Csirkés-zöldséges egytálétel recept

Csirkés-zöldséges egytálétel
5 1

Itt tudod értékelni a receptet, csak kattints a megfelelő csillagra

Beküldő:
Receptvarázs

Nehézség:

Elkészítési idő:

30 perc

Megnézték:
4224

értékeld a receptet!

szólj hozzá!

add a kedvenceidhez!

nyomtasd ki!

küldd tovább!

bevásárló listára!


Ez az egészséges egytálétel ideális hétköznapi ebéd. Még gyorsabban elkészül, ha konyhakész, megtisztított és feldarabolt répából és mélyhűtött brokkoliból készítjük, amelyeket a zacskóból egyenesen a lábasba tehetünk. Jól illik hozzá a vadrizs és a hosszú szemű rizs keveréke, amely tápláló és laktató szénhidrátokkal gazdagítja az ételt.

4 személyre

A recept hozzávalói ( személyre)

  • só és fekete bors
  • 1 db babérlevél
  • 2 db nagyobb, friss kakukkfűágacska vagy fél kiskanál szárított kakukkfű
  • 1 db kis vöröshagyma apróra vágva
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 3 dl forrásban lévő víz
  • 20 dkg rózsákra szedett brokkoli
  • 1 evőkanál kukoricakeményítő
  • 35 dkg csirkemellfilé kis kockákra vágva
  • 1.5 dl száraz sherry
  • 22 dkg csiperkegomba
  • 20 dkg bébisárgarépa
  • 3 db nagyobb szál friss tárkony vagy fél kiskanál szárított tárkony (elhagyható)
  • 3 evőkanál apróra vágott petrezselyemzöld
  • 1 db kis citrom finomra reszelt héja

Elkészítés

Egy nagy párolóedényben vagy lefedhető, mély serpenyőben felforrósítjuk az olajat. Beletesszük a csirkehúst, és állandó keverés mellett, magas hőmérsékleten 3 percig pirítjuk, majd közepesre állítjuk a hőfokot. Hozzáadjuk a hagymát, a gombát, a babérlevelet, a kakukkfüvet, a citromhéjat, illetve ízlés szerint a tárkonyt, majd az egészet jó alaposan összekeverjük. Addig pároljuk, amíg a hagyma és a gomba puhulni kezd (kb. 4 perc).

Beleöntjük a serpenyőbe a száraz sherryt és a vizet. Hozzáadjuk a sárgarépát, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, majd jól összekeverjük. Felforraljuk, és alacsony hőfokon, lefedve 5 percig csendesen főzzük.

Beledobjuk a brokkolit. Magasabbra állítjuk a hőfokot, hogy a folyadék folyamatosan gyöngyözve főjön. Lefedjük az ételt, és tovább főzzük még körülbelül 5 percig, vagy amíg a csirkedarabok megpuhulnak, és a zöldségek éppen csak megfőnek. A babérlevelet, a kakukkfüvet, valamint a tárkonyt egymás után eltávolítjuk az ételből.

A kukoricakeményítőt 2 evőkanál hideg vízben simára keverjük. Beleöntjük a serpenyőbe, és állandó keverés mellett, 2 perc alatt besűrítjük vele az ételt. Ha kell, utánaízesítjük, majd hozzákeverjük a petrezselymet, és tálaljuk.

Tipp:

• A kukoricakeményítő helyett használhatunk az étel besűrítéséhez 1 evőkanálnyi búzadarát vagy finom zablisztet. A zablisztet hideg vízzel simára keverjük, és a kukoricakeményítőhöz hasonlóan a serpenyőbe öntjük. A búzadarát állandó keverés mellett szórjuk bele, és addig keverjük, amíg a lé felforr és besűrűsödik. Ehhez az egytálételhez jól illik a bébipatisszon is. 20 dkg megtisztított patisszont vízszintesen félbevágunk. A brokkolival együtt a serpenyőbe tesszük. A főzés végén a zöldség legyen omlós, de még kissé ropogós. Az alaprecept felhasználásával tejszínes, csirkés-gombás ragut is készíthetünk. A gomba mennyiségét 35 dkg-ra növeljük, és elhagyjuk a brokkolit. A 2. lépésben 5 perccel tovább főzzük az ételt. Miután a kukoricakeményítővel besűrítettük, belekeverünk 4 evőkanál sovány főzőtejszínt, majd néhány másodpercig még melegítjük. Gyorsabban elkészül az étel, ha keverve–sütéshez készen kapható–csíkokra vágott pulyka-, sertés- vagy csirkehúst használunk.

Miért egészséges?

• A brokkoli és a vele rokon keresztesvirágú zöldségek (mint a káposzta és a karfiol) több hatékony fitovegyületet tartalmaznak, amelyek csökkentik a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. A brokkoli antioxidáns C- és E-vitaminban, valamint bétakarotinban gazdag. A B-vitaminok közül megfelelő mennyiségben tartalmaz B6-vitamint és niacint, továbbá hasznos mennyiségben folsavat. Ebben a receptben a kevés csirkehús mellett bőven használunk zöldségféléket. Összetett szénhidrátokkal, például rizzsel tálalva kiegyensúlyozott, tápláló ebéd lehet.

A recept tápértéke:

Adagonként, energia 260 kcal (1084 kJ), fehérje 23 g, zsír 10 g (ebből telített 2 g), szénhidrát 11 g, (ebből cukor 6 g), rost 4 g, B6-, C-vitamin, folsav, niacin, szelén


Csirkés-zöldséges egytálétel recepthez kapcsolódó receptek

Csirkés-zöldséges egytálétel

Csirkés-zöldséges egytálétel

Ez az egészséges egytálétel ideális hétköznapi ebéd. Még gyorsabban elkészül, ha konyhakész, megtisztított és feldarabolt répából és…

Hozzászólok

Be kell jelentkezned hogy hozzászólj ehhez a recepthez!

Bejelentkezés