Csőben sült tészta póréhagymával

Fiatalok és idősek egyaránt szeretik ezt a kiadós ételt, ezért a családi étkezések ideális fogása. A zöldségek, a tészta és a zsemlemorzsa aránya jócskán meghaladja a szerény mennyiségű pulykahúsét, amely egyébként is a legsoványabb húsok közé tartozik. Salátával tálaljuk, utána gyümölcspudingot adunk.

A recept hozzávalói ( személyre)

4.5 dkg liszt
3 dl félzsíros tej
só és fekete bors
40 dkg póréhagyma felkarikázva
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 db sárgarépa fölkarikázva
4.5 dl zöldség- vagy csirkealaplé
3 dl fehérbor vagy helyette is alaplé
30 dkg cavatelli (cső alakú recés tészta) vagy más tésztafajta pl. fusilli
40 dkg pulykamellfilé vékony csíkokra vágva

A tetejére

5 dkg friss teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
2 evőkanál petrezselyemzöld apróra vágva
2 evőkanál reszelt cheddar sajt

Számold ki, mennyi kalória van ebben az ételben!

Elkészítés

Egy lábasba tesszük a sárgarépát és a póréhagymát, felöntjük az alaplével meg a borral (ha használunk), majd felforraljuk. Mérsékeljük a hőfokot, és fedő alatt addig főzzük, amíg a sárgarépa megpuhul, de még nem fő szét (kb. 15 perc).

Leszűrjük a zöldségeket, egy nagy tűzálló tálba tesszük őket, a főzőlevet pedig visszaöntjük a lábasba, és addig forraljuk, amíg 3 dl-nyire fogy. Félretesszük hűlni.

10-12 perc alatt vagy a csomagoláson feltüntetett utasítás szerint haraphatóra („al dente”) főzzük a tésztát. Jól lecsepegtetjük, a zöldségekhez adjuk, és az egészet alaposan összeforgatjuk. A sütőt 190 °C-ra előmelegítjük (gázsütőnél 5-ös fokozat).

Egy lábasban felforrósítjuk az olajat. Beledobjuk a csíkokra vágott pulykahúst, és kevergetve 5 perc alatt enyhén megpirítjuk. Szűrőkanállal kiszedjük a lábasból, majd összeforgatjuk a tésztával és a zöldségekkel.

Levesszük a lábast a tűzhelyről, beleöntjük a tejet és a kihűlt alaplét. Fokozatosan hozzáadjuk a lisztet, miközben habverővel állandóan kevergetjük. A tűzhelyre visszatéve felforraljuk a mártást, amit aztán tovább kevergetünk. Mérsékeljük a hőfokot, és 3 percig csendesen főzzük, hogy besűrűsödjön. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

A mártást a tésztás keverékre öntjük, ügyelve rá, hogy mindenütt egyenletesen bevonja. Összekeverjük a zsemlemorzsát, a sajtot és a petrezselymet, majd a tészta tetejére szórjuk. 15 perc alatt a sütőben ropogósra és aranybarnára sütjük.

Tipp:

• A pulyka helyett vegyünk csirkemellfilét, és adjunk hozzá spenóttal ízesített tésztát. • A póréhagymát és a sárgarépát 45 dkg brokkolirózsával és 17 dkg zárt kalapú csiperkével is helyettesíthetjük. A brokkolit elég 4-5 percig főzni, a gombát pedig – a nagyobbakat fölszeletelve – a pulykával együtt pirítjuk meg.

Miért egészséges?

• A pulykahús az egyik legsoványabb hús, különösen a mellfilé, mert a zsír nagyrészt az állat bőrében található. • A tészta a benne lévő keményítőtartalmú szénhidrátok miatt kiváló energiaforrásnak számít, ráadásul igen laktató. Emésztésekor az energia lassan szabadul fel, ezért az étkezések között sem érzünk éhséget.

A recept tápértéke:

Adagonként, energia 635 kcal (2648 kJ), fehérje 40 g, zsír 14 g (ebből telített 4 g), szénhidrát 80 g, (ebből cukor 10 g), rost 6,5 g, A-, B12-, C-vitamin, niacin, kalcium, B1-, B6-vitamin, folsav, réz, vas, kálium, szelén, B2-vitamin