvet, a babérlevelet, a borsszemeket és a sót. Lefedjük, és 45 percig csendesen főni hagyjuk.

5 Apró lyukú szűrőn át tűzálló edénybe szűrjük. Felhasználhatjuk azonnal, vagy megvárhatjuk, amíg kihűl, és további felhasználásig lefagyaszthatjuk.

Csirkealaplé

Mennyiség: 1,4 liter

1 csirkefarhát, darabolt nyers vagy sült csirke csontjai vagy nyers csirkecomb, kb. 25 dkg
1 vöröshagyma, négyfelé vágva
1 nagy sárgarépa, durvára összevágva
1 zellerszár, nagyobb darabokra vágva
1 babérlevél
1 szál petrezselyemzöld, a szára összezúzva
1 friss kakukkfűágacska
8 szem fekete bors
1 kiskanál só

Előkészítés: 10 perc + hűtés

Főzés: kb. 2 óra

1 A csirkefarhátat feldaraboljuk, a combot egészben hagyjuk, és beletesszük egy nagy fazékba. Hozzáadjuk a hagymát, a sárgarépát és a zellerszárat. 2 liter vízzel felengedjük, majd magas hőfokon felforraljuk. Leszedjük róla a habot.

2 Hozzáadjuk a babérlevelet, a petrezselyemzöldet, a kakukkfüvet, a borsszemeket és a sót. Mérsékeljük a hőfokot, lefedjük, és 2 óra hosszat csendesen főni hagyjuk.

3 Leszűrjük, a csontokat és a zöldségeket kidobjuk. Megvárjuk, amíg kihűl, hűtőbe tesszük, majd leszedjük a tetejéről a zsírt.

Még egy ötlet

• Pulykaalapléhez használjunk pulykacsontokat, vadhúsalapléhez pedig 1-2 sült vadszárnyas csontjait.

Halalaplé

Mennyiség: kb. 1,2 liter

1 vöröshagyma, vékonyan felszeletelve
4 szál petrezselyemzöld
2 babérlevél
2 sárgarépa, vékonyan felszeletelve
2 zellerszár, vékonyan felszeletelve
4 szem fekete bors
90 dkg fehér hús