Élelmiszerek az egészségért Z-Zs

Zöldborsó

A friss zöldborsó jó fehérje- és vasforrás, ezért nagyon értékes táplálék a vegetáriánusok számára. Ezenkívül véd bizonyos típusú rákos megbetegedések, a depresszió, a magas koleszterinszint és a sárgafolt-elfajulás ellen.

B6-vitamin:
 Előzetes eredmények alapján ez a B-vitamin emeli a szerotonin szintjét, és így gátolja a depresszió kialakulását.

C-vitamin:
A káros szabad gyökök semlegesítésével az antioxidáns C-vitamin védelmet nyújthat a szürke hályog kialakulása ellen.

Folsav:
 Minden életkorban szükség van erre a fontos B-vitaminra, amely védi a magzatot a fejlődési rendellenességek kialakulásával, a felnőtteket pedig a rákkal, a szív- és érrendszeri betegségekkel és valószínűleg a depresszióval szemben.

Klorofill :
Bár nem tudják pontosan, minek tulajdoníthatók a klorofill egészségvédő tulajdonságai, feltételezik, hogy a sejtekben megakadályozza bizonyos kémiai anyagoknak a DNS-t károsító hatását.

Lizin :
A fehérjék egyik építőköve, a kollagénképzésben és a szövetek gyógyulásában szerepet játszó aminosav. Ajakherpesz esetén kedvező hatású lehet.

Lutein :
A vastagbélrákot és bizonyos szembetegségeket, például a sárgatest-elfajulást megakadályozó karotinoid.

Proteázenzim-gátlók:
Lassítják a rákos sejtek terjedését.

Szaponinok:
 Azt feltételezik, hogy ezek a vegyületek csökkentik a „rossz” LDL koleszterin szintjét, mert megkötik azt a bélben, és előmozdítják a kiürülését.

Triptofán:
 A zöldborsóban kis mennyiségben jelen lévő aminosav segít a hangulatjavító szerotonin szintjének fenntartásában.

A zöldborsó gyors, gőz fölött vagy mikrosütőben történő párolásával megakadályozhatjuk a hőre érzékeny C-vitamin és a vízoldékony B-vitaminok (B6- vitamin és folsav) lebomlását.

 Gőzön pároljuk meg a zöldborsót, keverjünk hozzá túrót, és töltsünk meg vele nagyméretű burgonyákat. A sütőben
süssük meg, és melegen tálaljuk.

 Kicsit módosított guacamole (mexikói avokádókrém): főtt zöldborsót avokádóval pépesítsünk, majd sóval, borssal, zúzott
fokhagymával, tejföllel és citromlével fűszerezzük ugyanúgy, mint az eredetit.

 Kevés vízben főzzük meg a zöldborsót kakukkfűvel és mogyoróhagymával. Ezután pépesítsük a főzővízzel, adjunk
hozzá tejet, és levesként tálaljuk.

 Az egészen zsenge cukorborsó nyersen, hüvelyestül fogyasztható csemege.

 A mexikói palacsinta tésztájába keverjünk főtt zöldborsót, apróra vágott korianderzöldet (cigánypetrezselymet) és kockára
vágott jalape?o paprikával eltett sajtot. Vegetáriánusok akár főételként is fogyaszthatják.

Zöldsaláták

A salátát mindig többféle zöldsalátából készítsük, hogy minél több rosthoz és antioxidánshoz jussunk. A borsmustár, a cikória, a pitypangzöld, a vízitorma, a radicchio, az endívia és a többi saláta rengeteg tápanyagot tartalmaz.

C-vitamin:
 Sok C-vitamin van a cikóriában, a pitypangban és a vízitormában. Az immun-, valamint a szív- és érrendszert erősíti.

E-vitamin:
 Jelentős mennyiség található belőle a cikóriában és a pitypanglevélben. Véd a rákos megbetegedések és a vakság ellen.

Béta-karotin :
A vízitorma, a széles levelű endívia, a cikória és a pitypanglevél kiváló forrása ennek a festékanyagnak, amely segít megelőzni az aknét, a rákos megbetegedéseket, a vakságot.

Folsav:
 Egy csésze cikória majdnem a napi folsavszükséglet felét tartalmazza. A folsav véd a szív- és érrendszeri betegségek, a fejlődési rendellenességek ellen. A borsmustárban is sok folsav található.

Fruktooligoszacharidok (FOSZ):
 Emészthetetlen szénhidrátok, amelyek serkentik az emésztőrendszerben a hasznos baktériumok szaporodását. Vizsgálják, hogy a FOSZ és az inulin miként véd a rákos megbetegedés, a székrekedés, a cukorbetegség, a hasmenés, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, valamint a csontritkulás ellen.

Kálium:
 A zöldsaláták, de különösen a cikória jelentős mennyiséget tartalmaz ebből a szívvédő ásványi anyagból. (Egy csészényi összevágott cikóriában 756 mg található, ami a napi szükséglet 25%-a.)

Nem oldható rostok:
 Ezek az élelmi rostok teltségérzetet keltenek, és mivel segítik az emésztést, megóvnak a székrekedéstől.

Az olaj elősegíti a béta-karotin felszívódását, ezért hasznos, ha a zöldsalátához olajos öntetet készítünk.

 Fonnyasszunk meg vízitormát vagy borsmustárt olajban egy kevés fokhagymával és tört fűszerpaprika-pehellyel.
Melegen tálalva hús mellé köretként kínáljuk.

 Cikóriához és ropogós baconszalonnához adjunk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérkockákat, és öntsük le meleg,
vörösboros vinaigrette-mártással.

 Tésztaszósz: olívaolajon pirítsunk meg pitypanglevelet aranyszínű mazsolával és fenyőmaggal. Keverjük össze főtt tésztával és reszelt parmezán sajttal.

 Hűsítő nyári leveshez turmixoljunk össze paradicsomlevet, vízitormát, ecetet és néhány jégkockát.

 Forró csirkehúst tálaljunk hideg zöldsalátaágyon.

 Az édes gyümölcssalátákhoz adjunk kesernyés ízű zöldsalátát, például borsmustárt, vízitormát vagy radicchiót.

Előzetes kutatási eredmények szerint a dohányosok napi háromcsészényi vízitorma elfogyasztásával megvédhetik
magukat a rákos megbetegedéstől, a növényben található fenil-etil-izotiocianátnak köszönhetően.
az egészségért

Zöld tea

A zöld tea gyógyító tulajdonságait Ázsiában már évezredek óta ismerik, de Nyugaton is felfedezték, hogy a teaivás segíthet a rákos betegségek és talán a szívbetegségek megelőzésében. A fekete tea tulajdonságait is vizsgálják, bár ezekben a teafélékben a feldolgozás során megváltozhat a gyógyító hatású katechinek szerkezete.

Epigallokatechin-gallat (EGKG):
 A katechinek közé tartozó flavonoid a zöld tea legfontosabb hatóanyaga. Az EGKG azért hatásos a rák ellen, mert egyrészt a szabad gyököket pusztító antioxidáns, másrészt gátolja a rákos sejtek szaporodásához szükséges enzim termelődését, harmadsorban pedig képes elindítani a ráksejtek pusztulását (apoptózisát) anélkül, hogy az egészséges sejtek károsodnának. Azt is vizsgálják, hogyan hat a „rossz” LDL koleszterin szintjére.

Hogyan lehet az előnyeit a legjobban kihasználni?

A tea egyáltalán nem veszít hatásából, ha tejet adunk hozzá. Ezt tudományos kutatások is kimutatták mind a fekete, mind a zöld tea vonatkozásában. A legjobb természetesen a frissen leforrázott tealevélből készült ital fogyasztása, mert ennek magasabb a katechintartalma, mint az instant vagy az üveges teáknak.

 Jeges teához forrázzunk le zöld teát, édesítsük mézzel, és hűtsük le. Jégkockákat is adhatunk hozzá.

 Édesített zöld teából zselatinnal teazselét is készíthetünk.

 Áztassunk zöld teát meleg tejbe fél órára, illetve amíg a tej át nem veszi a tea ízét. Az így megízesített tejet palacsinta, pudingok, sütemények vagy levesek készítéséhez használhatjuk. Fagylaltot is csinálhatunk belőle, a vaníliafagylalt receptjét használva útmutatóul.

 Dobjunk a limonádéba jégkockatartóban megfagyasztott zöld teát.

 A zöldséglevesek alapleveként is használhatunk megfőzött zöld teát.

Kimutatták, hogy a zöld tea megkönnyíti a fogyókúrát. Bár az nem ismert, hogy mennyi zöld teára van szükség
ahhoz, hogy ez a hatás érvényesüljön, a kutatók azt állítják, hogy hosszú távon a zöld tea fogyasztása mérsékli az elhízás veszélyét.

Zsíros húsú halak

A sok ómega-3 zsírsavat tartalmazó zsíros húsú halak – a lazac, a tonhal, a hering, a makréla, a szardínia és a tavi pisztráng – a szív számára jó hatású fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat rejtenek. A hal igen egészséges táplálék.

B6-vitamin:
 A halban jelentős mennyiségben található ez az immunrendszert erősítő és hangulatjavító vitamin.

B12-vitamin:
 A lazac, a makréla, a tonhal gazdag e vérképzéshez fontos vitaminban. Az idegrendszer működéséhez is szükség van rá.

D-vitamin:
 A lazacban és a makrélában fordul elő ez a csontok számára fontos vitamin.

Fehérje Ezek a halak kitűnő fehérjeforrásnak számítanak. Szemben
más fehérjedús élelmiszerekkel, amelyek káros, telített zsírsavakat
is tartalmaznak, a hal telített zsírban szegény étel.

Niacin:
 A szénhidrátok lebontásában szerepet játszó B-vitamin.

Ómega-3 zsírsavak:
 A halakban található kétféle ómega-3 zsírsav, a dokosahexaén-sav és az eikozapentaén-sav csökkenti az asztma, a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a pikkelysömör és a reumás ízületi gyulladás kockázatát.

Tirozin: Részt vesz az idegi ingerületátvivő anyagok termelésében.

Vas:
 A makrélában és a szardíniában sok a vas. Ez az ásványi anyag látja el a vért oxigénnel, és előzi meg a vérszegénység kialakulását.

A halat meg kell főzni, hogy a benne található élősködők, baktériumok elpusztuljanak. A konzervlazac és a -szardínia, amely a csontokat és szálkákat is tartalmazza, jó kalciumforrás.

 Összevagdalt savanyított heringet keverjünk össze apróra vágott dióval, céklával, kockára vágott almával és citromos vinaigrette-öntettel.

 Készítsünk szendvicskrémet pépesített konzerv tonhalból, főtt fehér babból és citromléből.

 Dobjuk a friss lazacot forrásban lévő vízbe (buggyantás), tisztítsuk meg, és keverjük bele alacsony zsírtartalmú tejfölbe, kapribogyóval és kaporral. Pirítóson vagy vastag uborkaszeleteken tálaljuk.

 Krumplipürébe keverjünk szétnyomkodott konzervszardíniát. Formáljunk belőle pogácsákat, és süssük meg a sütőben.

 Pépesítsünk tonhalat alacsony zsírtartalmú natúr joghurttal, egy kevés majonézzel és friss citromlével. Hideg, főtt csirkehús mellé adhatjuk.

 Készítsünk halsalátát citrusfélék cikkelyeivel vagy citromos vinaigretteöntettel.

Az orvosok legalább heti két, halból készült fogás elfogyasztását ajánlják a szívbetegség okozta halálozás kockázatának csökkentése érdekében.