Indiai grillezett csirkemell recept
|
Beküldő: Receptvarázs Nehézség: Elkészítési idő: 30 perc
Megnézték: |
A tandoori ételek a legegészségesebb indiai fogások közé tartoznak, mivel a húst agyagkemencében sütik meg zsiradék nélkül. Otthon a grillsütőben ugyanígy elkészíthetjük. A sovány csirkemelleket krémes raitával tálaljuk. Köretként főtt rizst vagy naan kenyeret adunk hozzá.
- 4 db csirkemellfilé-szelet egyenként kb. 14 dkg
- citrom- vagy limonellagerezdek a tálaláshoz
- néhány szál friss korianderzöld a díszítéshez
- napraforgóolaj a kenegetéshez
A raitához:
- 3.5 dl zsírszegény natúr joghurt
- 1 db uborka, kb. 30 dkg, hosszában négyfelé vágva és kimagozva
- 10 dkg paradicsom nagyon apróra vágva
- 0.5 kiskanál őrölt koriander
- 0.5 kiskanál őrölt kömény
- 1 csipet cayenne-i bors
- 1 csipet só
A joghurtos pácléhez:
- 1 gerezd fokhagyma összezúzva
- 1 dl zsírszegény natúr joghurt
- 0.25 kiskanál kurkuma
- 1 evőkanál friss gyömbér apróra vágva
- 1.5 kiskanál paradicsompüré
- 1.5 kiskanál kiskanál őrölt kömény
- 1.5 kiskanál kiskanál garam masala (indiai fűszerkeverék)
- 1.5 kiskanál kiskanál őrölt koriander
- 1 csipet cayenne-i bors (ízlés szerint)
Elkészítés
A grillsütőt magas hőfokon előmelegítjük. A pácléhez szükséges összes hozzávalót egy nagy tálba tesszük, és habverővel simára keverjük, de konyhai robotgépben is összeturmixolhatjuk. Átöntjük egy tálba, amely elég nagy ahhoz, hogy az összes csirkehús beleférjen.
A csirkemellek mindkét oldalát két helyen mélyen bevágjuk. Beletesszük a páclébe, úgy, hogy jól belemártjuk, és a páclevet a vágásokba is beledörzsöljük. (Ha elég időnk van, hagyjuk a húst egész éjszakára a hűtőszekrényben állni.)
A grillsütő rácsát megkenjük olajjal, és ráhelyezzük a csirkemelleket. 12–15 percig grillezzük a húst, közben megfordítjuk, és a maradék páclével kenegetjük. Ha késheggyel megszúrva a hús átlátszó levet ereszt és a pác már kissé megszenesedett, elkészült a sült.
Közben megcsináljuk a raitát. A joghurtot egy tálba öntjük. Az uborkát durvára lereszeljük, kinyomkodjuk belőle a felesleges levet, majd a paradicsommal, a garam masalával, az őrölt köménnyel, a korianderrel, a cayenne-i borssal és a sóval együtt a joghurthoz adjuk. Az egészet jól összekeverjük, és átöntjük egy tálba.
A csirkemelleket egy tálra rakjuk, citrom- és limonella gerezdekkel, valamint korianderlevelekkel díszítjük. Araitát a hús mellé kínáljuk.
Tipp:
• A csirkemell ropogósabb lesz, ha a pácléből kihagyjuk a joghurtot, helyette a többi hozzávaló mennyiségét megkétszerezzük, és 1 evőkanál desztillált fehér ecetet adunk hozzá. Készítsünk hagymás-zöldfűszeres raitát a grillezett csirkemellváltozattal. 20 dkg édes hagymát vagy újhagymát apróra vágunk. Hozzáadunk 5 evőkanál apróra vágott mentalevelet, 2 evőkanál felaprított friss korianderzöldet, 1 feldarabolt friss zöld csilipaprikát (ízlés szerint) és 3,5 dl zsírszegény natúr joghurtot. Magas hőfokon, zsiradék nélkül felforrósítunk egy serpenyőt, beleszórunk 2 kiskanál köményt, és állandó keverés közben addig pirítjuk, amíg a magok pattogni kezdenek, és megérezzük a köményillatot. Azonnal a raita tetejére szórjuk. Indiai saslikhoz a csirkemelleket kockákra vágjuk, mielőtt a páclébe tesszük. Amíg a grillsütőt előmelegítjük, 8 bambusznyársat vízbe áztatunk. A csirkefalatokat felszúrjuk a nyársra, közéjük pedig egy-egy darab cukkinit, piros és zöld húsú paprikát teszünk. A grillsütő rácsára helyezzük a nyársakat. Többször megforgatva 12–15 percig grillezzük. Közben a páclével kenegetjük a húst, amíg átsül, vagyis késheggyel megszúrva átlátszó levet ereszt. A húst salátával is tálalhatjuk: a paradicsomot és a hagymát feldaraboljuk, salátalevelekre tesszük, és korianderzölddel díszítjük.
Miért egészséges?
• A csirkehús zsírszegény fehérjeforrás, és a páclé alig növeli valamivel a zsírtartalmát. A joghurt kitűnő fehérje- és kalciumforrás, amely nélkülözhetetlen az egészséges csontok és fogak számára. Hasznos mennyiségű foszfort, illetve B2- és B12-vitamint, valamint az emésztéshez szükséges jótékony baktériumokat is tartalmaz.
A recept tápértéke:
Adagonként, energia 250 kcal (1042 kJ), fehérje 40 g, zsír 5 g (ebből telített 1,5 g), szénhidrát 11 g, (ebből cukor 11 g), rost 1 g, B6-vitamin, niacin, B2-vitamin, kalcium, kálium, szelén, B1, B12, C, E, folsav, réz, vas, cink