Rizs, hüvelyesek, gabonafélék

szerző: Receptvarázs

Az egészséges táplálkozás hívei újra felfedezték a hagyományos gabonaféléket és hüvelyeseket, így ma már a legelegánsabb éttermek étlapján is szerepelnek, és a szakácskönyvekben is egyre nagyobb hangsúlyt kapnak. Nincs ezen semmi csodálkozni való, ha tekintetbe vesszük a belőlük készíthető ételek elképesztő sokaságát, illetve tápanyagaik széles skáláját. Ha azonban eddig mégsem használtuk volna ki a bennük rejlő lehetőségeket, akkor itt az ideje, hogy csatlakozzunk a gabonafélék és hüvelyesek kedvelőinek egyre népesebb táborához.

A rizs, a hüvelyesek és a gabonafélék a legolcsóbb élelmiszerek közé tartoznak, így mindenki hozzájuthat a bennük található tápanyagokhoz: a létfontosságú, keményítőtartalmú összetett szénhidrátokhoz, fehérjékhez, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és élelmi rostokhoz. További előnyük, hogy kevés telített zsírt tartalmaznak.

 

Különféle rizsfajták

A rizst a szemtermés mérete – hosszú, közepes vagy rövid –, ezenkívül ragacsosságának mértéke alapján szokták osztályozni. A színe lehet barna, fehér vagy vörös. A szemek alakja és mérete, a főtt rizs állaga és egyéb tulajdonságai alapján választhatjuk ki az egyes receptekhez a megfelelő fajtát. Minden országnak megvannak a maga speciális rizsételei.

Kínai fekete rizs:

A hántolatlan, lapos, széles szemek héja barnásfekete. Általában beáztatják, mielőtt megpárolják. Ázsiában kókusztejjel és pálmacukorral desszertet is készítenek belőle.

Tapadós rizs:

Ezt a kínai rizsnek is nevezett fajtát DélkeletÁzsiában édes és sós ételekhez egyaránt használják. Szemtermése majdnem gömbölyű és hófehér. Rendszerint előzetes áztatás után párolják meg. A megpuhult szemek szorosan összetapadnak, mintha összeragasztották volna őket. Kézzel vagy evőpálcikával fogyasztják, úgy, hogy kis összetapadt rizskupacokat vesznek ki a tálból.

Japán sushirizs:

Rövid szemű rizs, amelyet általában beáztatnak, majd abszorpciós módszerrel főznek meg. Amikor kihűlt, édes rizsecettel ízesítik, és valamilyen töltelékkel, például nyers hallal.

A vadrizs:

A vadrizs valójában nem rizs, hanem egy vízinövény. Az egyesült államokbeli Minnesota-tó vidékéről származik, eredetileg az észak-amerikai indiánok tápláléka volt. Ma már főként mesterséges tavakban termesztik. Színe sötétbarna, termése hosszú, vékony és hegyes. Jellegzetes, markáns íze van. Fehérjetartalma magasabb, mint a rizsé, és kétszer annyi folsavat tartalmaz, mint a barna rizs. Magában is fogyaszthatjuk, ilyenkor meglehetősen sokáig kell főzni, rendszerint azonban fehér vagy barna hosszú szemű rizzsel keverve árulják, és a külső héját megtörik, hogy a főzési időt lerövidítsék.

Ízletes gabonafélék

A gabonafélék szemtermése az emberiség élelmezésében mindig is főszerepet játszott, és a búza, az árpa meg a zab a világ sok régiójában ma is a legfontosabb növényi táplálék. A búza a nyugati világ legelterjedtebb gabonája, amelyből nemcsak kenyeret és száraztésztát készítenek, hanem sok más népszerű ételt is.

A teljes kiőrlésű egész szemtermések (amelyeken a korpás héjat és a csírát is rajtahagyják) lényegesen több élelmi rostot tartalmaznak, mint az erősen finomított változatok (pl. a fehér liszt), ezért fogyasztásuk csökkenti a vastagbélrák és a divertikulózis kialakulásának kockázatát, továbbá hasznos székrekedés ellen.

A teljes kiőrlésű gabonaszemek különféle B-vitaminokat tartalmaznak, pl. folsavat, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, míg a finomított gabonafélék vitamin- és ásványianyag-tartalmuk jelentős részét elvesztik a feldolgozás során. Ugyanakkor a finomított fajtákban is vannak értékes, keményítőtartalmú szénhidrátok és némi fehérje.

Újabb hosszú szemű fajták

Észak-Amerikában és a világon máshol is foglalkoznak új fajták kikísérletezésével. A texmati a basmati rizs amerikai változata, amit azért fejlesztettek ki, hogy kielégítsék a basmati rizs iránt világszerte megnyilvánuló keresletet, amely jóval meghaladja a kínálatot, mivel ennek a fajtának a termesztése kizárólag Indiára és Pakisztánra korlátozódik. (A basmatihoz hasonló az új, ausztrál doongara rizs is.) Két újabb amerikai fajtát is piacra dobtak, az egyik a wahani, melyet ázsiai ételekhez használnak, a másik az enyhén dióízű pekánrizs.

Gyorsrizs:

Ne tévesszük össze az előfőzött rizzsel, mivel ez esetben az előfőzés és a szárítás csak a hántolás után történik, aminek következtében aszokásos konyhai főzési idő ugyan a felére rövidül, de a kétszeri főzés miatt a rizs tápanyagtartalmának igen jelentős részét elveszíti, elsősorban a vízben oldható B-vitaminokat.

Vörös rizs:

Hántolatlan, a héja vörös, az íze a dióéra emlékeztet, állaga enyhén ropogós. A legjobb minőségű változat Franciaországban, a Camargue régióban terem, de Észak-Amerikában is termesztik.

Illatos thai rizs:

Ezt a jázminrizsnek is nevezett fajtát Ázsia keleti részén termesztik. Enyhe illata van, és főzéskor kissé tapadósabbra fő, mint általában a többi hosszú szemű rizs. Elsősorban az ázsiai ételekhez illik, és előszeretettel használja a thai konyha.

Hosszú szemű rizsfajták

Ahogy a nevük is mutatja, az ilyen típusoknak a szemtermése hosszú és vékony. Főzéskor a szemek nem tapadnak össze, nem esnek szét és szárazak maradnak.

Basmati rizs:

A hosszúkás, vékony basmati rizst a rizsfajták királyaként is emlegetik, mivel kiváló főzési tulajdonságokkal rendelkezik, és telt, gazdag íze van. Csak India északi részén és Pakisztánban terem, ezért kizárólag az onnan származó rizs árusítható ezen a néven. A hántolatlan változat gyorsabban fő meg, mint az egyéb barnarizs-fajták. Külön előnye, hogy alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy szénhidráttartalma lassan szívódik fel a véráramba, és segít stabilizálni a vércukorszintet. Főzés előtt alaposan le kell öblíteni, hogy a finomítás során rátapadt keményítőport eltávolítsuk.

Hosszú szemű rizs:

Ezen általában a patna vagy a karolina változatot értik (néha ezeken a neveken is forgalmazzák). Többnyire fényezett és fehér, bár létezik barna változat is. A patna rizs Ázsiából, a valamivel gömbölyűbb karolina rizs Észak-Amerikából származik.

Előfőzött rizs:

A szemtermést hántolás és fényezés előtt beáztatják, párolják és szárítják. A módszer lényege, hogy magasnyomású eljárással a héj külső rétegeiből a magvak belsejébe

• A barna rizst gyakran a hántolatlan fajták közé sorolják, ami nem teljesen igaz, mivel valójában a mag külső, ehetetlen héjáteltávolítják az előkészítés során. A szemtermés többi része azonban megmarad, beleértve az ún. ezüsthártyát és a csírát is. A barna rizsben a B12 kivételével az összes B-vitamin megtalálható. Megfelelő mennyiségben tartalmaz még ásványi anyagokat, főleg magnéziumot és rezet.

• A fehér, fényezett rizs esetében mind a héjat, mind a csírát eltávolítják, ettől keményebb és kevésbé sérülékeny lesz, így tovább eláll, mint a barna rizs. Fényezéskor a rostok, a B-vitaminok és az ásványi anyagok jelentős része veszendőbe megy.

A korszerű étrend újra felfedezett sztárjai

A korpa és az ásványi anyagok

Korábban azt gondolták, hogy a barna rizsben, valamint a teljes kiőrlésű gabonaszemekben található korpa gátolja a vas vagy a kalcium felszívódását. Ennek van némi alapja, mivel a korpa egy fitát nevű anyagot (inozitol-hexafoszfát) tartalmaz, amely megköti az ásványi anyagokat és akadályozza a felszívódásukat. Egyes kutatók mégis arra a következtetésre jutottak, hogy a gabonaszem formájában fogyasztott korpára kevésbé jellemző ez a hatás, mint a szemekből kinyert, és önmagában fogyasztott, például a gabonapehelyre szórt búzakorpára. Más vizsgálatok arra utalnak, hogy az eszenciális zsírsavakban gazdag ételek (pl. zsíros húsú halak, olajos magvak) egyidejű fogyasztása ellentétes hatást fejt ki, és elősegíti az ásványi anyagok felszívódását. Addig is a legjobb, amit tehetünk, hogy nem mondunk le a barna rizsről és a teljes kiőrlésű gabonafélékről, de gondoskodunk megfelelő mennyiségű kalcium és vas beviteléről is.

Hüvelyesek – olcsó fehérjeforrások

A szárazbabot, a lencsét és a borsót összefoglalóan hüvelyeseknek nevezzük. Bár tápanyagtartalmuk fajtánként eltérő, általánosságban kijelenthetjük, hogy a hüvelyesek családja fontos forrása a növényi eredetű fehérjének, a keményítőtartalmú összetett szénhidrátnak és az élelmi rostoknak. A hüvelyeseket beilleszthetjük az étrendünkbe fehérjeként, keményítőtartalmú szénhidrátként vagy egyszerűen csak zöldségként. A hüvelyesek többsége folsavban és egyéb B-vitaminokban gazdag, némelyik pedig E-vitaminban és ásványi anyagokban, főként magnéziumban és vasban is. Tápanyagtartalmuk csírázáskor jelentősen megnő (a babcsírában 60%-kal több C-vitamin és 30%-kal több B-vitamin található, mint az eredeti babszemben).

Miért fogyasszunk rizst, gabonaféléket és hüvelyeseket?

A gabonafélékben és a hüvelyesekben az energia nagy része keményítőtartalmú szénhidrátok formájában található. A korszerű táplálkozási irányelvek szerint az a legjobb, ha a naponta bevitt energia legalább 50%-a ezekből származik. A finomítatlan, teljes kiőrlésű szemtermések és a hüvelyesek élelmi rostokban gazdagok. Az egészségvédő fitovegyületeket tartalmazó hüvelyesek a világ jelentős részén még ma is a legfontosabb fehérjeforrásnak számítanak, a vegetáriánusok számára pedig nélkülözhetetlen táplélékok.

A rizs elkészítésének fortélyai

A rizst számtalan módon lehet elkészíteni – megfőzhetjük, párolhatjuk, keverve süthetjük, gőzölhetjük vagy akár a sütőben is süthetjük, az ínycsiklandó ételek variációs lehetőségeinek csak a fantázia szab határt. Egyes főzési módszerek során teljes egészében felhasználjuk a főzőfolyadékot, minimálisra csökkentve a tápanyagveszteséget.

A hosszú szemű rizs elkészítése

A hosszú szemű rizst általában megfőzik, ami történhet fedő nélkül vagy abszorpciós módszerrel. Az utóbbi eljárással megfőzött rizs nagyon ízletes, és jó az állaga, ráadásul még tápanyagtartalmának nagy részét is megőrzi, mivel az egész főzővizet felszívja. A hosszú szemű rizst ezenkívül párolással vagy mikrohullámú sütőben is elkészíthetjük.

Az abszorpciós módszer

Amikor hosszú szemű fehér rizst főzünk ezzel a módszerrel, először pontosan mérjük ki a recept által előírt mennyiséget. Ha a recept nem adja meg pontosan a víz mennyiségét, a rizst egy mérőedénybe borítjuk, majd a térfogatának dupláját vesszük – ennyi vízre lesz szükségünk.
A rizst és a vizet egy vastag fenekű lábasba öntjük, amelynek jól záródó fedője van.

Felforraljuk, majd alacsonyra állítjuk a hőfokot, hogy csak csendesen gyöngyözve főjön. Villával jól megkavarjuk, majd rátesszük a fedőt, és 10-15 percig (vagy a csomagoláson feltüntetett utasítás szerint) csendesen főzzük.
Néhány szemet villával kiemelünk, hogy ellenőrizzük, megfőtt-e. Ha még kemény, de már az összes vizet magába szívta, hozzáadunk egy kevés forrásban lévő vizet, és még néhány percig főzzük.

Ha a rizs megpuhult, levesszük a lábast a tűzhelyről, és kis időre félretesszük, hogy a rizs magába szívhassa az utolsó csepp vizet is. (A rizs megtartja hőmérsékletét, ha rajta hagyjuk a fedőt, de csúsztassunk egy tiszta konyharuhát a fedő és a lábas közé, amely magába szívja a gőzt.) Villával kissé fellazítjuk a szemeket, majd tálaljuk.

A hosszú szemű hántolatlan fajtákat (barna rizs, vadrizs és vörös rizs) is megfőzhetjük abszorpciós eljárással, de ebben az esetben több vízre lesz szükségünk – a rizs mennyiségének két és félszeresére –, és a főzés tovább tart. A barna basmati rizst körülbelül 25 percig, az egyéb hosszú szemű fajtákat, valamint a vadrizst és a vörös rizst 30-40 percig kell főzni.

Forralás

A hosszú szemű rizst bőséges mennyiségű, lobogva forró vízben is megfőzhetjük. A fehér rizsnek 10-15 percre, a barnának kb. 30-35 percre van szüksége ahhoz, hogy megpuhuljon. Ha megfőtt, szűrőedényben leszűrjük. Ügyeljünk rá, nehogy túlfőzzük, mert puha, vizes és íztelen lesz.

Párolás

Az abszorpciós módszer lényegében párolás, de a rizst párolóbetétben, forrásban lévő folyadék fölött is megpárolhatjuk. Kínában bambusz párolóbetétet használnak, amelyet gézzel bélelnek ki. A rizst egy órára beáztatják, lecsepegtetik, beleteszik a gézzel bélelt párolóbetétbe, és 20 perc alatt puhára párolják. Ezzel a módszerrel egyaránt elkészíthetjük a hosszú szemű, illetve a tapadós rizst.

Mikrohullámú sütőben

A hosszú szemű rizst abszorpciós módszerrel mikrohullámú sütőben is megfőzhetjük. Egy mikrohullámú főzésre alkalmas edénybe egy rész rizst és két rész vizet öntünk, az edényt a tetejével lazán lefedjük, és 12 percig főzzük. 5 percig a lefedett edényben pihentetjük, majd tálalás előtt megkeverjük.

Egyéb rizsfajták főzése

A rövid és közepes szemű fajtákat általában alacsonyabb hőfokon és hosszabb ideig kell főzni, mint a hosszú szeműeket. Néha a különböző módszereket kombinálják.

• Tapadós és sushirizs: Ezeket a fajtákat rendszerint 30 percre beáztatják, mielőtt megpárolják, vagy abszorpciós eljárással megfőzik.

• Paella- és rizottórizs: Elkészítésük mindig az adott receptben leírt utasítás szerint történik. A rizottóhoz a rizst először forró olajban megpirítjuk, majd fokozatosan hozzáöntjük a forró folyadékot, ami lehet víz vagy alaplé. Megvárjuk, amíg a rizs a folyadékot csaknem teljesen felszívja, mielőtt a következő adagot hozzáöntenénk. Közben szinte megállás nélkül kevergetjük. A főzés végére a rizs kívülről krémesen puha lesz, de a szemek közepe ropogós marad. A paellarizst is hasonlóan készítjük, de a folyadékot egyszerre is ráönthetjük, és nem kell kevergetni.

• Pudingrizs: A fehér pudingrizsnek hosszú ideig tartó lassú főzésre van szüksége, a hagyományos rizspudingot tejben, a kínai fekete rizst kókusztejben főzik.

A főtt rizs tárolása és felmelegítése

Egy-két napig eltarthatjuk a hűtőben, lezárt műanyag dobozban. Hűtés nélkül nem szabad tárolni, mert mérgező anyagok keletkeznek benne. Hosszabb időre tegyük mélyhűtőbe. A rizst felmelegíthetjük párolóedényben vagy mikrosütőben. Keverve sütött ételekhez is felhasználhatjuk a maradék főtt rizst.

A rizs egyszerű fűszerezése

• Használjunk zöldség- vagy csirkealaplét víz helyett, amikor a rizst abszorpciós módszerrel főzzük meg.

• A főzés vége felé adjunk a rizshez egy csipetnyi sáfrányt, őrölt curryt, összevágott friss fűszernövényeket vagy pesto mártást.

• A rizst néhány darab egész fűszerrel (pl. fahéjrúddal, szegfűszeggel vagy kardamomterméssel) együtt is megfőzhetjük.

• A főzés vége előtt 5 perccel adjunk a rizshez egy kevés mélyhűtött zöldborsót, fejtett babot, kukoricát vagy friss zöldséget, például rózsáira szedett brokkolit, esetleg kockára vágott cukkinit.
Ismerkedjünk meg a hüvelyesekkel!

Ha szeretnénk egészségesen táplálkozni, semmi szín alatt se feledkezzünk meg a hüvelyesekről – a szárazbabról, a borsóról és a lencséről. Ezek igen értékes, zsírszegény, élelmi rostokban és tápanyagokban gazdag élelmiszerek. Sőt olyan vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, melyekhez a vegetáriánusok csak ritkán jutnak hozzá.

Miért fontosak?

A hüvelyesek összetétele csaknem ideális: 50%-ban tartalmaznak szénhidrátokat – amelyek döntő hányada keményítőtartalmú összetett szénhidrát, és csak kisebb részük egyszerű szénhidrát vagy cukor – és 20–30%-ban fehérjét.

• A hüvelyesek fontos fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok és a vegánok számára, továbbá mindazoknak, akik csökkenteni szeretnék a tejtermékek és az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását. Bár a hüvelyesekben található fehérje nem tartalmazza mind a nyolc eszenciális aminosavat – vagyis azokat az építőköveket, amelyekből a fehérjék felépülnek (ez alól csak a szójabab kivétel) –, de ezen könnyen lehet segíteni, ha tésztával, rizzsel, más gabonafélékkel vagy egy kevés sovány hússal együtt fogyasztjuk őket, mert ezekben megtalálhatók a „hiányzó” aminosavak is.

• Oldható és nem oldható élelmi rostokban egyaránt gazdag a legtöbb hüvelyes. Az oldható rostok csökkentik a vér koleszterinszintjét, ha egyébként zsírszegény étrenden élünk. A nem oldható rostok segítik az emésztést, s fogyasztásukkal csökkenthető a vastagbélrák és a divertikulózis kialakulásának kockázata.

• A hüvelyesek zsírtartalma rendkívül alacsony, és annak is csak elenyésző része telített zsírsav, a többi eszenciális, többszörösen telítetlen ómega-3 és ómega-6 zsírsav, amelyek a szervezet számára hasznosak.

• Többségük különféle B-vitaminokat is tartalmaz, főként folsavat, de E-vitamin-tartalmuk szintén említésre méltó. Megfelelő mennyiségben találunk bennük vasat, cinket és magnéziumot, amelyek hiányoznak a modern gyorséttermek ételeiből, valamint a vegetáriánusok és a vegánok étrendjéből, mivel legfontosabb forrásuk éppen a hús, amelyet ők nem fogyasztanak. Az ásványi anyagok felszívódását elősegíthetjük, ha a hüvelyeseket C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel, például friss zöldségekkel, gyümölcsökkel és burgonyával együtt fogyasztjuk. A hüvelyesek egy része kalciumot is tartalmaz.

A szárazbabok fajtái

A világon több száz különféle szárazbabot termesztenek.

Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribb fajtákat.

Adzuki bab:

Apró szemű, kerek, vörösesbarna, édeskés ízű bab. Igen népszerű Japánban és a Távol-Keleten, ahol édes és sós ételekhez egyaránt használják. Magasabb a fehérjetartalma, mint a többi hüvelyesé.

Fekete bab (kínai):

Kis szemű, kerek, fényes szójababfajta, amelyet erjesztenek, és erősen sóznak. Kínában a pürésített, erjesztett fekete szójababból cukorral és vízzel mártást készítenek.

Fekete vesebab:

Alakja és mérete hasonló a vörös vesebabéhoz, de ennek a fajtának fekete héja és fehér belseje van. Főzés közben megbarnul. Közép- és Dél-Amerikában igen népszerű, ebből készül a brazilok nemzeti étele, a feijoada is.

Tehénbab:

A karibi konyha kedvelt alapanyaga, de Indiában és a mediterrán térségben is népszerű. Ovális, vajszínű bab, fekete folttal a szemek közepén. Krémes állagú, enyhén édeskés ízű, főként levesek és egytálételek készülnek belőle.

Lóbab:

Nagy szemű, lapos, erőteljes ízű bab, szárítva világosbarna színű. Egytálételek és raguk gyakori alapanyaga.

Áfonyabab:

Ez a mutatós, közepes méretű, barna foltokkal pettyezett, halvány rózsaszín bab Olaszországból származik (borlotti babnak is nevezik). Mivel könnyen megpuhul, gyakran pürésítik, és levesekhez vagy salátákhoz használják.

Cannellino:

A fehér bab egyik, Olaszországból származó változata. Közepesen nagy, fehér színű, kellemes, de nem túl erőteljes ízű bab. Levesekbe, salátákba és egytálételekbe teszik, de jól illik a halételekhez is, különösen a tonhalhoz.

Holdbab:

Ennek a Dél-Amerikából származó lapos, fehér színű babnak az íze egy kissé a burgonyáéra emlékeztet. Jól pürésíthető, ezért köretként vagy mártogató szószként tálalják, de levesben is nagyon finom. Közeli rokona a valamivel kisebb méretű limabab.

Egyiptomi barna bab (Ful medames):

Ez a kis, kerek szemű, barna, telt ízű bab a lóbab egyik változata. Egyiptomból származik, tojással, fokhagymával és fűszerekkel elkészítve az egyiptomiak nemzeti eledele. A Földközi-tenger keleti térségében igen elterjedt.

Flageolet bab:

Közepes méretű, halványzöld bab, amelynek jellegzetesen finom íze van. Főleg Franciaországban és Olaszországban népszerű. Szép színét főzéskor sem veszti el, ezért saláták
készítéséhez ideális.

Tarkabab:

Közép- és Dél-Amerikából származik, hasonló az áfonyababhoz, de valamivel kisebb. Krémes állaga miatt főként levesekhez használják.

Gyöngybab:

Az Egyesült Államokban igen népszerű, közepes méretű, fehér színű bab, egyike a leggyakoribb fajtáknak. Belőle készül a hagyományos francia cassoulet. A babfélék közül ez a bab tartalmazza a legtöbb oldható rostot.

Szójabab:

A többi fajtánál jóval keményebb a szójabab – hosszú áztatást és főzést igényel. Íze semleges, ezért társítják erőteljes ízesítőkkel, például vöröshagymával, paradicsommal, zöld- vagy egyéb fűszerekkel. A világ egyik legnagyobb mennyiségben termelt kultúrnövényének számít, és számos formában dolgozzák fel.

Néhány szó a szójababról

A szója az egyetlen babféleség, amely mind a nyolc eszenciális aminosavat tartalmazza. Más szempontból is egyedülálló, mivel vastartalma sokkal könnyebben felszívódik, mint a többi hüvelyesé. Megfelelő mennyiségű kalciumot is találunk benne – ami főleg a vegánoknak jó hír, akik egyáltalán nem fogyasztanak tejtermékeket.

Több ómega-3 és ómega-6 zsírsavat tartalmaz, mint a többi hüvelyes, ráadásul azokkal összehasonlítva magasabb az oldhatórost tartalma is.
14 Vesebab Ez a vörös héjú, fehér húsú bab főzéskor megtartja a színét, és kiválóan magába szívja az aromákat. Markáns íze és húsos állaga miatt elsősorban csípős egytálételek, például csilis hús készítéséhez használják.

A szárazborsó és a lencse fajták szerint

A hüvelyesek családjához tartozik a feles borsó és a lencse is.

Feles borsó Az általában zöld vagy sárga színű feles borsó lényegében szárított zöldborsó, amely, miután a külső héját eltávolítják, és a borsót megszárítják, kettéhasad. Zöldségköretként, egytálételekbe és levesekbe főzve vagy pürésítve használják. Kevesebb élelmi rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint általában a hüvelyesek, ugyanakkor hasznos mennyiségű fehérjét juttat a szervezetbe.

Urdabab:

Ez az apró szemű bab nagyjából úgy fest, mint a mungóbab, csak kicsit sötétebb színű. Egészben vagy feles formában kapható. Úgy használjuk, mint a mungóbabot, esetleg pürésíthetjük.

Chana dal:

A csicseriborsó apróbb szemű rokona, amely leginkább a feles sárgaborsóra emlékeztet. Ezt az Indiában és a Közel-Keleten igen népszerű, enyhén édes ízű borsót currykhez és piláfhoz használják. Általában csak ázsiai fűszereket áruló boltokban lehet beszerezni. Indiában ebből készítik a csicseriborsólisztet, szemben a mediterrán térséggel, ahol ténylegesen csicseriborsóból őrlik azt.

Csicseriborsó:

Neve ellenére nem tartozik a borsófélékhez, hanem szemtermés. A közepes méretű, gömbölyű, sárgásbarna mag az észak-afrikai, mediterrán és indiai ételek fontos hozzávalója, belőle készül például a hummusz és a falafel. E-vitamintartalma meghaladja a legtöbb hüvelyesét.
Galambborsó Ez a közepes méretű, gömbölyű, sima héjú, rendszerint barnás színű borsó Afrikából származik, és az indiai konyha kedvelt hozzávalója.

Lencse:

A lencse, amelyet főként a mediterrán térség keleti felében és Indiában termesztenek, az emberiség egyik legrégibb eledele. A barna és a zöld lencse igen ízletes, főzés során nem esik szét, ezért ideális salátákhoz vagy zöldségköretként. Jól pürésíthető, telt ízt kölcsönöz az ételeknek, és levesek, egytálételek besűrítésére is használhatjuk. A nagyon finom, szürkészöld Puylencse csak Franciaországban, Puy környékén terem. A vörös és a sárga lencse gyakran csak feles formában kapható. Mindkettő gyorsan megfő, és könnyen pürésíthető. Valamennyi barna vagy zöld színű lencse megfelelő mennyiségű B6-vitamint, folsavat és vasat tartalmaz. A feles lencsének kisebb a tápanyagtartalma, mivel külső héját eltávolítják.

Mungóbab:

Az Ázsiából származó kicsi, hengeres, zöld színű babot leggyakrabban csíráztatják, de számos ételhez is adják zöldségekkel keverve. Jól illik a rizshez és az indiai fűszerekhez.

A hüvelyesek és a bélgáz képződés

Sokan arról panaszkodnak, hogy a hüvelyesek bélgázosságot és puffadást okoznak. Ezt részben azzal védhetjük ki, hogy hosszabb ideig főzzük és alaposabban megrágjuk őket. Az is segít, ha fogyasztásunkat csak fokozatosan növeljük, továbbá a konzerv hüvelyeseket mindig jól lecsöpögtetjük és leöblítjük.

Feldolgozott hüvelyesek

Az egyszerű babból – főként a szójababból – számos feldolgozott termék készül. Az alábbiakban felsorolunk közülük néhányat.

Fekete- és sárgababmártás:

Összezúzott vagy pürésített, erjesztett fekete vagy sárga szójababból készül. Ecettel, olajjal, cukorral vagy fokhagymával ízesítik, és konzervben, üvegben vagy tasakban árulják.

Üvegtészta:
Szója- vagy mungóbablisztből készül. A vékony, átlátszó metélttésztát vízbe vagy alaplébe áztatjuk, és levesekhez, valamint keverve sütött ételekhez használjuk. Kínai módra, a tésztát áztatás nélkül, bő olajban is megpiríthatjuk.

Csicseriborsóliszt (besan, gramliszt):

Őrölt csicseriborsóból (Indiában chana dalból) készül. Az indiai konyha gyakran használja mártások és tésztamasszák sűrítésre.

Szójatej:

Vegetáriánusok, vegánok és azok, akik allergiásak a tejtermékekre, tehéntej helyett fogyaszthatják. Kiváló fehérjeforrás, zsírtartalma megegyezik a félzsíros tejével, és rendszerint kalciummal is dúsítják.

Miso:

Erjesztett szójababból készült sűrű pép, amelyet egytálételek és raguk ízesítésére használnak, de vigyázzunk vele, mert nagyon sós.
Szójaszósz A híg, sötétbarna szójaszószt árpával vagy búzával erjesztett szójababból készítik. A természetes úton erjesztett shoyunak vagy tamarinnak erősebb az íze, mint az olcsóbb, közönséges szójaszósznak, amelyben rendszerint cukor és egyéb adalékanyagok is vannak.

Tofu:

A fehéres színű, magas fehérjetartalmú tofut sárga szójababból készítik. A kemény tofu állaga hasonlít a feta sajtéra. Tömbben, vákuumcsomagolásban, sós lében árulják. Felszeletelve keverve sütött vagy egytálételek készítéséhez, valamint számos fogásban hús pótlására használhatjuk. Íze semleges, de nagyon jól átveszi az egyéb ízeket. A selyemtofu állaga krémesebb, általában zsírszegény mártogató szószt és majonéz
jellegű salátaöntetet készítenek belőle azok számára, akik nem fogyaszthatnak tejtermékeket.

Szójagranulátum és -kocka:

Szójababból készül, külsőre darált vagy apróra vagdalt húsra emlékeztet. Ugyanúgy elkészíthető, mint a hús. Általában szárítva árulják (az angol neve rövidítve TVP, vagyis texturált növényi fehérje), de konzervben vagy mélyhűtött formában is kapható.

A hüvelyesek elkészítésének fortélyai

A száraz hüvelyesek hónapokig is elállnak, anélkül, hogy közben a fehérjetartalmuk vagy az ízük megváltozna. Ugyanakkor viszont ez azzal jár, hogy főzés előtt többnyire be kell őket áztatni. A konzerv hüvelyeseket már előre megfőzik, ezért elég, ha alaposan lecsepegtetjük és leöblítjük őket.

Gyors forralás

A legtöbb hüvelyes külső héjában mérgező fehérjéket (lektineket, azaz fitohemagglutinineket) találunk, amelyeket az emberi szervezet nem tud megemészteni, és hasmenést vagy hányást, sőt súlyosabb esetekben még ételmérgezést is okozhatnak. Különös figyelmet kell fordítani azoknak az étrendjére, akiknek emésztési problémáik vannak, időskorúak, vagy éppen valamilyen betegségből lábadoznak.

A vörös vesebab és a szójabab különösen sok ilyen mérgező anyagot tartalmaz.
Rövid forralással ezeket a mérgező fehérjéket megsemmisíthetjük, ezért a vesebab és a szójabab esetében mindig javasolt 15 perces előforralást elvégezni, de tanácsos főzés előtt a csicseriborsó, a galambborsó, a lencse és a feles borsó kivételével valamennyi hüvelyest előzetes forralásnak alávetni.

Beáztatás

Erre azért van szükség, hogy a hüvelyesek egyenletesen és viszonylag gyorsan megfőjenek. Ilyenkor részben kiáznak belőlük az oligoszacharidok, amelyek bélgázképződést okoznak, bár többségük csak a főzés hatására bomlik el. Az áztatás hossza a hüvelyes fajtájától függ, illetve attól, hogy milyen régóta tárolják. A lencsét és a feles borsót nem kell beáztatni, a babfélék és az egész borsószemek többségét viszont legkevesebb 8 órán át hagyjuk vízben állni. A szójababról köztudott, hogy a szokásosnál is hosszabb áztatást igényel, ezért legjobb, ha egész éjszakára ázni hagyjuk. Meleg időben nem árt a hüvelyest ilyenkor hűtőszekrénybe tenni.

A rövid ideje szárított babnak, mint például a flageoletnek, amelyet ősszel Franciaországban „idei termés” címkével árulnak, nem kell olyan hosszú áztatás, mint azoknak a hüvelyeseknek, amelyeket már régebben tárolnak, és ezért természetesen már jobban kiszáradtak. Könnyen megállapítható, hogy elegendő ideig ázott-e a bab, mert ilyenkor a héja már sima, feszes, s nincsenek rajta ráncok. A szemek eredeti méretüknek akár a háromszorosára is megduzzadhatnak.

Főzés

Miután a hüvelyeseket rövid ideig forraltuk, lejjebb vesszük a hőfokot, majd félig lefedve addig főzzük őket, amíg meg nem puhulnak. Közben, ha elfogy a főzővíz, egy kevés forrásban lévő vízzel pótoljuk. A főzés ideje a hüvelyes fajtájától, illetve attól függ, hogy mennyire régi. Például a száraz fehér gyöngybab 50–90 perc, a csicseriborsó 1–3 óra alatt puhul meg. Legtovább a szójababot kell főzni, nagyjából 2,5–4 óra hosszat. A főzés elején ne tegyünk sót a vízbe, mert ezzel meghosszabbítjuk a főzési időt – a sót és a többi ízesítőt mindig a főzés végén adjuk az ételhez. Ne tegyünk a folyadékba szódabikarbónát sem, mivel az tönkreteszi a hüvelyesek ízét, ráadásul csökkenti tápanyagtartalmukat.

 

A hüvelyesek csíráztatása

A bab és az egyéb hüvelyesek csírája ropogós és tápanyagokban gazdag, ami különösen salátákban érvényesül jól, de keverve sütött ételekhez is felhasználhatjuk. Hasznos mennyiségű B-vitamint, főként folsavat, továbbá C-vitamint tartalmaznak. Az üzletekben árult babcsíra majdnem biztosan mungóbab vagy adzuki bab csírája, de sok más hüvelyes is csíráztatható, például az egész zöld vagy barna lencse, valamint a csicseriborsó. A csíráztatáshoz beszerezhetünk speciális üveget, amely különösen akkor hasznos, ha egyszerre többféle szemet csíráztatunk. Az alábbi a legegyszerűbb csíráztatási eljárás.

• A hüvelyeseket leöblítjük, majd egy nagy befőttesüvegbe tesszük. Megtöltjük az üveget vízzel, majd egy darab muszlinnal lekötjük. Meleg helyen egy éjszakán át ázni hagyjuk.

• Másnap a muszlinon keresztül leöntjük a szemekről a vizet, majd újra feltöltjük az üveget az anyagon át. Óvatosan megrázogatjuk, aztán ismét leöntjük a vizet, és az üveget az oldalára fektetjük. Olyan helyen tároljuk, ahol nem éri közvetlenül a nap.

• Naponta kétszer leöblítjük a szemeket, majd leöntjük róluk a vizet. Néhány nap múlva megjelennek a csírák (l. jobbra középen).

• Amikor a csírák elérik az 1-2 cm-es nagyságot, az üveget napos, de nem túl meleg helyre tesszük néhány napra, és továbbra is rendszeresen leöblítjük, amíg a csírák el nem érik a kívánt méretet.

• Alaposan leöblítjük a kicsírázott magokat, és kidobjuk azokat, amelyek nem csíráztak ki. Hűtőben, műanyag zacskóban 1-2 napig tárolhatók.

• Frissen fogyasszuk, mielőtt a levélkezdemények megjelennének. A hüvelyeseket néha előre megfőzve, főtt állapotban tesszük olyan egytálételekbe, amelyeket később még tovább főzünk (pl. a csilis húst). Ha a szósz savas hozzávalót, például paradicsomot is tartalmaz, akkor a hüvelyesek már nem puhulnak tovább benne. Ezért mindig főzzük tökéletesen puhára, mielőtt egytálételekbe tennénk őket.

A konzerv hüvelyeseket hidegen is fogyaszthatjuk, vagy óvatosan fel is melegíthetjük.

A 8–12 órai áztatást gond nélkül túlléphetjük, de ha már egy-két napig az áztatófolyadékban hagyjuk a babot, erjedésnek indul és kicsírázik. (Ha csíráztatni akarjuk a szemeket, naponta le kell őket öblíteni, és a vizet ki kell cserélni –) Az áztatás befejeztével a hüvelyest szűrőedényben lecsepegtetjük és leöblítjük. Az áztatóvizet kiöntjük, és friss vízben tesszük fel főni.

Fedezzük fel a gabonaféléket!

Gabonát már a kőkorszakban is termesztettek. A legősibb gabonatermesztő közösségek nyomait a mai Irak, Törökország és Jordánia területén találták meg. Az akkori emberek a keményítőtartalmú szénhidrátokat elsősorban ezeknek a növényeknek a magjaiból nyerték. A gabona mind a mai napig az ember alapvető tápláléka.

A gabonafélék fajtái

Valamennyi nagy ókori civilizáció alapját a mezőgazdaság adta, ezen belül is a gabonafélék (búza, árpa, rozs, rizs, zab és kukorica) termesztése. Egy adott terület fő terményeit annak földrajzi fekvése és a termelési viszonyok határozták meg. A búza és a rozs a nyugati világban terjedt el, a rizs és a köles inkább az ázsiai országokban, míg Afrikában, Közép- és Dél-Amerikában a kukorica volt a legfontosabb termény. Napjainkra ezek a különbségek már elmosódtak, mivel a különféle gabonákat az egész világon termesztik, és csaknem mindenhová exportálják.A gabonafélék széles és újszerű választékával étkezésünket változatosabbá, ízletesebbé és tápanyagokban gazdagabbá tehetjük. Azokat a szemterméseket, amelyek nem tartalmaznak glutént – ilyen a hajdina, a kukorica, a köles és a quinoa – gluténérzékenyek is fogyaszthatják.

Árpa:

Régebben árpából gyakran sütöttek kenyeret. Bár ez ma már nem szokás, az árpa az utóbbi időben újra divatba jött, mivel szemtermését igen sokoldalúan lehet elkészíteni, ráadásul tápanyagokban is gazdag, főként B6-vitamint, niacint, káliumot és vasat tartalmaz. Más szemtermésekhez hasonlóan finomításkor az árpa is jelentősen veszít vitamin- és ásványianyag- tartalmából, például az árpagyöngy 60%-kal kevesebb B1-vitamint tartalmaz, mint a hántolatlan árpa.

Árpapehely:

A teljes kiőrlésű magot hengersoron pehellyé lapítják, majd megszárítják. Az árpapelyhet müzlibe teszik, vagy kását főznek belőle. Búzalisztre érzékenyek is fogyaszthatják.

Árpaliszt:

Őrölt árpamagból készül, többnyire kenyeret vagy tésztát sütnek belőle, de levesek vagy egytálételek besűrítésére is használják.

Árpagyöngy (gersli):

Ez tulajdonképpen nem más, mint hántolt árpaszemek összessége. Zsírszegény, könnyen emészthető, összetett (keményítőtartalmú) szénhidrátok forrása, amelyet elsősorban levesek, valamint egytálételek készítéséhez, főként sűrítéséhez használnak, de salátákhoz is kiváló, egészséges
alapanyagul szolgál. Keményítőtartalma könnyen kioldódik, és besűríti a leveseket vagy szószokat.

Koptatott árpa:

Keményítőtartalmú szénhidrátokban gazdag, kiemelkedően magas a rosttartalma, főként az oldható változaté. Úgy kell megfőzni, mint a rizst, tálalhatjuk köretként, de salátához vagy piláfhoz is felhasználhatjuk. A barna rizshez hasonló, dióra emlékeztető íze van.

Hajdina:

A hajdina tulajdonképpen nem tartozik a gabonafélék közé, hanem valójában egy, a rebarbarával rokon növény termése. Mégis a gabonák közé szokták sorolni, mivel termései gabonamagokra emlékeztetnek, és általában a konyhában azokhoz hasonló módon készítik el a hajdinát is. Kiemelkedő a fehérjetartalma, továbbá fontos vas-, kalcium-, E-vitamin és vasforrás.

Pirított hajdina:

A pirított hajdinamagot rizs helyett használhatjuk, és fűszeres, rizottó jellegű ételeket készíthetünk belőle. Az ázsiai országokban a „kasha” néven ismert hajdinakását is pirított magokból készítik.

Nyers hajdina:

A hántolt, összetört mag színe szürkészöld, és a rizshez hasonló módon kell megfőzni. Sós ételekhez vagy zöldségek töltelékéhez keverhetjük. Sokkal jobban érvényesül az íze, valamint finomabb az állaga is, ha megpirítjuk vagy megpörköljük. Ehhez a magokat egy sütőlapon szétterítjük, majd a kb. 180 °C-osra (gázsütőnél 4-es fokozat) előmelegített sütőben aranybarnára pirítjuk.

Kukorica: A kukorica az egyik legváltozatosabban felhasználható gabonaféleség. Az emberi fogyasztásra szánt zsenge csemegekukoricát még azelőtt betakarítják, mielőtt a szemek teljesen beérnének.
Az érett kukoricaszemeket megőrlik, vagy egészben hagyják, és fajtától függően különféle módon feldolgozzák, például reggeli gabonapelyhet vagy pattogatott kukoricát csinálnak belőle, továbbá finomra vagy durvára őrölve darát, illetve lisztet készítenek. Vasban ugyan gazdag, de egyéb tápanyagtartalma nem éri el a gabonafélék többségére jellemző értékeket. A sárga kukorica egyébként antioxidáns karotint is tartalmaz.

Szárított, aprított szemeskukorica és kukoricadara:

A fehér vagy sárga színű, szárított, összezúzott hántolt kukoricaszemekből is készülhet kukoricamálé, amit egyébként általában kukoricadarából készítenek. A kukoricadarát durvára, közepesre vagy finom szemcsésre őrölik. Általában vízben vagy tejben sűrű kását (puliszkát) főznek belőle, amit reggelire vagy húsokhoz köretként fogyasztanak. Mivel a külső héjrétegeket és a csírát eltávolítják róla, ezért alacsonyabb a tápanyagtartalma. Az Egyesült Államokban, ahol mindkettő igen népszerű, általában B-vitaminnal és vassal dúsítják.

Kukoricaliszt:

Őrölt kukorica, amely a finomtól a durvaszemcsés változatokig többféle minőségben is kapható. A liszt a mag 95%-át tartalmazza, és megfelelő mennyiségben van benne vas. A kukoricalisztből készült termékek, mint a kása, a palacsinta vagy a kenyér könnyen emészthető, keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz. Egyik legnépszerűbb felhasználási területe az észak-olaszok nemzeti étele, a polenta (kukoricakása). A kukoricalisztet vízben vagy valamilyen alaplében addig főzik, amíg jól besűrűsödik, azután vagy krémesebb, pürészerű kásaként fogyasztják, vagy megvárják, amíg megszilárdul. A kukoricaliszt instant polenta formában is kapható, amely a búzadarához hasonló, élénksárga granulátum.

Masa harina:

A kukoricatortilla sütéséhez használt speciális liszt. A szárított kukoricaszemeket először beáztatják, majd oltatlan mésszel kevert vízben főzik meg, mielőtt megőrlik és kiszárítják.

Köles:

Az Ázsiából és Afrikából származó kis sárga gabonaszemeknek enyhén dióra emlékeztető ízük van. Hasznos mennyiségű B-vitamint tartalmaznak, emellett még a vas- és a fehérjetartalmuk érdemel említést. Az egész kölesszemeket az egyéb gabonaszemekhez hasonlóan főzzük meg, csak valamivel több vízben, mivel a köles igen sok folyadékot (négyszeres mennyiséget) képes magába szívni.
töltelékeként is használhatjuk.

Kölespehely:

Egytálételekbe, levesekbe, valamint ragukba is tehetjük – könnyen besűríthetjük vele az ételt, miközben megnöveljük a tápanyagtartalmát is.

Zab:

Kelet-Európából származik, általában zabkásaként fogyasztják. Kétszer annyi zsírt tartalmaz, mint a többi gabona, ezért könnyen megavasodik, ha csomagolás előtt nem vetik alá gőzölési eljárásnak. Tartsuk mindig sötét, hűvös helyen (lehetőleg a hűtőszekrényben). A zab rendszeres fogyasztása elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkenését, különösen, ha egyébként zsírszegény étrendet követünk, így segít megelőzni a szívkoszorúér-betegség kialakulását. Mivel ennek a gabonafélének igen alacsony a glikémiás indexe, fogyasztása jótékony szerepet játszhat a vércukorszint stabilizálásában is.

Zabpehely:

Miután a pelyvát eltávolították róla, a teljes kiőrlésű magokat hengersorok között ellapítják. Az így nyert pehelyben lényegében a mag teljes vitamin- és ásványianyag-tartalma megőrződik. Az acélkések között felaprított zabpehely valamivel több eszenciális zsírsavat tartalmaz, mivel a feldolgozás során nem hőkezelik, amelynek hatására a zsírok lebomlanának. Tejjel vagy vízzel zabkását főzhetünk belőle, de nyersen is fogyaszthatjuk, vagy süteményekbe tehetjük.