Lencse makarónival

A lencséből és főtt tésztából összeállított ételek igen gazdagok fehérjében, ezért ez az erősen fűszeres egyiptomi fogás kifejezetten vegetáriánusoknak ajánlható.

A recept hozzávalói ( személyre)

25 dkg apró szemű lencse átöblítve
3 kiskanál napraforgóolaj
1 db vékonyra felszeletelt vöröshagyma
1 kiskanál cukor
2 kiskanál őrölt kömény
2 kiskanál őrölt koriander
0.25 kiskanál cayenne-i bors
22.5 dkg makaróni
2 evőkanál finomra aprított friss koriander- vagy petrezselyemzöld
bors, ízlés szerint

A paradicsommártáshoz:

1 evőkanál napraforgóolaj
1 db összezúzott fokhagymagerezd
0.5 kiskanál kurkuma
2 konzerv darabolt paradicsom hozzáadott só nélkül (összesen 80 dkg)
1 csipetnyi cukor

Számold ki, mennyi kalória van ebben az ételben!

Elkészítés

A lencsét egy lábasba tesszük, és felöntjük annyi vízzel, hogy körülbelül 7 cm magasan ellepje. Felforraljuk, majd közepes lángon puhára főzzük. Leöntjük róla a vizet, s meleg helyre tesszük.

Miközben a lencse fő, egy nagy teflonserpenyőben, erős lángon felhevítünk 1H kiskanálnyi olajat. Beletesszük a hagymát, összekeverjük az olajjal, majd mérsékelt lángon, gyakori kevergetés mellett megfonnyasztjuk. Rászórjuk a cukrot, majd erős lángon aranybarnára pirítjuk. Kivesszük a serpenyőből, és háztartási papírtörlőre terítjük, hogy felitassuk róla a zsírt.

A paradicsommártás elkészítéséhez felforrósítjuk az olajat, beledobjuk a fokhagymát, és kevergetés közben fél perc alatt hirtelen megpirítjuk. Beleszórjuk a kurkumát, és újabb fél percig pirítjuk. Hozzáadjuk a paradicsomot a levével együtt, és rászórjuk a cukrot. Kevergetés közben felforraljuk az ételt. Azután mérsékeljük a lángot, és időnként megkeverve 10–15 percig csendesen főzzük,amíg a mártás kissé besűrűsödik. Ízlés szerint borsozzuk.

A serpenyőben felforrósítjuk a maradék másfél kiskanálnyi olajat, hozzáadjuk a köményt, a koriandert és a cayenne-i borsot, majd kevergetés közben fél percig pirítjuk. Hozzáadjuk a lencsét, és ízlés szerint megborsozzuk. A tűzhelyen melegen tartjuk az ételt.

Megfőzzük a makarónit, leöntjük róla a vizet és lecsepegtetjük. Tálalótálba szedjük, a tetejére kanalazzuk a fűszeres lencsét és a paradicsommártást. Rászórjuk a felaprított korianderzöldet és a ropogósra sült hagymát. Azonnal tálaljuk.

Tipp:

A 4. lépésben épp csak puhára párolunk 1 kicsumázott és vékonyan felszelt, piros húsú paprikát, és csak ezután adjuk hozzá a megfőtt lencsét.

Miért egészséges?

• A lencse vasban és élelmi (főként oldható) rostokban gazdag. Ezenkívül többféle B-vitaminból is hasznos mennyiséget tartalmaz. A hagymát rendszerint bő olajban sütjük, de ennél a receptnél jelentősen csökkentettük a zsiradék mennyiségét, hiszen a teflonserpenyőben kevés olajat használtunk.

A recept tápértéke:

Energia 480 kcal, zsír 8 g (ebből telített 1 g), fehérje 24 g, szénhidrát 83 g, nátrium 93 mg (só 0,23 g), élelmi rost 9 g., Jó káliumforrás (1265 mg)