Élelmiszerek az egészségért M-S
szerző: ReceptvarázsEgészségmegőrző élelmiszerek és a bennük található tápanyagok.
Hozzászólok
Cikk nyomtatásaÉrtékeld a cikket!
Magvak
A szív számára egészséges zsírsavakban gazdag tökmag, szezám- és napraforgómag hatalmas mennyiségű fitovegyületet tartalmaz, amely véd a rákos megbetegedések, a szív és érrendszeri betegségek, a szürke hályog, a sárgafoltelfajulás,
valamint a krónikus fáradtság ellen.
Cink :
Sok, az immunrendszert erősítő és a termékenységet fokozó cink található a tökmagban és a szezámmagban.
Esszenciális zsírsavak:
A magvakban sok a tápláló zsírsav, amely fibrocisztás emlő esetén jótékony hatású, és őrködik a szív és az érrendszer, az immunrendszer, valamint a bőr egészsége felett.
E-vitamin :
Antioxidáns vitamin, amely véd a rákos megbetegedések, a szürke hályog, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas koleszterinszint és a sárgafolt-elfajulás ellen.
Magnézium:
30 g napraforgó- vagy tökmag a napi szükséglet több mint egynegyedének megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaz. Ez az ásványi anyag segít megelőzni a krónikus fáradtság szindrómát, a szív- és érrendszeri betegségeket és a vesekövet.
Növényi szterolok:
Különösen a tökmagban van sok ezekből a vegyületekből, amelyek mind az összkoleszterin, mind a „rossz” LDL koleszterin szintjét képesek csökkenteni, továbbá megakadályozzák a jóindulatú prosztatamegnagyobbodás kialakulását.
Szelén:
Ez az antioxidáns ásványi anyag az E-vitaminnal együttműködve szembeszáll a rákot, a szív- és érrendszeri, valamint a szembetegségeket okozó szabad gyökökkel.
Szezáminol vegyületek:
A szezámmag szezáminolt, szezámolinolt és pinorezinolokat tartalmaz. Valamennyi a lignán előanyaga, amely véd a rák, valamint a szív- és érbetegségek ellen.
Sziringinsav:
A kutatók jelenleg azt vizsgálják, hogy a szezámmagban található sav képes-e a növény magjában található más fitovegyületekkel együtt megvédeni a bőr sejtjeit az ibolyántúli sugárzás okozta ártalmaktól.
Tiamin:
A napraforgómag jó forrása ennek a fontos B-vitaminnak (30 g-ban 0,7 mg van, a napi szükséglet 46%-a). A tiamin segíti az agyműködést.
Tartsuk a magvakat a hűtőben, légmentesen záródó edényben, hogy megőrizzük esszenciális zsírsav-tartalmukat, illetve hogy ne avasodjanak meg.
Pörkölt tökmagot pépesítsünk citromlével, korianderzölddel (cigánypetrezselyemmel) és egy kevés tökmagolajjal.
Tészta-, hal- vagy csirkeételek mellé kínáljuk.
Kekszekben a csokoládédarabokat helyettesítsük napraforgó- vagy tökmaggal.
Salátaöntetekhez az olívaolaj helyett felerészben tökmagolajat használjunk.
Rántott csirke vagy hal panírozásához használjunk darált napraforgó- vagy tökmagot.
Gyors tésztaszósz: keverjünk össze sötét színű szezámmagolajat és natúr joghurtot, és öntsük rá a forró tésztára.
A tetejére szórjunk összevágott mogyoróhagymát és pirított szezámmagot.
A húsos piték tésztájához adjunk összevagdalt napraforgó- és tökmagot.
Keverjünk össze szójaszószt sötét színű szezámmagolajjal vagy tökmagolajjal, és a roston sült halakat locsoljuk meg
ezzel az ízletes keverékkel.
Olívaolaj
Számos betegség ellen védő fitovegyületet, E-vitamint és egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezek mindegyike segít az érelmeszesedés megelőzésében. Az olívaolaj kedvező hatású lehet cukorbetegség, reumás ízületi gyulladás, stroke, valamint emlő- és vastagbélrák esetén is.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak:
Ha telített zsírsavak helyett ezeket fogyasztjuk, csökken a „rossz” LDL-koleszterinszintünk, és a szervezetünkben megnő a „jó” HDL koleszterin szintje. Kimutatták, hogy ha valaki főleg ilyen zsírsavak révén jut energiához, annál csökken a reumás ízületi gyulladás, a rákos megbetegedések, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Valamennyi főzőolaj közül az olívaolajban van a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírsav: 73 százalék.
E-vitamin:
Nem sok táplálékban található meg ez a szabad gyökök ellen védő vitamin, ezért az olívaolaj egyedülállóan értékes. (Egy evőkanálnyiban a napi szükséglet 8%-a található.)
Hidroxitirozol és oleuropein:
Kísérletek igazolták, hogy ez a két antioxidáns fitovegyület egymás hatását erősítve véd az emlőrák, a magas vérnyomás, a baktériumfertőzések, valamint a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Lignánok:
Az extra szűz olívaolajban található hatékony antioxidánsok gátolják a sejtekben a rákos elfajulást, és ezzel védenek a vastagbél-, az emlő- és a prosztatarák kialakulása ellen.
Az olívaolaj ízét és a benne lévő értékes vegyületeket úgy tudjuk a legjobban megőrizni, ha hűtőszekrényben vagy hűvös, sötét helyen, jól záródó edényben tároljuk. A hűtőben megdermed, ezért felhasználás előtt időben vegyük ki, hogy visszanyerje folyékony állagát. Ne tároljuk túl hosszú ideig.
Csilipaprikát, zöldfűszereket, citrusfélék héját (vagy ezek keverékét) áztassunk két hétig olívaolajban, majd szűrjük le.
Az ízesített olajat tésztafélék és saláták készítéshez használhatjuk, vagy pizzára csepegtethetjük.
Sütemények készítésekor más olajfajták vagy olvasztott vaj helyett használjunk olívaolajat.
Vaj helyett a kenyérhez inkább olívaolajat kínáljunk.
Ne feledkezzünk meg az olajbogyóról sem, amely ugyanolyan jó ízű, és ugyanolyan egészséges összetevőket tartalmaz,
mint az olívaolaj. Adjunk összevagdalt olajbogyót a tésztákhoz készített mártásokhoz, a salátaöntetekhez és a ragukhoz. Pizza- vagy kenyértésztába is tehetünk olajbogyót.
A palacsintát olívaolajban süssük ki.
Mivel a hő és a feldolgozás csökkenti az olívaolaj tápanyagtartalmát, olyat válasszunk, amely a lehető legkevésbé
volt ezeknek a hatásoknak kitéve, tehát extra szüzet vagy hidegen préseltet.
egészségért
Paprika
Az édes húsú kaliforniai és a csípős csilipaprika élénk színt és jó ízt ad az ételnek, ugyanakkor véd a szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint a vaksággal szemben, továbbá
enyhíti az orrdugulást.
Béta-karotin:
Antioxidáns festékanyag, amely óv a szem-, a szív és érrendszeri betegségektől, illetve bizonyosfajta rákos megbetegedésektől. A piros húsú paprikában különösen sok található belőle (egy csészényiben csaknem 5 mg).
C-vitamin:
A paprika az egyik legfontosabb C-vitamin-forrás, segít a légúti betegségek elleni védekezésben. A béta-karotin és a C-vitamin együttes hatásának köszönhetően csökken a sárgafolt-elfajulás és a szürke hályog kialakulásának kockázata. Egy csésze friss kaliforniai paprikában több C-vitamin van (133 mg), mint egy csésze narancslében (82 mg).
Kapszaicin:
Ez a fitovegyület adja a csípős paprikafélék erejét. Fokozza a nyálkahártyák váladéktermelését az orrban és a légutakban, enyhítve az orrdugulást. Kimutatták, hogy semlegesítheti a rákkeltő anyagokat, és elpusztíthatja a rákos sejteket. Minél csípősebb egy paprika, annál nagyobb a kapszaicintartalma.
Klorofill:
Megakadályozhatja a sejtek rákos elfajulását.
Lutein és zeaxantin:
Ha étrendünk nagy mennyiségben tartalmazza ezt a két vegyületet, az védelmet nyújthat bizonyosfajta rákos megbetegedések, a szív- és érrendszeri betegségek, a sárgafolt-elfajulás és a szürke hályog ellen. A piros húsú paprika rengeteg luteint tartalmaz, míg a sárga húsú kiemelkedő zeaxantinforrás.
A paprika hőre érzékeny C-vitamin-tartalmához akkor jutunk hozzá teljes mértékben, ha azt nyersen fogyasztjuk. Ha nem akarjuk, hogy a béta-karotin kárba vesszen, ne főzzük sokáig, és olívaolajjal készítsük el.
Előételnek kínáljunk babpürével töltött kaliforniai paprikaszeleteket.
A krumplipüréhez keverjünk meghámozott, sült, piros húsú kaliforniai paprikát. Ha a keveréket tejjel felhígítjuk,
levesként is fogyaszthatjuk.
A muffin vagy a kukoricás kenyér tésztájához adjunk ízesítésként kockára vágott csilipaprikát.
Sült, piros húsú kaliforniai paprikát keverjünk össze egy kevés paradicsompürével, pépesítsük, és mártogatós
szószként kínáljuk. Egy kevés olívaolajjal hígítva tésztaszósznak is kiváló.
Édes-csípős paprikasalsa: aprítsunk fel piros, zöld és sárga húsú kaliforniai, valamint csilipaprikát, és adjunk hozzá
apróra vágott lilahagymát, ecetet és korianderzöldet (cigánypetrezselymet). Ez a salsa jól illik húsételek mellé, de főtt
tésztához is kínálhatjuk.
Kaliforniai nők körében, akik sok zöldséget, többek között paprikát fogyasztottak, nagyon alacsonynak találták
az egyik agydaganat, a glioma előfordulási arányát.
Paradicsom
Élvezzük tiszta szívből a fitovegyületekben gazdag paradicsomot és a belőle készült ételeket! A bennük található tápanyagok védenek a rák egyes típusaitól, az érelmeszesedéstől és bizonyos bőrbetegségektől.
Béta-karotin:
Bioaktív festékanyag, amely segít megelőzni az aknét, a rák egyes típusait (gyomor-, hasnyálmirigyrák) és a vakságot.
C-vitamin:
Főként a paradicsommagok körüli kocsonyás részben található. Véd a szív- és érrendszeri betegségek, a légúti fertőzések, a bőrrák és egyes szembetegségek ellen.
Kávé- és ferulasav:
Serkentik a szervezetben a rákkal szemben védő mechanizmusokat.
Klorogénsav:
Legnagyobb mennyiségben a frissen szedett paradicsomban található ez a rákellenes vegyület, amely gátolja a rákkeltő anyagok, pl. a cigarettafüstben előforduló nitrózaminok hatását.
Likopin:
Még a béta-karotinnál is hatékonyabb antioxidáns festékanyag; a piros paradicsomban igen sok található belőle. Védi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodással szemben, így csökkenti a rák és a szívinfarktus kockázatát. Kimutatták, hogy a sok likopint fogyasztó férfiak feleolyan gyakran kapnak szívinfarktust. A likopin a prosztatarák ellen is védelmet nyújt. Különösen magas koncentrációban található a paradicsomlében.
Lutein és zeaxantin:
Ez a két karotinoid együtt segít megelőzni nemcsak a vakságot, hanem feltehetően a rák egyes típusait is.
A likopin legkönnyebben a koncentrált paradicsomkészítményekből, a paradicsompüréből, -léből, -mártásból, -levesből szívódik fel. A hő és az olaj elősegíti a likopin és a béta-karotin felszívódását, ám a C-vitamin egy része így elvész.
Főzzünk édes-pikáns lekvárt paradicsomból, cukorral, fahéjjal, narancshéjjal.
Keverjünk össze paradicsom- és sárgarépalevet, majd hűtsük be. Hideg és frissítő nyári levest kapunk. Tálaláskor díszítsük összevágott paradicsommal és egy kanálnyi joghurttal.
A levesek jóval táplálóbbak, ha víz helyett felerészben paradicsomlevet adunk hozzájuk.
Gyors mártás tésztasalátához: keverjünk össze paradicsomlevet, paradicsompürét, olívaolajat, balzsamecetet és frissen
összevágott bazsalikomot, mentát vagy petrezselyemzöldet.
Kenyérszeleteket kenjünk meg olívaolajjal, dörzsöljünk be fokhagymával, kenjünk rá paradicsompürét, és tegyük
be a sütőbe. Miután elkészült, díszítsük összevágott nyers paradicsommal.
A likopin véd a prosztatarák ellen. Egy kísérlet során hat éven át 48 000 férfi egészségi állapotát követték nyomon,
akik hetente legalább 10 adag paradicsomból készült ételt fogyasztottak (1 pohár paradicsomlé 1 adag). 45%-kal ritkábban fordult elő náluk prosztatarák
Rizs
A rizs világszerte alapvető élelmiszer, összetett szénhidrátok, élelmi rostok és egy sor más tápanyag kiváló forrása. Nem tartalmaz glutént, ezért gluténérzékenyek (cöliákiások vagy lisztérzékenyek) is fogyaszthatják.
B6-vitamin :
Kedvező hatású allergia és asztma esetén, enyhíti a depressziót, a szorongást, továbbá megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket. Egy csészényi főtt barna rizsben 0,3 mg (a napi szükséglet 15%-a) található.
Folsav:
A dúsított fehér rizs jó forrása ennek a B-vitaminnak, amely csökkenti a fejlődési rendellenességek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (Egy csésze főtt rizsben 92 ?g folsav van, ami az ajánlott napi mennyiség 23%-a.)
Magnézium:
A menstruáció előtti tünetegyüttessel járó panaszokat enyhítő és a vesekövességet megelőző ásványi anyag. (Egy csészényi főtt barna rizsben 84 mg van, a napi szükséglet 21%-a.)
Orizanol:
Jelenleg is vizsgálják, hogy enyhíti-e a klimax idején jelentkező hőhullámokat, csökkenti-e a koleszterinszintet, és megakadályozza-e a nitrogénvegyületek káros rákkeltő anyagokká, nitrózaminokká alakulását.
Összetett szénhidrátok:
A szervezetet energiával látják el. Megkötik a folyadékot a bélben, így enyhítik a hasmenést és a gyomorégést.
Szelén:
Ez az antioxidáns ásványi anyag segít megelőzni az allergiát, az asztmát, a szürke hályogot, a meddőséget és a prosztataproblémákat. (Egy csésze főtt barna rizs 19 ?g szelént tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 27%-a.)
Hogyan lehet az előnyeit a legjobban kihasználni?
Főzés előtt vagy után ne öblítsük le a rizst, nehogy az értékes tápanyagok kárba vesszenek. Ne főzzük túl sok vízben, mert a B-vitaminok kioldódnak belőle. Adjunk a rizs mellé babot, borsót és más fehérjetartalmú hüvelyest.
Reggelire készítsünk rizskását csirkealaplével. A rizst lassú tűzön főzzük egészen puhára.
A palacsintatésztához adjunk főtt rizst és zöldfűszereket. A rizses palacsintát húsok mellé köretként kínáljuk.
Érdekes állagú lesz a kukoricakenyér, ha a tésztájához főtt rizst adunk.
Keverjünk egy tojásfehérjét és reszelt sajtot a főtt rizshez, majd sütőben süssük ropogósra.
Az édességekhez tehéntej helyett használjunk (bioboltokban kapható) rizstejet.
A barna rizs több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér, amely a hántolás során tápanyagtartalma
egy részét elveszíti. Orizanolból és nem oldható rostból is több van benne. A „dúsított” fehér rizsbe azonban
visszapótolják ezeket a tápanyagokat.
Sárgabarack
A sárgabarack aranysárga színe karotinoidok, különösen bétakarotin jelenlétére utal. Ez utóbbi fontos antioxidáns. Bár a friss gyümölcs is igen egészséges, az aszalt sárgabarack még
több tápanyagot tartalmaz.
Béta-karotin:
Antioxidáns karotinoid, amelyről feltételezik, hogy gátolja a rák kialakulását azáltal, hogy semlegesíti a szabad gyököket, és erősíti az immunrendszert.
Ellágsav:
Valószínűleg csökkenti a környezeti rákkeltő anyagok hatását. Azt is vizsgálják, hogy vajon képes-e gátolni a ráksejtek szaporodását.
Kálium:
A magas vérnyomás kialakulását megakadályozó fontos ásványi anyag. Az idegrendszer és az izmok működéséhez is szükség van káliumra.
Likopin:
A sárgabarack kis mennyiségben tartalmazza ezt a hatékony antioxidánst, amelyről feltételezik, hogy csökkenti a „rossz” LDL koleszterin szintjét, és véd a prosztatarák ellen.
Pektin:
Az erek falát károsító LDL koleszterin szintjét csökkentő, oldható élelmi rost.
Vas:
Az aszalt sárgabarack jó vasforrás (negyedcsészényi aszalt sárgabarackban 1,5 mg vas van, ami a napi szükséglet 8%-ának felel meg). Mindenkinek szüksége van vasra, de a várandós nőknek és a gyermekeknek különösen. A vashiányos vérszegénység fáradékonyságot okoz, és a csökkent immunválasz következtében nő a fertőzésekkel
szembeni kiszolgáltatottság.
Bár a friss sárgabarackban sok C-vitamin van (aszaláskor a hő és a levegő hatására csökken a C-vitamin-tartalom), a többi tápanyaghoz – a béta-karotinhoz, a likopinhoz és a pektinhez – könnyebben hozzájut a szervezet, ha a friss vagy aszalt gyümölcsöt megfőzzük.
Az aszalt sárgabarackot főzzük puhára almalében vagy fehér szőlőlében, majd pürésítsük. Cukor hozzáadása nélkül
finom házi lekvárt kapunk.
Süteményekbe, kalácsba, kekszbe mazsola helyett tegyünk összevagdalt aszalt sárgabarackot.
Hús mellé adhatunk kimagozott és négyfelé vágott, majd olívaolajon egy kevés összezúzott fokhagymával enyhén
megpárolt sárgabarackot.
Adjunk apróra vágott aszalt sárgabarackot a töltött csirke töltelékéhez vagy a rizses piláfhoz.
Pörköltekbe vagy ragukba is tehetünk félbevágott friss vagy összevagdalt aszalt sárgabarackot.
Készítsünk diákcsemegét összevagdalt aszalt sárgabarackból, mogyorófélékből (dióból, mandulából) és tökmagból.
Ha érzékenyek vagyunk a szulfitokra (pl. a kén-dioxidra), amit azért adnak az aszalt sárgabarackhoz, hogy ne
barnuljon meg, keressünk a bioboltokban szulfitmentes aszalt gyümölcsöt.
Sárgarépa
A táplálékok eme kincsestára rengeteg béta-karotint és jó adag élelmi rostot tartalmaz. A sárgarépa véd a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyosfajta rákos megbetegedések, bőr- és szembetegségek, a székrekedés, valamint a magas koleszterinszint ellen.
A-vitamin:
A szervezet a sárgarépában és más élelmiszerekben található béta-karotint A-vitaminná alakítja. Ez nélkülözhetetlen számos élettani funkcióhoz, pl. az éles látáshoz, a sejtek szaporodásához és a nyálkahártyák, a haj és a bőr egészségéhez. Ezenkívül elősegíti a sötétben látást, a szemek alkalmazkodását a fény csökkenéséhez.
Béta-karotin:
Ez a vegyület nem csupán az A-vitamin előanyaga, hanem hatékony antioxidáns is, amely véd a káros szabad gyökök ellen. Minél élénkebb a répa színe, annál több béta-karotint tartalmaz. A sárgarépa a legtöbb béta-karotint tartalmazó élelmiszerek egyike: egy csészényi főtt répában 18 mg található, a napi szükséglet háromszorosa.
Kalcium-pektát:
Különleges élelmi rost, amelyről azt tartják, hogy az epesavakat megköti a bélrendszerben. E folyamat révén
csökken a koleszterin szintje, mert kiürül a szervezetből.
Nem oldható rostok:
Megakadályozzák a székrekedést, mivel növelik a széklet mennyiségét. Ezenkívül jóllakottságérzetet keltenek, ami segítséget jelent a fogyókúrázóknak.
Hogyan lehet az előnyeit a legjobban kihasználni?
Könnyebben felszívódik a béta-karotin, ha a sárgarépát egy kevés, lehetőleg egyszeresen telített zsírsavat tartalmazó zsiradékon, pl. olívaolajon pároljuk.
Házi kenyér vagy pizzatészta készítésénél víz helyett használjunk sárgarépalevet.
Grillcsirkéhez készítsünk szószt olívaolajon megfonnyasztott sárgarépából és fokhagymából, amit aztán répalével
pürésítünk és citromlével ízesítünk.
A rizsfelfújtba, miután elkészült, keverjünk reszelt sárgarépát.
Süteményrecepteknél a kókuszreszeléket helyettesítsük reszelt sárgarépával.
Levesek, illetve tésztákhoz adott szószok készítésekor húsalaplé helyett használjunk répalevet.
A krumplipürébe a főtt krumpli mellett tegyünk sárgarépát is. A kettőt együtt főzzük meg.
Kimutatták, hogy az étrend-kiegészítők formájában szedett béta-karotin nem akadályozza meg a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, ha azonban a vegyület az elfogyasztott élelmiszerrel jut a szervezetbe, létezik az említett hatás. Nemrégiben napvilágot látott adatok szerint e betegségek kockázata 45%-kal csökkenthető magas étrendi béta-karotin-bevitellel.
