Sült hal színes zöldségtálon recept

Sült hal színes zöldségtálon

Itt tudod értékelni a receptet, csak kattints a megfelelő csillagra

Beküldő:
Receptvarázs

Nehézség:

Elkészítési idő:

65 perc

Megnézték:
1324

értékeld a receptet!

szólj hozzá!

add a kedvenceidhez!

nyomtasd ki!

küldd tovább!

bevásárló listára!


A felaprított zöldségekkel együtt sütött hal könnyű és tápanyagokban gazdag étel. A zöldségeket ízlésünknek, illetve az évszaknak megfelelően variálhatjuk.

4 személyre

  • 4 szelet friss vagy mélyhűtött és felengedett fehér húsú halfilé (egyenként 10–18 dkg)
  • 2 evőkanál francia öntet* olaj nélkül
  • 1 evőkanál zsemlemorzsa
  • 1 evőkanál frissen reszelt parmezán sajt
  • 0.25 kiskanál piros fűszerpaprika
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 22.5 dkg rózsáira szedett brokkoli
  • 15 dkg friss vagy mélyhűtött és felengedett kukorica
  • 1 db kicsumázott és vékony csíkokra vágott piros húsú paprika
  • 1 vékonyra felkarikázott lilahagyma
  • 2 evőkanál felaprított petrezselyemzöld
  • 1 evőkanál felaprított friss bazsalikom
  • bors, ízlés szerint

Elkészítés

A halfiléket egy lapos tűzálló tálba fektetjük, és vékonyan bekenjük a francia öntettel. Lefedjük, és a hűtőbe tesszük.Egy kis tálban összekeverjük a zsemlemorzsát, a parmezán sajtot és a fűszerpaprikát.

A sütőt 220 °C-ra előmelegítjük (gázsütőnél 7-es fokozat).4 kis tűzálló edényt (vagy 1 nagyobb tálat) kikenünk olívaolajjal. A brokkolit, a kukoricát, a piros húsú paprikát, a lilahagymát, a petrezselyemzöldet, a bazsalikomot és a borsot egy nagy tálban összekeverjük.

A zöldségeket, egyenletesen elosztva, a tűzálló edényekbe szedjük. Alufóliával letakarjuk, és éppen csak puhára sütjük.

Levesszük a fóliát, és a zöldségekre helyezzük a halfiléket. Ismét letakarjuk, és még néhány percig sütjük, amíg a haléppen csak puhára sül. Levesszük a fóliát, megszórjuk a zsemlemorzsás-sajtos-fűszerpaprikás keverékkel, és addig sütjük, amíg a teteje aranybarnára pirul.

Tipp:

• Bármilyen más zöldséges egytálételt vagy köretet elkészíthetünk a zsemlemorzsás keverékkel. A halfilé helyett használhatunk 45 dkg páncéljából kibontott királyrákot is. A 4. lépésben rövidebb ideig sütjük a fólia alatt, majd megpirítjuk a tetejét.

Miért egészséges?

• Ez a recept kiváló példa arra, hogyan lehet összeállítani egy-egy ételt a különféle élelmiszercsoportokra vonatkozó ajánlott napi bevitel figyelembevételével. Egy adag (egy tálkányi) elfogyasztásával éppen a megfelelő mennyiségű fehérjét és zöldséget juttatjuk a szervezetünkbe. A keresztesvirágúak családjába tartozó brokkoli a tápanyagok szempontjából az egyik legértékesebb zöldség. Bőségesen található benne élelmi rost, valamint C-vitamin ésfitovegyület.

A recept tápértéke:

Energia 226 kcal, zsír 6 g (ebből telített 1,5 g), fehérje 27 g, szénhidrát 16 g, nátrium 248 mg (só 0,62 g), élelmi rost 3 g., Hasznos káliumforrás (600 mg)


További Szezon kategóriák

Sült hal színes zöldségtálon

Sült hal színes zöldségtálon

A felaprított zöldségekkel együtt sütött hal könnyű és tápanyagokban gazdag étel. A zöldségeket ízlésünknek, illetve az évszaknak megfelelően variálhatjuk.

Hozzászólok

Be kell jelentkezned hogy hozzászólj ehhez a recepthez!

Bejelentkezés