Sütemények és kenyérfélék

Fő a mértékletesség
Elterjedt nézet, hogy a tortáknak, kekszeknek és süteményeknek magas a zsír- és a cukortartalmuk, ez azonban nem mindig igaz. A következő oldalakon kiderül, hogyan süthetünk tápláló és finom tortát, kekszet, pogácsát, muffint és gyümölcskenyeret úgy, hogy a zsír- és cukortartalmukat minimálisra csökkentjük, anélkül, hogy ezt az ízük vagy az állaguk megsínylené. A süteményeket a nyersanyagok gondos összeválogatásával, gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával még tartalmasabbá tehetjük.
Az egészséges táplálkozás három kulcsszava a mértékletesség, a kiegyensúlyozottság és a változatosság. Ha ezeket az alapelveket betartjuk, nem kell lemondanunk a süteményekről, amelyek nemhogy ártanának, de még használnak is az egészségünknek.
• Az édes süteményeket csak mértékkel fogyasszuk, és a hizlaló tortákat tartogassuk inkább különleges alkalmakra.
• A kiegyensúlyozottság érdekében uzsonnára fogyasszunk friss gyümölcsöt az édes kalács mellé, az aprósüteményhez pedig igyunk tejet vagy gyümölcslevet.
• Táplálkozzunk olyan változatosan, amennyire csak lehetséges.
Fogyasszunk összetettszénhidrát- (keményítő-) tartalmú élelmiszereket, például kifőtt tésztát, rizst, burgonyát, keményítőtartalmú zöldségeket és kenyeret; fehérjében gazdag sovány húsokat, tejtermékeket, halat és hüvelyeseket; gyümölcsöt és zöldséget; gabona- és mogyoróféléket, valamint olajos magvakat.
Való igaz, hogy a kenyérnek és a süteményeknek általában magas az energiatartalmuk, de ne feledjük, hogy nem kell mindenkinek vigyáznia a vonalaira – vannak túl sovány emberek is, akik nem képesek hízni. Mindnyájunk életében előfordulhatnak olyan időszakok, amikor szükség van az energiadús táplálkozásra, például betegség vagy lábadozás idején, esetleg idősebb korban, illetve rossz étvágyú gyermekek esetében. Ilyenkor lehet, hogy éppen egy szelet tortára, néhány pogácsára vagy házilag sütött kekszre van szükség.
Egy kanál cukor
A cukor valójában nem az a sötét démon, mint aminek az utóbbi időben lefestik. Való igaz, hogy kapcsolat van a cukorfogyasztás és a fogromlás között, ám azt is kimutatták, hogy az a legegészségtelenebb, ha az étkezések között cukros italokat iszunk vagy cukorkát szopogatunk. Az olyan cukor, amely valamilyen – egyébként egészséges – étellel, például kaláccsal vagy valamilyen süteménnyel jut a szervezetbe, kevésbé rongálja a fogakat, az étel maga pedig táplálkozási szempontból értékes.
A cukor finom ízt ad a süteményeknek, javítja az állagukat, és megnöveli a térfogatukat. Ezenkívül természetes tartósítószer, megfelelő koncentrációban meggátolja a sütemények megavasodását, penészedését és másfajta romlását.
A házilag sütött torták, kekszek és gyümölcskenyerek fogyasztása sokkal egészségesebb, mint a készen vett cukrászsüteményeké. A legtöbb készen kapható édességben alig találunk egyebet, mint cukrot és mesterséges ízesítőszereket, ezzel szemben ebben a könyvben ismertetett torták és egyéb édességek a lehető legkevesebb cukorral készülnek, és tápanyagokban gazdagok.
Reflektorfényben a kenyér
Nemhiába tekintünk a kenyérre úgy, mint a legalapvetőbb táplálékra. Elkészítésének módját az emberiség ősidők óta ismeri, a világ egyes részein lepénykenyér formájában fogyasztják.
Ha naponta elfogyasztunk néhány szelet jó minőségű kenyeret, gyors és kellemes formában jutunk hozzá napi energia- és vitaminszükségletünk jelentős részéhez, főként a fontos B-vitaminokhoz, amelyek elősegítik az idegrendszer megfelelő működését, a táplálék energiává történő átalakítását, s közreműködnek sok más élettani folyamatban is. A legtöbb kenyérféle hasznos mennyiségű vasat, kalciumot és egyéb ásványi anyagot tartalmaz, ráadásul ha mogyorófélékkel és olajos magvakkal dúsítjuk őket, még több vitamint, ásványi anyagot juttatunk a szervezetünkbe.
Értékes tápanyagforrás
A sütéshez szükséges alapvető nyersanyagok sok tápanyagot és egészségünk számára hasznos vegyületet tartalmaznak.
• A szénhidrát a szervezet legfontosabb és legkönnyebben hasznosítható energiaforrása. A modern táplálkozási irányelvek szerint napi energiafelhasználásunk legalább felének összetett (keményítőtartalmú) szénhidrátokból kell származnia. A liszt főként ezekből áll.
• Rostokat a finomítatlan lisztfélékben, főleg a teljes kiőrlésűben és a durvára őröltben találunk. A teljes kiőrlésű liszt főleg oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek segítségével megelőzhető a székrekedés. A gabonafélék közül a zab oldható rostokat tartalmaz, amelyek a vércukorszint szabályozásában játszanak szerepet. A finomított liszteknek alacsonyabb a rosttartalmuk, de még mindig találunk bennük hasznos tápanyagokat.
• A vaj az éles látáshoz és a növekedéshez szükséges A- és D-vitamint tartalmaz, míg az olajbogyóból és az olajos magvakból sajtolt olajokban esszenciális zsírsavak és E-vitamin van.
• A sejtek regenerálódásához, illetve működéséhez szükséges testépítő fehérjét a tojásban és a tejben találjuk meg, amelyek további vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, elsősorban kalciumot és vasat.
• A legtöbb növényi eredetű élelmiszer, így a zöldségek és gyümölcsök fontos fitovegyületeket tartalmaznak, amelyek közreműködnek a betegségek megelőzésében. Más értékes tápanyagok, antioxidáns C-vitamin és béta-karotin is van bennük.


Miért a házilag sütött a legjobb?
Érdemes újra felfedezni az otthoni sütés örömét. Ha a kenyér vagy a sütemény tápanyagokban gazdag, a család egészséges ételt fogyaszt, a sütés pedig a felnőtteknek kikapcsolódás, a gyerekeknek jó mulatság.
Szakítsunk időt a sütésre!
A sütés évszázadokon át a háztartási munka hagyományos része volt, főleg amióta a 18. században a cukor mindenki számára elérhetővé vált. Mégis az elmúlt ötven évben fokozatosan háttérbe szorult. Ma a családok többségénél a leghétköznapibb és a gyorsan előállítható ételek elkészítésére korlátozódik a konyhai tevékenység, míg a kereskedelemben kapható kenyerek, sütemények és kekszek óriási választéka miatt az otthoni sütés inkább luxus, mint szükség.
Újabban azonban, mivel egyre nagyobb hangsúlyt kapnak az egészséges és természetes élelmiszerek, ismét kezdjük felfedezni az otthoni sütés örömét és hasznát. Ma inkább kedvtelés, mint kényszerűség, s ráadásul nem számít női „kiváltságnak”.
Bárki tapasztalhatja a siker érzését, amikor szeretteit otthon készített finomságokkal kényezteti. (Egy sütemény vagy kenyér megsütése kevesebb stresszel jár, mint egy családi vacsora elkészítése.) Az sem elhanyagolható szempont, hogy az otthon sütött kenyeret vagy tésztát a családi asztal köré ülve, közösen
fogyasztjuk el, ahelyett, hogy állva, sietősen bekapnánk egy falatot. Más szóval a sütés a családi összetartást is erősíti, nemcsak a közös étkezés, hanem a közös munka révén is. A gyerekek alig várják a hétvégi közös sütést, amely szórakoztató, kreatív és egyáltalán nem fárasztó tevékenység.
Bármennyire elfoglaltak vagyunk is, nem jelent különösebb nehézséget, hogy heti programunkba beiktassunk néhány, a sütésnek szentelt órát, például olyan estéken, amikor nincs kedvünkre való műsor a tévében, vagy esős téli vasárnap délutánokon. Ahelyett, hogy unatkoznánk, lássunk neki a sütésnek!
Mi van a készen kapható süteményekben?
A sütés kicsiben sokkal jobb eredménnyel jár, mint a nagyüzemi termelés. Még a jó minőségű késztermékek sem olyan finomak, és nincs olyan jó illatuk, mint annak, ami otthon készül. Alig van olyan készen kapható sütemény és keksz, amely tápanyagtartalmát tekintve felvehetné a versenyt a házival.
Vegyünk kézbe az élelmiszer-áruházban egy piskóta- vagy egy tortalapot, és olvassuk el az összetevők listáját! Meg fogunk lepődni, mi mindent tartalmaz.
Az alábbiakban felsoroljuk a készen kapható sütemények hátrányait:
• Az előre csomagolt sütemények és kekszek általában a kelleténél több cukrot tartalmaznak. Ennek részben az az oka, hogy a cukor térfogatnövelő, és csökkenti a gyártási költséget, másrészt a hosszú lejárati idejű termékeket cukorral tartósítják.
• A kereskedelemben kapható sütemények gyakran nem a legegészségesebb zsiradékkal készülnek, hanem különféle margarinokkal, amelyek úgynevezett transzzsírokat tartalmaznak. Ezek akkor keletkeznek, amikor a gyártás során a növényi olajokat keményítik (hidrogénezik), hogy sütésre alkalmassá tegyék őket. A kutatások kimutatták, hogy a transzzsírok több veszélyt jelentenek egészségünk számára, mint a telített zsírsavat tartalmazó zsírok (amelyek főként húsokban és tejtermékekben találhatók).
• A hosszú szavatosságú sütemények és kekszek rendszerint számos adalékanyagot, így tartósítószert, ízesítőket és színezőanyagokat tartalmaznak. Egyes kutatók azt állítják, hogy az adalékanyagok közül több is viselkedési problémákat és allergiás reakciókat okozhat az erre érzékeny gyermekeknél.
• A készen kapható sütemények és kekszek nem sok tápláló összetevőt (egész gabonaszemet, gyümölcsöt, mogyorófélét és olajos magvat) tartalmaznak, mert ezek viszonylag drágák. Ha magunk sütünk, mi döntjük el, milyen hozzávalókat használunk, ezeket milyen arányban keverjük, és az elkészítési mód is tőlünk függ. Választhatunk egészségesebb zsiradékot, mérsékelhetjük a cukor mennyiségét, növelhetjük a sütemény tápértékét is, mégis a végeredmény majdnem mindig olcsóbb és sokkal, de sokkal finomabb.
Házi kenyér
Néhány kenyérféle otthoni sütésével nem érdemes próbálkozni, mert vagy nagyon bonyolult az elkészítésük, vagy speciális felszerelésre lenne hozzájuk szükség. Jó példa erre a franciakenyér, amelyet maguk a franciák is péknél vásárolnak. Néhány kivételtől eltekintve azonban megéri, ha otthon sütjük a kenyeret.
A házi kenyér általában tápanyagokban jóval gazdagabb, főleg, ha hagyományosan, malomkővel őrölt, teljes kiőrlésű lisztből sütjük, jó minőségű olajat használunk hozzá, továbbá különböző mogyorófélékkel, magvakkal, illetve aszalt gyümölcsökkel gazdagítjuk. A házi süteményekhez és kekszekhez hasonlóan a házi kenyér is mentes a tartósítószerektől és a különféle, liszthez kevert gyári adalékanyagoktól. Végül, de nem utolsósorban a házi kenyér minősége általában felülmúlja a boltban kaphatóét, ráadásul tömörebb, kevesebb vizet vagy levegőt tartalmaz, ezért hosszabb időre jóllakat.
Milyen lisztből süssünk?
A kenyérnek és csaknem minden süteménynek a fő alapanyaga a liszt. Számtalan fajta kapható, és abban, hogy hogyan sikerül és mennyire tápláló az, amit sütünk, fontos szerepet játszik, hogy melyiket választjuk.
Búzaliszt
A sütéshez használt lisztfélék jelentős hányada búzából készül. A búza nemcsak Európában, hanem a fejlett országok jelentős részében is a legalapvetőbb gabonafélének számít.
A barna búzaliszt (BL 225) a mag 85 százalékát tartalmazza, és hasonló arányban őrzi a szemtermésben lévő tápanyagokat is. Az ebből készült kenyér könnyebb, mint a teljes kiőrlésű lisztből sütött.
A búzacsíraliszt olyan barna liszt, amelyet csíráztatott búzaszemből őrölnek finomabb és durvább szemcseméretre, és időnként rozsliszttel is keverik. Tápanyagtartalom szempontjából gyakorlatilag egyenértékű a barna búzaliszttel.
A sima (fehér) liszt (BL 51) azóta kapható, amióta a modern malomipari berendezések segítségével a gabonaszem tápláló, keményítőtartalmú belső szövetét elválasztják a héjtól (korpától) és a csírától. Így ezek veszendőbe mennek, míg a szemtermés 72–74 százaléka feldolgozásra kerül. Gyakran az őrlés során eltávolított tápanyagok (B1-vitamin, niacin, vas és kalcium) egy részét mesterségesen visszapótolják a lisztbe. Mindazonáltal a fehér liszt rost- és fehérjetartalma elmarad a teljes kiőrlésű lisztétől. Ha el akarjuk kerülni, hogy a magas korpatartalmú lisztből sütött kenyér vagy sütemény túl tömör legyen, jó megoldás, ha fele-fele arányban fehér liszttel keverjük. A sima fehér lisztnek rendszerint alacsony a sikértartalma, ezért a belőle sütött termék morzsalékos, ami előnyös tulajdonság a süteményeknél és a kekszeknél, viszont hátrány a kenyereknél. A süteménysütéshez kapható, még ennél is finomabbra őrölt fehér liszt csupán a mag 50–65 százalékát tartalmazza.
A sütőporos (önkelő) liszthez az őrlés után kelesztőszert kevernek, általában szódabikarbónát vagy monokálium-tartarátot (borkősav). Fehér és teljes kiőrlésű sütőporos liszt is kapható.
A tönkölybúza a mai búza őse, több benne a fehérje, a B-vitamin és a vas, de alacsonyabb a sikértartalma.
A magas sikértartalmú lisztet, amelyet időnként kenyérlisztnek is neveznek, magas sikértartalmú búzából őrlik. A nyers tészta a sikérnek (gluténnak) köszönheti, hogy akár térfogatának a kétszeresére is képes megkelni, ezért ez a liszt kiválóan alkalmas kenyérsütésre. Kapható fehér és teljes kiőrlésű változatban.
A teljes kiőrlésű lisztet rendszerint malomkövek között, hagyományos módszerrel őrlik, szemben a modern hengermalmokban alkalmazott eljárással. A fémhengerek forgás közben hőt termelnek, amely részben lebontja a tápanyagokat, főként a B-vitaminokat és az esszenciális zsírsavakat. A malomkő ezzel szemben hidegen őrli meg a gabonaszemeket, amelyek csaknem teljesen megőrzik a tápanyagtartalmukat. A malomkővel őrölt liszt rendszerint durvább és nehezebb, mint a hengermalomban őrölt liszt, ezért az ebből sütött kenyeret hosszabb ideig kell keleszteni, vagy valamivel több élesztőre van szükség ahhoz, hogy szép magas legyen.
A teljes kiőrlésű liszt az egész szemtermést tartalmazza: a korpát (külső héj), a tápláló keményítőtartalmú magbelső szövetet és a csírát (a szemtermés alján található növénykezdemény), ezért ez a liszt megőrzi a tápanyagok jelentős hányadát. Gazdag B-vitaminban és olyan fontos ásványi anyagokban, mint a magnézium, a vas és a szelén. Magas a rosttartalma, kellő mennyiségű fehérjét tartalmaz (100 g-ban 12,7 g-ot), és esszenciális zsírsavakat is találunk benne. A száz százalékban teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyér és sütemény töményebb, mint a finomított lisztből sütött, és valamivel rövidebb ideig tartható el a magasabb zsírtartalom miatt.
Nem búzából őrölt lisztek
Az egyéb gabonafélékből és különféle magvakból őrölt lisztek változatosabbá és tápanyagokban gazdagabbá teszik a kenyeret. Amikor ilyen lisztet használunk, tisztában kell lennünk a sütési tulajdonságaival. Mivel általában kevesebb sikért tartalmaznak, ezért búzaliszttel szokták őket keverni, nehogy a kenyér túl nehéz legyen.
A hajdinalisztet egy dióra emlékeztető ízű magból nyerik, mely fehérjében gazdag, és hasznos mennyiségű vasat tartalmaz.
A kukoricadara jellegzetesen sárga színű, durva vagy közepesen finom szemcsés. A kukoricaszem belsejéből nyert fehér liszt az étkezési keményítő, amelyet főleg ételek besűrítésére használnak. Mind a kukoricadara, mind a kukoricaliszt gluténmentes, és tápanyagtartalmát tekintve hasonló a búzaliszthez.
A zablisztben csak néhány vitamin és ásványi anyag van jelen említésre méltó mennyiségben, viszont gazdag a magas koleszterinszintet csökkentő oldható rostokban.
A burgonyaliszt gluténmentes, és összetett szénhidrátokban gazdag.
A rizslisztet, amelynek elég jellegtelen íze van, sokféle termékhez használhatjuk. Nem tartalmaz sikért, és valamivel kevesebb fehérjét és rostot találunk benne, mint a búzalisztben.
A rozslisztből kellemes ízű és állagú kenyeret süthetünk. Magában is alkalmas kenyérsütésre, de általában búzaliszttel keverik. A sötét rozsliszt hasznos mennyiségű B- és E-vitamint, vasat, rezet, cinket és rostot tartalmaz. Világos változatában minden tápanyagból arányosan kevesebbet találunk.
A szójaliszt nyers vagy pirított szójababból készül (a pirított változat íze jobb). Fehérjében gazdag, és nem tartalmaz sikért. A felsoroltakon kívül árpából, kölesből, csicseriborsóból és szelídgesztenyéből is őrölnek sütésre alkalmas lisztet.
Sütés glutén- és búzamentes lisztből
A glutén (sikér) a búzában és a rozsban található fehérje, amelyhez hasonlót az árpa és a zab is tartalmaz. Az emberek bizonyos hányada lisztérzékenységben szenved, esetükben a glutén gyulladásos megbetegedést okoz az emésztőrendszerben. A búzaszem pedig allergiás reakciót válthat ki. Ma már kaphatók különleges eljárással készült glutén- és búzamentes kenyerek és péksütemények, valamint lisztkeverékek. Vannak azonban olyan, nem búza alapú lisztfajták is, amelyek nem tartalmaznak glutént. Igaz ugyan, hogy az ilyen lisztből sütött kenyér és péksütemény a búzalisztből készülthöz képest tömörebb és nehezebb, viszont jóízű és nagyon laktató. A legtöbb gluténmentes kenyér szódabikarbónával vagy sütőporral készül, mivel az élesztős kenyérnek sikérképző fehérjékre van szüksége ahhoz, hogy a tészta megkeljen.
Zsiradékok, tojás és tejtermékek
Zsírral, olajjal, tojással és tejtermékekkel, például tejjel vagy joghurttal is gazdagíthatjuk a különféle pékárukat és süteményeket. Lássuk tehát, hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb hozzávalókat
Zsírok és olajok
A zsírokat és olajokat különféle zsírsavak, valamint glicerol alkotja. A zsírsavakat három csoportra oszthatjuk:
A telített zsírsavak elsősorban a szobahőmérsékleten szilárd zsiradékokban fordulnak elő, így a szalonnában, a faggyúban és a vajban, valamint a zsíros húsokban, illetve a fölözetlen tejtermékekben. A telítettzsírsav-tartalmú zsírok mérsékelt mennyiségben fogyasztva részét képezhetik az egészséges étrendnek, túlzott fogyasztásuk azonban megemeli a vérben a káros koleszterin (LDL) szintjét, aminek következtében nő a szívinfarktus és a stroke kockázata.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak többnyire az olyan zsírokban fordulnak elő, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, ilyen például az olíva- és a földimogyoró-olaj, továbbá megtalálhatók az avokádóban és sok mogyorófélében is. Ezeknek a zsíroknak a hatására csökken a vérben az LDL koleszterin, s emelkedik a „jó” koleszterin (HDL) szintje. Az utóbbi kivonja a vérből az LDL koleszterint, és elszállítja a májba, ahol kiválasztódik.
A többszörösen telítetlen zsírsavak főleg az olyan zsiradékokban találhatók, amelyek hidegen tárolva is folyékonyak maradnak, ilyen a napraforgó- és a pórsáfrányolaj. Ezek segítenek csökkenteni az LDL koleszterinszintet. Túlzott mértékű fogyasztásuk azonban azt eredményezi, hogy a HDL koleszterin mennyisége is csökkenni kezd a vérben, ezért csak mértékkel fogyasszuk őket. Az ómega-3 és az ómega-6 esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek egészségünk megóvásához. Segítségükkel számos betegség megelőzhető vagy a kóros állapot javítható, így a szív és érrendszeri betegségek, a rák, az ízületi gyulladás, valamint az Alzheimer-kór, különböző bőrbetegségek és a menstruációt megelőző tünetegyüttes.
Vaj vagy margarin?
A táplálkozási szakemberek közül sokan állítják, hogy a tiszta, természetes zsírokból álló, fontos, zsírban oldódó vitaminokat, így A- és D-vitamint tartalmazó vaj fogyasztása egészségesebb, mint a mesterségesen előállított és hidrogénezett margarinoké. Állításukat arra alapozzák, hogy a hidrogénezés közben (az az eljárás, amellyel a növényi és a halolajokat szilárd halmazállapotúvá teszik) a telítetlen zsírsavak egy része transzzsírokká alakul. Ezekről kimutatták, hogy a telített zsíroknál is több kárt okoznak a szervezetben, mivel az LDL koleszterinszint növelése mellett a HDL-szintet is csökkentik. A vaj ugyan növeli a vérben az LDL koleszterin mennyiségét, de változatlanul hagyja, sőt kissé még növeli is a HDL koleszterin szintjét, főként, ha teljes kiőrlésű vagy magas korpatartalmú liszttel együtt használják. Ráadásul a vajjal készült süteményeknek sokkal jobb az ízük, mint a margarinnal készülteknek.
Ha vaj helyett mégis inkább margarinnal szeretnénk sütni, válasszunk olyan fajtát, amelyiken feltüntetik, hogy magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalma. Ezek rendszerint olívaolajból készülnek, és egyáltalán nem tartalmaznak transzzsírt, vagy csak keveset (esetenként így is reklámozzák őket).
Előfordulhat, hogy a zsírszegénynek mondott margarinkrémek is sok transzzsírt tartalmaznak. Ráadásul magas a víztartalmuk, ezért ezeket csak kivételes esetben használjuk sütéshez.
Egészséges olajok
A gyümölcsökből és zöldségekből, a magvakból és a mogyorófélékből préselt olajok megfelelő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, elsősorban antioxidáns E-vitamint, amely csökkenti a szív- és egyéb betegségek kialakulásának kockázatát. Az E-vitamint nem könnyű beépíteni az étrendbe, de megkönnyíti a dolgunkat, ha a sütéshez olajat használunk.
Az olívaolajat gyakran használjuk kenyérsütéshez, főleg a mediterrán országokból származó receptekhez. Sok olívaolajnak azonban jellegzetesen erős aromája van, ezért süteménysütésre kevésbé alkalmasak.
A napraforgóolaj jól használható torták, kekszek és egyéb sütemények készítéséhez. Színe világos, íze enyhe és semleges.
A kukorica- és a pórsáfrányolajat ugyanúgy használhatjuk, mint a napraforgóolajat.

A tojás értékei
Egy közepes méretű tojás 90 kcal (375 kJ) energiát és 7 g zsírt tartalmaz, amelynek nagyjából a kétharmada egyszeresen telítetlen, a fennmaradó része pedig telített zsírsav. A tojásban nincs cukor, ugyanakkor megfelelő fehérjeforrás. Sokféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, így megfelelő mennyiségű A-, D- és E-vitamint, valamint B-vitaminokat (főleg B12-t és folsavat), továbbá vasat és jódot.
Amellett, hogy a tojás tápanyagokban gazdag, a süteményeknek jobb ízt, szebb színt és könnyebb állagot is ad. Ha a felvert tojásfehérjét sütés előtt a kevert tésztához adjuk, megnő a torta térfogata, és ugyanezt a hatást érjük el akkor is, ha az egész tojást cukorral jól kikeverjük.
Tápláló tejtermékek
A legtöbb tejtermék kiváló fehérje-, kalcium-, valamint A- és B-vitamin- forrás, továbbá hasznos mennyiségű cinket, valamint D-vitamint tartalmaz. Igaz ugyan, hogy a fölözetlen tejből készült termékek általában sok telített zsírsavat tartalmaznak, számos, természetesen zsírszegény változat alkalmas a sütésre.
Írónak régen a folyékony savót használták, amely visszamaradt, miután a tejszínből vajat köpültek, de manapság inkább úgy állítják elő, hogy a lefölözött tejhez baktériumkultúrát adnak. Az eredmény alacsony zsírtartalmú, kellemesen savanykás ital. Ha nem kapunk írót, keverjünk 2,4 dl tejbe 1 evőkanál citromlevet vagy 2 kiskanál borkősavat, és hagyjuk állni 5 percig.
A tejszínhab a cukrászsütemények elengedhetetlen kelléke. Mivel a legtöbb tejszínnek magas a telítettzsírsav-tartalma, érdemes olyat választani, amely kevés zsírt és energiát tartalmaz, de keverhetjük a tejszínt zsírszegény joghurttal, és mézzel édesíthetjük. További lehetőség, ha a tejszínhabot egyéb krémes hozzávalókkal, például ricottával, friss sajttal vagy porcukorral összekevert, alacsony zsírtartalmú tejföllel helyettesítjük.
A tej gazdagítja és könnyűvé teszi a kalács, a kevert tészták és a palacsintatészta állagát. Az enyhén krémes állagú félzsíros tejet, amelynek a zsírtartalma 1,5% (szemben a fölözetlen, teljes tejjel), a legtöbb receptnél használhatjuk.
A joghurt az íróhoz hasonlóan kellemesen pikánssá teszi a süteményeket. A zsírszegény natúr joghurt a zsírszegény biojoghurthoz hasonlóan 0,8% zsírt tartalmaz. A görög joghurtnak magasabb a zsírtartalma (7,5%), de a tortakrémekben jó helyettesítője a tejszínnek.
A kemény sajtoknak gyakran magas a zsírtartalmuk (a cheddar sajt 100 g-ja 34 g, a parmezáné 33 g zsírt tartalmaz), viszont már kis mennyiségben is kellemesen pikánssá teszik a kenyeret vagy a pogácsát. Az alacsonyabb zsírtartalmú sajtok, mint a feta (100 g sajt 20 g zsírt tartalmaz) vagy a kecskesajt (14,5 g) is kiválóan alkalmasak a sütéshez.
A lágy sajtok zsírtartalma változó. A tejszínes krémsajttól (47%) a ricottán át (11%) egészen a friss sajtig (8%) valamennyi felhasználható sütéshez. A répatorta tejszínes krémsajtos töltelékkel készül, de ricottával is finom. Ez utóbbival a vajas krém (tojással és cukorral habosra kevert vaj) is helyettesíthető.
Cukor és egyéb édesítőszerek
Bár ezek többsége sok energiát és szinte semmilyen tápanyagot sem tartalmaz, mégis nélkülözhetetlenek a legtöbb sütemény, keksz és kalács elkészítéséhez. Az egészségtudatos sütés célja, hogy kevesebb cukrot használjunk, anélkül, hogy ez érezhetővé válna a sütemények ízén.
Finomított cukrok
A 99,9 százalékban tiszta szacharózt tartalmazó finomított fehér cukrot cukornádból vagy cukorrépából állítják elő. Nincs benne sem vitamin, sem ásványi anyag, csak azonnal hasznosuló energia.
A finom szemcséjű kristálycukrot a piskótákhoz és a kevert tésztákhoz használjuk, vagy akkor, amikor vajat kell cukorral habosra keverni. Habcsókkészítéshez is ez a változat a legjobb.
A kristálycukor az előbbinél durvább szemcséjű. Akkor használjuk, amikor liszttel elmorzsoljuk az összevagdalt hideg vajat.
A porcukor cukormázak és tortakrémek készítésére alkalmas, valamint sütemények megszórására is.
A lágy barna cukor (világos- vagy sötétbarna) olyan finomított fehér cukor, amelyet szirupba vagy melaszba forgatva színeznek.
Finomítatlan cukrok A finomítatlan cukrokat nyers cukornádból állítják elő. Ezekben részben benne van a melasz, vagyis a finomítás után visszamaradó barna üledék, amely megőrzi a cukornád tápanyagait. Általában minél sötétebb a cukor, annál több tápanyagot tartalmaz. A finomítatlan cukornak jobb az íze, mint a finomítottnak, és gyakran kevésbé édes.
A demerara cukornak (nyers nádcukor) sötét aranyszíne van, és nagy, enyhén ragadós kristályokból áll. Morzsás süteményekhez, omlós tésztákhoz, kekszekhez és élesztős kalácsokhoz használhatjuk.
Az arany kristálycukor halványsárga, és a fehér kristálycukor helyettesítésére szolgálhat. Ízletesebbé teszi a süteményeket, de a végeredmény valamivel sötétebb és kissé tömörebb állagú tészta lesz.
A melaszcukor lágy, nedves, finom szemcséjű, és jellegzetes, markáns íze van.
A muscovado cukor nagyon lágy és finom szemcséjű. Lehet világos- vagy sötétbarna, utóbbi esetben barbadosi cukornak is nevezik. Kiválóan alkalmas gyümölcsös sütemények készítésére.
Szirupok és gyümölcspépek
Az aranyszirupot (sárga cukornádszirup) a cukornád nedvéből finomítják, és kevésbé édes, mint a cukor. Nem tartalmaz említésre méltó tápanyagot, csak üres kalóriákat. Lággyá, nedvessé, ragadóssá teszi a süteményeket és a kekszeket.
A mézet a kaptárban a méhek készítik a virágokból összegyűjtött nektárból. Attól függően, hogy honnan gyűjtötték a nektárt, a méz íze sokféle lehet, a virágzó eukaliptusz és a levendula erőteljes ízétől kezdve egészen a könnyű lóhere vagy hársvirág aromájáig. A folyékony világos méz sütéshez kiválóan használható édesítőszer, s mivel jóval édesebb a cukornál, sokkal kevesebb is elég belőle. A méz egyébként csak igen kevés tápanyagot tartalmaz.
A malátakivonat a csíráztatott árpa koncentrált kivonata. Jellegzetesen édes, kellemes íze van. Megfelelő mennyiségben tartalmaz foszfort és hasznos mennyiségben magnéziumot.
A juharszirupot a juharfa nedvéből nyerik. Ugyanúgy használjuk, mint az aranyszirupot. A finom ízű és illatos juharszirupban hasznos mennyiségű cink található.
A melasz a cukorfinomítás mellékterméke. Nagyon erőteljes, enyhén kesernyés íze van (minél sötétebb, annál kevesebb benne a cukor). Hasznos mennyiségű B6-vitamint és magnéziumot találunk benne, valamint némi vasat és kalciumot is. Fekete melaszt készítenek belőle, amelyben megőrződnek a tápanyagok. Kisebb mennyiségben használhatjuk gyömbéres kalácshoz és gyümölcskenyérhez, hogy színesebbé, ízletesebbé és ragacsosabbá tegyük a tésztájukat.
A gyümölcskoncentrátumokat és a gyümölcsleveket, például az almapürét édesítésre is használhatjuk. A gyümölcsök és zöldségfélék természetes egyszerű és összetett cukrokat tartalmaznak, amelyek beépülnek a növényi sejtekbe, illetve elraktározódnak bennük. Egyes vélemények szerint az ilyen cukrok (a nyers nádcukor, a szirupok és a méz) kevésbé ártalmasak, mint a finomított cukrok, mivel általában nem okoznak a szervezetünkben hirtelen vércukorszint-emelkedést, és a fogzománcot is kevésbé károsítják.

Gyümölcspürék használata zsiradék és cukor helyettesítésére
Az aszalt és a friss gyümölcsökből, például almából készült pürével kiválthatjuk a cukor és a zsiradék egy részét. A süteményeket nemcsak édesítik, de lágyabbá és ízletesebbé is teszik.
A gyümölcspépeket főként a gyümölcskenyerekhez használjuk. Piskótatésztába ne tegyük, mert a piskóta csak akkor emelkedik meg, ha a zsiradék és a cukor arányát hajszálpontosan betartjuk. Friss almapürével készítsük a halvány színű tortákat és süteményeket, míg az aszalt gyümölcsökből készült péppel inkább a sötét színű
tortákat és gyümölcskenyereket gazdagítsuk. A szilvapüré például kiválóan illik a csokoládétortához.
Általában a cukrot és a zsiradékot fele-fele arányban helyettesítjük gyümölcspürével. Például ha egy recepthez 10 dkg cukor és 10 dkg vaj kell, csak 5 dkg cukrot, 5 dkg vajat és 10 dkg gyümölcspépet használunk. Ennél kevesebbet is keverhetünk a cukorhoz, illetve a zsiradékhoz, de azt is megtehetjük, hogy akár a cukrot, akár a vajat teljesen elhagyjuk, és gyümölcspürével helyettesítjük.
• Aszalt gyümölcsből úgy készítünk pürét, hogy 10 dkg aszalt szilvát, sárgabarackot vagy almát durvára vágunk, lábasba teszünk, és annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje, majd fedő alatt, alacsony hőfokon puhára pároljuk. Végül összeturmixoljuk.
• Az almapüréhez az almákat meghámozzuk, és miután kivágtuk a magházukat, vékony gerezdekre szeljük őket. Lábasba tesszük, s almánként 1 evőkanálnyi vizet adunk hozzá. Fedő alatt, alacsony hőfokon 30 perc alatt puhára főzzük. Turmixgépben pürésítjük. A süteményeket sziruppal vagy gyümölcspürével is édesíthetjük. Balról jobbra: almapüré, juharszirup, aranyszirup (sárga cukornádszirup), malátakivonat és világos méz.
Élesztő és más kelesztőszerek
A kelesztőszerek fontos szerepet játszanak a sütésnél, mivel a kenyeret és a süteményeket könnyűvé, lazává
teszik. Az élesztőt a kenyér- és más kelt tésztákhoz, míg az egyéb kelesztőszereket, így a szódabikarbónát és a sütőport az ún. „gyors” kenyerekhez, illetve számos süteményhez használjuk.

Élesztő
Az élesztő mikroszkopikus méretű élő szervezet, egyfajta gomba. Nedves, meleg környezetben a cukrot, valamint a keményítőt táplálékként hasznosítja, és e folyamat során szén-dioxidot termel, aminek következtében a kenyértészta térfogata megnő. A szárított élesztő is élő sejtek tömege, de térfogatnövelő képessége nem aktív, mert kivonták belőle a nedvességet. Az élesztő hasznos B-vitamin-forrás.
A szárított élesztőt granulátum formájában árulják légmentes csomagolásban. El kell keverni langyos vízzel és egy kis cukorral, hogy gyorsabban reaktiválódjon. Ezután meleg helyen állni hagyjuk, amíg felfut (15 perc). Ekkor már hozzáadhatjuk a liszthez. A szárított élesztő száraz, hűvös helyen akár 6 hónapig is eltartható.
Az instant száraz élesztő hatása gyorsabb, és használata is kényelmesebb, mint a szemcsés szárított élesztőé, mivel nem kell folyadékban feloldani, hanem egyenesen a liszthez adhatjuk. Ha ezt használjuk, elméletileg egyszeri kelesztés is elég, s így még több időt takaríthatunk meg, a gyakorlatban azonban jobb eredményt érünk el, ha a tésztát hagyományosan kétszer kelesztjük. Ugyanúgy eltartható, mint a granulátum.
A friss élesztőt a szárított élesztőhöz hasonlóan először langyos tejben elkeverjük, majd megvárjuk, amíg szépen felfut. A friss élesztő lazán becsomagolva 3 napig eláll a hűtőben, de lefagyasztva 4 hónapig is eltarthatjuk (használat előtt fel kell engedni).
Az élesztőgombák mikroszkopikus méretű élőlények, amelyek jelen vannak a lisztben és a levegőben egyaránt. Már 6000 évvel ezelőtt is használták őket kelesztésre, és kellemesen pikáns, enyhén savanykás ízű kenyeret sütöttek az erjesztett kovásszal. A langyos vízzel elkevert lisztet, vagyis a kovászt néhány napig szobahőmérsékleten állni hagyjuk, közben liszttel és vízzel folyamatosan hizlaljuk, amíg megerjed, ez jelzi ugyanis, hogy az élesztőgombák aktiválódtak, és kellően elszaporodtak. Az így elkészített kovászt tetszőleges ideig táplálhatjuk, és rendszeresen használhatjuk sütéshez.
Egyéb lazítószerek
A legtöbb kevert tészta, gyors kenyértészta és számos süteménytészta lazításához sütőport vagy szódabikarbónát használunk. Az élesztőhöz hasonlóan ezek is széndioxid-buborékokat fejlesztenek, amelyek a sütés során megnövelik a tészta térfogatát. Mivel a szén-dioxid nedvesség hatására képződik, így a hozzávalók összekeverése után haladéktalanul meg kell sütni a tésztát. A sütőport és a szódabikarbónát száraz, hideg helyen, jól záródó dobozban legtovább 6 hónapig tárolhatjuk.
A sütőpor szódabikarbóna és valamilyen sav, például borkősav keveréke. A nagyobb élelmiszer-áruházakban kapható sütőporos (önkelő) liszthez már gyárilag hozzáadják a sütőport és egy kevés sót is.
A szódabikarbónát is használhatjuk lazítószerként, ha a tészta tartalmaz valamilyen savas kémhatású hozzávalót (pl. ecetet, tejfölt, írót, joghurtot).
Változatos ízesítők
Sokkal finomabb a kenyér, ha sütés előtt megszórjuk zöldfűszerekkel vagy magokkal. A sütemények és kekszek ízét pedig változatosabbá tehetjük a tésztájukba kevert őrölt fahéjjal vagy vaníliakivonattal
Alkohol
Finomabbak a gyümölcsös sütemények, ha a gyümölcsöket 1-2 kiskanál rummal, konyakkal vagy sherryvel meglocsoljuk, esetleg az aszalt gyümölcsöket ezekben áztatjuk. Az egyszerű piskótalapot is különlegessé tehetjük, ha egy kevés gyümölcslikőrrel meglocsoljuk. Az alkoholos italok nem tartalmaznak zsírt, a többletenergia elhanyagolható.
Csokoládé
A csokoládénak magas az energia-, a cukor- és a zsírtartalma (100 g-ban 530 kcal [2210 kJ] energia, 56 g cukor és 30 g zsír), a jó benne viszont az, hogy az étcsokoládéban hasznos mennyiségű vasat találunk, továbbá egy antioxidánst, amely gátolja a káros LDL koleszterin képződését. A sütemények édesítéséhez már egy kevés jó minőségű csokoládé is elegendő. Vásárláskor ügyeljünk a kakaótartalomra. A csokoládé annál finomabb, minél több kakaót (legalább 70%-nyit) és minél kevesebb zsiradékot és cukrot tartalmaz. A csokoládéízt kakaópor hozzáadásával is elérhetjük. Ilyenkor többletenergiával sem kell számolni: 2 púpozott evőkanál kakaópor 62 kcal (258 kJ) energiát és csak 4,5 g zsírt tartalmaz.
Zöld- és szárított fűszerek
Az összevágott friss vagy szárított, morzsolt fűszernövényeket az élesztős vagy élesztő nélküli kenyértésztákhoz, illetve a sós pogácsatésztához keverhetjük, de az is elegendő, ha sütés előtt megszórjuk velük a nyers tésztát. A bazsalikom, a kakukkfű, a majoránna és a metélőhagyma egyaránt használható ízesítésre, ahogy a rozmaring és a zsálya is, bár ez utóbbiakat ritkábban alkalmazzák.
Az egész magvakat, például a köménymagot vagy a római köményt a kenyerek és pogácsák tésztájához keverjük, vagy a tetejükre szórjuk. Őrölt korianderrel és csiliporral kenyeret, sós tortillát ízesíthetünk, míg őrölt fahéjjal, szerecsendióval, gyömbérrel, szegfűborssal, szegfűszeggel és süteményfűszerrel tortákat, teasüteményeket, püspökkenyeret vagy kalácsot.
Só
A só a kenyér nélkülözhetetlen hozzávalója, mivel elengedhetetlen a sikér megkeményítéséhez és a kelesztéshez, arról nem is beszélve, hogy a sós kenyér mennyivel finomabb – a sótlannak szinte semmi íze sincs. Meglepő módon a só kiemeli az édes ízeket. Már egy csipetnyi só is érezhető különbséget okoz. Kis mennyiségben adagolva nem befolyásolja károsan a só bevitelünket sem.
Vanília
A vanília sokkal finomabbá teszi a piskótatésztát, valamint az édes teasüteményeket és a tortabevonatokat. Amennyiben lehetséges, mindig jó minőségű vaníliakivonatot vásároljunk a különféle szintetikus vaníliapótlók helyett. Vaníliás cukrot akár házilag is készíthetünk, úgy, hogy egy vaníliarudat beledugunk a cukorba, és legalább egy hétig benne hagyjuk. A vaníliarudat, miután eltávolítottuk, később fel is használhatjuk, de a cukros dobozban is hagyhatjuk, ügyelve arra, hogy az időközben elhasznált cukrot mindig pótoljuk és töltsük utána.
Gyümölcsök, zöldségek és magvak
Gyümölcsöt és zöldségfélét mindennap, tápanyagokban gazdag mogyoróféléket és magvakat pedig rendszeresen kellene fogyasztanunk. A sütés révén könnyen becsempészhetjük ezeket az étrendünkbe.

Finom, édes gyümölcsök
A legtöbb friss gyümölcsnek igen magas a rost-, a C-vitamin- és az ásványianyag-tartalma, ez utóbbira példa a magas vérnyomás ellen védő kálium. A narancssárga húsú gyümölcsök, így a mangó, az őszi- és a sárgabarack, a szilva meg a papaja az antioxidáns béta-karotint biztosítják, míg más gyümölcsök további fontos tápanyagokkal járulnak hozzá egészségünk megőrzéséhez. A málnában például megfelelő mennyiségű folsav, a banánban sok B6-vitamin, a fekete áfonyában pedig jelentős mennyiségű
E-vitamin van.
A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak, olyan természetes cukrot, amely beépül a növény sejtszerkezetébe. Sokkal egészségesebb, ha édesítőként inkább gyümölcsöt teszünk a süteménybe, ahelyett, hogy csak cukrot használnánk, mivel ez utóbbi nem tartalmaz tápanyagot, csupán üres kalóriákat. A kevert tésztákhoz adott édes gyümölcsökkel csökkenthetjük a hozzáadott cukor mennyiségét, ráadásul a gyümölcs még ízletesebbé, zamatosabbá teszi a süteményeket.
Az aszalt gyümölcsök különösen alkalmasak édesítésre, mivel a szárítás során a nedvesség nagy része távozik, és a koncentrált fruktóztartalom miatt a gyümölcs édesebb. A legtöbb aszalt gyümölcs megfelelő mennyiségben tartalmaz rostanyagot, az ásványi anyagok közül pedig vasat, kalciumot és magnéziumot, valamint B-vitaminokat.
Sokoldalú és tápláló zöldségek
A legtöbb zöldséget édes vagy sós tésztákhoz egyaránt felhasználhatjuk, mégpedig a legváltozatosabb módokon. Édessé vagy sóssá, ropogóssá vagy éppen lággyá, szaftossá tehetik a kész süteményt, s ráadásul a tápanyagtartalmukat is megnövelik.
A legtöbb zöldség megfelelő mennyiségben tartalmaz C-vitamint, rostot és káliumot. Az élénk színű zöldségek, így a sárgarépa, a paradicsom, a paprika, a narancssárga húsú sütőtök és az édesburgonya béta-karotint, a burgonya és a pasztinák B-vitaminokat, a levélzöldségek – például a spenót – folsavat, a paradicsom pedig antioxidáns likopint tartalmaz.
A zöldségek jól párosíthatók a kelt kenyértésztával, akár a tésztába keverjük, akár a cipók tetejére szórjuk őket, vagy tölteléket készítünk belőlük. Például az olasz focacciát aszalt paradicsommal, vöröshagymával és fokhagymával ízesítik, a pizza tetejére pedig sült zöldségeket, például lilahagymát és padlizsánt tesznek. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér tésztájába reszelt zöldségeket, például cukkinit gyúrhatunk, a könnyű, élesztő nélküli kenyér tésztájába pedig tört krumplit vagy sütőtököt.
Ami az édes süteményeket illeti, a reszelt sárgarépa nem hiányozhat az ellenállhatatlan répatortából, pasztinákot és céklát keverhetünk a gyümölcskenyerek tésztájához, édesburgonya pürével pedig ízletesebbé tehetjük a kalácsokat és muffinokat.
Egészséges zsírok
Az olajos magvaknak és a mogyoróféléknek, a szelídgesztenye kivételével, magas a zsír- (100 g-onként 60–70 g) és ennek következtében az energiatartalmuk, de a bennük lévő zsír zöme egészséges, telítetlen zsírsav. A mogyorófélék egyszeresen telítetlen, míg az olajos magvak többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Mindkét élelmiszerfajtáról elmondható továbbá, hogy megfelelő mennyiségben biztosítanak esszenciális zsírsavakat, fehérjét, B-vitaminokat és E-vitamint, vasat, cinket és magnéziumot.
Rosttartalmuk is számottevő.
Érdemes többféle magot és mogyorófélét tartani a kamrában, mivel igen sokoldalúan használhatók a sütéshez. Általában diót, pekándiót, mandulát és mogyorót használunk, de a kevésbé elterjedt brazil, kesu- és makadámdió ugyanolyan ízletes. A napraforgó-, a tök-, a szezám- és a lenmagot, valamint a mákot is sokféleképpen használhatjuk.
Ötévesnél fiatalabb gyermekeknek ne adjunk egész diót, mandulát vagy mogyorót, mert megakadhat a torkukon, számukra az őrölt változat megfelelőbb.